Ako lepšie dýchať, aby ste žili uvoľnenejšie
Antonio Iborra
Správne dýchanie zabraňuje psychickým problémom, ako je úzkosť, a pomáha nám dosiahnuť väčšiu pohodu. Vedomé dýchanie krok za krokom
Ľahko sa naučiť, bez nepriaznivých alebo nežiaducich následkov a maximálnej skutočnej účinnosti. Vedomé dýchanie má široké výhody pre celkové zdravie ľudí. Napríklad nižšie úrovne úzkosti .
Správne dýchanie nás vedie k pohode
Narodili ste sa s inšpiráciou, zomriete s výdychom. Medzitým je vaša existencia neustálym sledom dychov pri normálnej rýchlosti medzi šestnástimi a osemnástimi cyklami za minútu. Kvalita vášho života úzko súvisí s kvalitou vášho vlastného dychu.
Na východe študovali jogíni, tibetskí lámovia, taoisti a mnoho ďalších a používali dych ako liečivý nástroj , dokonca ako techniku duchovného povznesenia.
Pred tisíckami rokov starí obyvatelia dnešnej Číny nazývajú umenie liečenia a evolúcie založené na ovládaní chi, vitálnej energie, konceptu synonymom pre pránu indických národov, ki v Japonsku, pneuma Starí Gréci …
V energetickej anatómii a fyziológii, ktorú dnes akupunktúra prenáša, je „pľúcny“ systém považovaný za „majstra chi“.
Výhody preukázané neurológiou
V súčasnosti a zo západu sa zdá , že neuroveda potvrdzuje široké výhody vedomého dýchania pre celkové zdravie ľudí. Riadenie a kontrola dýchania sa okrem iného používala ako jeden z najefektívnejších prostriedkov na zvládanie emócií.
Psychoterapeuti patriaci do nesmiernej škály škôl a metód ho používajú ako vhodný nástroj na pomoc pacientom v procese hojenia.
Keď na svojich prednáškach poviem čarovné slovo dýchajúce, jasne dokážem oceniť, ako väčšina ľudí, ktorí ma počúvajú, prežíva zjavnú fyziologickú zmenu: vidím, že sa im hrudník začína hýbať! Áno, je. Stačí si pamätať dych, zvážiť ho alebo o ňom premýšľať, aby bol upravený a zosilnený.
Vedomé dýchanie
Na druhej strane som ako transpersonálny a holistický terapeut overil, že bez ohľadu na zložitosť alebo patológiu sa pri vedení pacientov k tomu, aby jemne počúvali svoje vlastné dýchanie, objaví psychologicko-energetická zmena : vo všeobecnosti vstupujú do priaznivejšieho stavu a vnímavý k uzdraveniu a rovnováhe.
Nepochybujem: zdravé dýchanie je metóda, ktorá ponúka najväčšiu terapeutickú ziskovosť. Rád ho kvalifikujem ako ten s najvyšším indexom SIE (jednoduchý, bezpečný, efektívny) , teda ľahko sa naučiteľný, bez nepriaznivých alebo nežiaducich následkov a s maximálnou skutočnou účinnosťou.
Skutočnosť, že len zmienka o slove dýchanie zosilňuje, je indikátorom niečoho: máme tendenciu dýchať zle, alebo čo je rovnaké, málo a zle . A samozrejme to nie je z rozmaru, ale dôsledok fyzického a psychického stresu.
Prevencia veľkého počtu patológií
Paradoxne, hádajte, čo to je, nástroj číslo jeden na lepšie zvládanie stresu? Je to tak, iba vedomé dýchanie. Toto je lacná, jednoduchá, cenovo dostupná, príjemná a regeneračná metóda, ktorá navyše nemá nepriaznivé účinky. Niekoľkými minútami vedomého dýchania sa dosiahne seba-zotavenie alebo to isté:
- Odstráňte napätie, aby ste sa cítili oveľa lepšie.
- Znovu získajte pozíciu a perspektívu pre zmenu postoja.
- Vedieť čeliť situáciám s väčšou energiou a radosťou.
