Prečo sú orechy také zdravé?
Jaume Serra
Okrem toho, že sú chutné, orechy znižujú kardiovaskulárne riziko, sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a minerály a majú pozoruhodné antioxidačné vlastnosti.
Orechy sú všeobecnou skupinou výrobkov, ktoré sú v skutočnosti obilninami, semenami alebo ovocím. Majú spoločné nízku koncentráciu vody a vysoký obsah tuku.
Početné štúdie preukázali význam jeho dennej konzumácie pre zdravie a konkrétne výhody pre srdce a obehový systém v súvislosti s vyváženou stravou. Tieto zdravé vlastnosti sú založené na rôznych bioaktívnych zložkách.
Výživné a prospešné pre kardiovaskulárny systém
Na jednej strane jeho tuky chránia pred vznikom a rozvojom aterosklerózy v dôsledku úplnej absencie cholesterolu a jeho schopnosti znižovať celkový cholesterol v krvi, konkrétne jeho LDL frakcie, ľudovo nazývanej „zlý cholesterol“.
K tomuto účinku, ktorý je už sám o sebe prospešný, sa pridáva skutočnosť, že ich konzumácia udržuje alebo mierne zvyšuje HDL cholesterol („dobrý“), takže klesá celkové kardiovaskulárne riziko.
Po druhé, vyniká prítomnosť zlúčenín s antioxidačnou kapacitou. Pôsobenie voľných radikálov generovaných oxidačnými procesmi, ktoré prebiehajú nepretržite v tele, vyžaduje, aby boli organické obranné mechanizmy doplnené externými látkami, ako sú niektoré vitamíny, minerály alebo iné látky obsiahnuté v potravinách, ako sú polyfenoly.
Tiež jeho vitamín E je antioxidant a jeho prítomnosť je hojná v mnohých orechoch. V tomto zmysle vyniká orech, ktorý je zároveň najbohatším orechom na omega-3.
Bohatý na vlákna, bielkoviny a minerály
Ďalšou dôležitou zložkou orechov je vláknina, ktorá okrem toho, že zabraňuje zápche, brzdí tráviace vstrebávanie cholesterolu, ktoré niektoré potraviny poskytujú.
Orechy sú všeobecne dobrým zdrojom bielkovín (10 až 26%), ktoré vynikajú svojou bohatosťou arginínu. Táto aminokyselina vedie k tvorbe oxidu dusnatého, zlúčeniny, ktorá podporuje dobrý svalový tonus v stenách tepien uľahčením ich rozšírenia a znížením rizika vysokého krvného tlaku.
Iba gaštany sú bohaté na sacharidy. V tomto sušenom ovocí dosahuje podiel sacharidov 41% a tukov 2%. Toto zloženie umožnilo, aby gaštan bol základnou potravinou (hlavným zdrojom energie) pre niektoré národy, napríklad pre Korzičanov.
Príspevok minerálov je pozoruhodný, najmä v prípade mangánu, medi, horčíka, draslíka, zinku a selénu , pričom tento podiel je obzvlášť vysoký v vlašských orechoch.
Mandle vynikajú obsahom vápnika, čo im zviera alternatívne potraviny pre mliečne výrobky. 60 g mandlí poskytuje 150 mg vápnika, toľko ako pohár mlieka, a poskytuje dvakrát viac bielkovín ako jogurt.
Koľko kalórií poskytujú?
Vďaka jeho hojnosti v tukoch je jeho kalorická hodnota vysoká. 100 gramov poskytuje nasledujúce kilokalórie:
- Makadamiový orech: 718 kcal.
- Orech: 650 kcal.
- Piniový orech: 629 kcal.
- Lieskový orech: 628 kcal.
- Mandle: 575 kcal.
- Arašidy: 571 kcal.
- Pistácie: 557 kcal.
- Kešu: 550 kcal.
- Gaštan: 213 kcal.
Ale v praxi to s ich kalorickým príjmom nie je prehnané, pretože pri vyváženej strave sa konzumujú v miernom množstve. Zvyčajná odporúčaná porcia je „hŕstka“, čo by v prepočte na gramy bolo bez škrupiny asi 30 gramov.
Ľudia, ktorí športujú intenzívne, by mohli mať úžitok z toho, že túto dávku trochu zvýšia, pretože sa zvýšia ich energetické potreby a navyše orechy by im mohli pomôcť mobilizovať energetické zásoby sacharidov, čo je pri dlhodobom úsilí veľmi dôležité.
Vyberte ich nepražené, v škrupine a bez soli
Aby ste využili všetky vlastnosti mastných kyselín a antioxidačných zlúčenín - vrátane vitamínu E -, je lepšie ich konzumovať bez praženia. Dôležitá súčasť jeho antioxidantov sa nachádza v jej kožtičke , preto sa odporúča jesť ich surové a s pokožkou, aby ste mohli plne využiť ich zdravé vlastnosti.
Na druhej strane toastovanie a vyprážanie zhoršuje kvalitu jeho tukov.
Okrem nepraženia je vhodné zvoliť si prezentácie so škrupinou, pretože ich tak chráni pred oxidáciou - čo je dôležitý problém vzhľadom na ich bohatosť na tuky - a zároveň umožňuje kontrolovanejšiu konzumáciu tým, že ich musíte otvárať jeden po druhom.
Je tiež lepšie brať si nesolené orechy . Solenie zvyšuje príjem chloridu sodného a môže byť pre ľudí s vysokým krvným tlakom kontraproduktívne. V týchto prípadoch je takmer povinné jesť ich bez soli, aby ste využili výhody, ktoré majú pre srdce. To je dôležitý faktor pri konzumácii slnečnicových semien.