Ako ľudia si uvedomujeme telo a myseľ, ale väčšinu života sme ponorení do svojich pocitov. Keď sa niekoho alebo seba s úprimným záujmom spýtame: „Ako sa máš?“ Nehovoríme o bolestiach kostí alebo stave tela alebo o tom, čo nám prechádza mysľou, ale o niečom podstatnejšom: ako sa skutočne cítime.
Pretože bez ohľadu na to, čo sa stane s telom, vonkajšie udalosti, smer alebo ciele mysle, pocity a emócie sú samou podstatou ľudského života. Inými slovami, rozdiel nie je vo všetkom, čo máme alebo čo sa stane, ale ako to žijeme .
Existuje mnoho spôsobov, ako žiť rovnakú realitu, a rozdiel je v našom spôsobe cítenia a v prítomných emóciách. Možno práve kvôli tomu všetkému starodávne východné a predindustriálne západné kultúry objavili vzťah medzi emocionálnymi stavmi a zmenami v rýchlosti a kvalite dýchania.
Emócie podieľajúce sa na kvalite dýchania
Na hormonálnej úrovni zodpovedá každý emočný stav - smútok, úzkosť, strach, hnev … - inej biochémii , ako aj inému prejavu v tvare a rytme dýchania. Ale mimoriadne na tom všetkom je to, že diaľnica „Emócie a dýchanie“ má obojsmernú premávku:
Emócie nielenže menia a upravujú dýchanie, ale aj konkrétna forma dýchania môže zmeniť emocionálny stav
Otvára sa veľmi zaujímavá kapitola v tom, čo by sme mohli nazvať emocionálna alchýmia, vedomý spôsob učenia sa zvládania a zmeny nálady a podpory lepšej kvality života.
Ukážme si to podrobnejšie na bežnom príklade: úzkosť , ktorá je zlou našej doby, minimálne v takzvaných rozvinutých krajinách. Väčšina „klasických“ terapeutov - psychológov, psychiatrov a dokonca aj samotného praktického lekára - vidí denne nespočetné množstvo chorôb a symptómov spojených so životom s vysokou úrovňou úzkosti.
Nedávna štúdia uskutočnená v USA zistila, že viac ako 40% ľudí, ktorí sa zúčastnili konzultácií primárnej starostlivosti, tak urobilo s problémami, ktoré odrážali vysokú úroveň úzkosti bez ohľadu na ich fyzické príznaky.
Úzkosť
Čo je teda úzkosť? Aby som to zhrnul: je to zmena hladín kortizolu a adrenalínu v systéme , ktorá spôsobuje, že istým spôsobom je nevyvážený bazálny metabolizmus. Pozoruje sa, keď je človek napätý, nemôže sa uvoľniť, má nespavosť, poruchy trávenia, je hyperalertný a má neustále obavy, okrem mnohých ďalších symptómov vedie k veľmi rozmanitému obrazu bežných patológií intenzity. stredne ťažký až ťažký.
V týchto prípadoch je dýchanie mimoriadne povrchné, v hornej alebo klavikulárnej oblasti a pracuje iba pri 10% kapacity pľúc. Zjednodušene a rýchlo povedané, človeka „utopí“ jeho vlastná úzkosť a nedostatok hlbokého dýchania. Potrebujete doslova pauzu!
A ako sa lieči? Dýchanie . Náš mozog môže byť úplne zaťažený starosťami, napätím, povinnosťami a strachmi, ale v zásade žiada kyslík a s ním aj chi, čo je bioelektrický potenciál vzduchu.
Rutina prehlušená
Jedným z príznakov, že sme na istej úrovni úzkosti, je použitie výrazu „na nič nemáme čas“ … Ani na dýchanie! Ak sa však rozhodnete kúzlo prelomiť a dáte si trochu času, pozývam vás na prechádzku po pláži, do lesa alebo do parku v blízkosti vášho bydliska … Kráčajte a pokojne pozorujte svoje dýchanie, vstup a výstup vzduchu; neskúšaj nič nasilu.
Ak budete pokračovať v tejto praxi „dýchacej chôdze“ , začnete pociťovať veľké zmeny, ktoré k vám dôjdu jemným, ale čoraz zreteľnejším spôsobom. Prvá vec, ktorá sa stane, je, že keď ponúknete mozgu čerstvý vzduch (čo je dôvod, prečo by bolo úžasné robiť to v mori, lese alebo zalesnenej oblasti), začne to myslieť inak.
Nemôžete čakať, že vám mozog s centrovanými centrami ponúkne sústredené riešenia , takže čokoľvek sa vo vašom živote stane, má riešenie, ale prvým krokom je, že musíte svoj mozog okysličiť a nabiť.
Pozitívne a zjavné zmeny vo všeobecnosti prichádzajú po dvadsiatich minútach „chôdze-dýchania“; Potom môžete pridať ďalšie akcie: napríklad si vyzuť topánky, dotknúť sa nohami zeme a zelenej trávy alebo piesku na pláži, na chvíľu si ľahnúť a pokračovať v pozorovaní svojho dychu bez toho, aby mal v úmysle niečo meniť …
Kľúče na zlepšenie dýchania
Bol by som rád, keby ste na chvíľu cítili, že váš dych je hlasom vášho vnútorného lekára alebo, ak chcete, vášho vnútorného sprievodcu a učiteľa. Nehovorte dychu, ako musí dýchať, len počúvajte, vnímavo, ako učeň svojho učiteľa, ako pacient svojho terapeuta: nechajte sa viesť a uzdraviť prirodzeným dýchaním.
Všeobecne existujú dva dôvody, prečo je prirodzené dýchanie počas úzkosti obmedzené a blokované: jedným je pozornosť mysle, ktorá je zvyčajne zameraná na stresujúce myšlienky, s obrazmi, ktoré nám dávajú strach alebo strach, napríklad ukončenie niečoho v termín alebo hrozba; druhou je, že dýchacie svalstvo je z dôvodu týchto mentálnych vzorcov zúžené, napäté a uzavreté.
Dýchanie jednoducho a prirodzene, keď si dáte pár minút vo vhodnom prostredí, dosiahne:
- Posuňte svoju pozornosť . Najskôr na chvíľu presuniete zaostrenie a sústredíte sa na svoj vlastný dych.
- Uvoľnite napätie . Po druhé, jednoduché uvedomenie si dýchania začne rozpúšťať vzorce svalového napätia, ktoré obmedzujú dýchanie. Musíš si dať pár minút.
Ak si v tej istej kancelárii dáte pozorné dýchanie, môže pomôcť zaneprázdneným ľuďom, ktorí nemajú čas na hľadanie iného prostredia. Ak tam nikto nie je, skúste si vyzuť topánky a uvoľniť opasok a oblečenie, vyzliecť si všetko, čo vám stlačí zápästia a ruky … a dopriať si pôžitok z jednoduchého dýchania. Za desať minút sa úzkosť zníži na polovicu. A ak budete pokračovať ďalších desať minút, výsledok môže byť nádherný.
Mimochodom, tá najdôležitejšia vec je, že ak by prečítaní tohto článku ste objavili silu dýchanie, snažte sa na to zabudnúť , ale zahrnúť do svojej každodennej rutiny, aby ho začleniť do svojho vlastného života. Čoskoro si uvedomíte, že niekedy „stratou“ trochu času získate neskôr svoju účinnosť, zdravie a pohodu.
Pretože pred mnohými rokmi som toto učenie integroval do svojho života, naučil som sa brať svoje „dychy“, svoje chvíle, aby mohol byť život opäť vo všetkých jeho farbách. Všetci poznáme reflexnú dávku tabletky, ktorá sa snaží vyriešiť tisíc rôznych vecí … a robíme to napriek tomu, že poznáme možné vedľajšie účinky. Aplikácia vedomého dýchania je vzrušujúcejšia, pretože aj keď vám to bude trvať pár minút, budete mať obrovské uspokojenie z toho, že sa môžete zlepšovať a čo je najlepšie, bez následných negatívnych účinkov … Nadchnite sa, dýchajte, žite s radosťou, s kyslíkom a vitalitou ; váš mozog vám ukáže svet s mnohými ďalšími možnosťami a možnosťami. Dobre cvicenie!
Denne ich precvičujete, tieto cviky vám poskytnú vyrovnanosť, relaxáciu a rovnováhu . Vyberte si pokojné miesto, kde vás nemožno vyrušiť, a strávte desať minút dýchaním tela.
Polarita vyváženia
Vzduch, ktorý dýchame, má okrem chemických prvkov, ako je kyslík alebo dusík, aj elektrickú energiu, pozitívne a negatívne ióny. Iónová rovnováha je nevyhnutná pre fyzickú a psychologickú rovnováhu.
Pravou nosnou dierkou zachytávame pozitívne ióny , zatiaľ čo ľavou nosnou dierkou zachytávame negatívne ióny. Aj keď sú záporné ióny napriek názvu pre telo najužitočnejšie, musíme medzi nimi mať rovnováhu. Jednou z funkcií týchto dobrých iónov, „negatívnych“, je uľahčiť absorpciu molekúl kyslíka v pľúcnych alveolách.
- Cvičte striedavé dýchanie . Nazýva sa to preto, lebo nosovú dierku zmeníte tak, že nadýchnete na jednej strane a vydýchnete na druhej strane a zakryjete opak.
- Sedte s vystretým chrbtom , najlepšie pokiaľ nie je podopretý. Najprv sa trochu uvoľnite: precítite držanie tela a nepohyblivosť.
- Zakryte pravú nosnú dierku palcom pravej ruky . Pomaly sa nadýchnite iba ľavou nosnou dierkou.
- Ďalej vytlačte vzduch pravou nosnou dierkou zakrývajúcou ľavú nosnú dierku.
- Nadýchnite sa pravým krytom vľavo , na chvíľu zakryte obidve nozdry a jemne vydýchnite ľavým.
- Znova si zakryte dve nosné dierky , potom sa nadýchnite zľava, zakryte ich a vydýchnite sprava.
- Optimálne trvanie tohto cvičenia je asi desať minút , aj keď môžete začať cvičiť s piatimi. Robte to raz denne, v prostredí nie horúcom ani studenom, ale dobre vetranom, pokiaľ je to možné, so zelenou časťou v okolí.
- Cvičenie vás privedie do stavu veľkého pokoja a rovnováhy . V jogínskej tradícii sa nazýva Nadi Shodhana, čo znamená čistenie nadis alebo jemných kanálov. Dobre cvicenie!
Upokojte našu myseľ
Jedno z najefektívnejších dychových cvičení na upokojenie mysle a dosiahnutie hlbokej relaxácie je založené na nastolení konkrétneho rytmu . Táto tradičná metóda je stará tisíce rokov a je založená na niečom tak jednoduchom, ako je prirodzený rytmus dýchania, keď sme uvoľnení a súčasne sústredení.
V takom prípade vedome používame správny dychový rytmus a čakáme na prítomnosť pokoja a pohody, čo sa stane po nácviku medzi desiatimi a pätnástimi minútami.
- Nájdite si pokojné miesto s vhodnou teplotou a vetrané . Sadnite si s vystretým chrbtom a radšej sa o nič neopierajte. Dobrou voľbou môže byť okraj stoličky alebo tradičná pozícia jogy, napríklad polovičný lotos.
- Nadýchnite sa nosom , mentálne počítajte do štyroch. Musíte počítať pomaly: jeden, dva, tri, štyri … až kým nedokončíte nenúcený dych.
- Potom spočítajte do dvoch pri zadržaní dychu a začnite dýchať veľmi pomaly po dobu šiestich. Na konci výdychu sa nezdržujeme, ale znova sa nadýchneme po dobu štyroch.
- Týmto spôsobom sme vytvorili rytmus 4-2-6 . Zadržiavame vzduch iba dve sekundy po inšpirácii. A výdych je o dva body dlhší ako inšpirácia.
- Udržujte dychovú frekvenciu asi desať minút . Po tomto čase sa budete cítiť veľmi dobre, sviežo a vyrovnane.
- Cvičením si môžete cvičenie predĺžiť predĺžením výdychu až o osem . Takto by vznikli štyri vdychovanie, dve zadržiavanie a osem výdych. To znamená, že výdych trvá dvakrát dlhšie ako vdychovanie. Odporúčam vám však najskôr absolvovať úvodný tréning s rytmom 4-2-6 mesiac a neskôr prejsť na 4-2-8.
- Toto cvičenie môže byť prípravou na meditáciu alebo cvičením na dosiahnutie rovnováhy a vyrovnanosti vo vašom živote. Odporúčam vám vyskúšať to. Dobre cvicenie!
