Sedem rastlinných potravín najbohatších na železo
Rosa Guerrero
Strava, ktorá obsahuje potraviny bohaté na železo, je nevyhnutná pre správne fungovanie tela. Nezabudnite tieto jedlá zahrnúť do svojej stravy.
Železo hrá v našom tele kľúčovú úlohu . Je nevyhnutný pre transport kyslíka v tkanivách a podieľa sa na syntéze DNA a na našej obranyschopnosti, preto je nevyhnutné, aby sme zabezpečili náš denný príjem železa.
Denne potrebujete 8 až 18 mg železa , v závislosti od veku a pohlavia. Zelenina sa vstrebáva horšie ako zelenina živočíšneho pôvodu, ale vitamín C zlepšuje jej asimiláciu .
Jesť jedlá so železom je tiež nevyhnutné na prevenciu a liečbu anémie a počas tehotenstva.
7 neomylných potravín, aby vám nechýbalo železo
Je možné pokryť našu dennú potrebu železa potravinami rastlinného pôvodu . Povieme vám, ktoré rastlinné potraviny vám dodajú najviac železa.
1. Šošovka
Šošovka je jednou z najobľúbenejších strukovín vo vegetariánskej strave. Sú to potraviny veľmi bohaté na železo : poskytujú 6,9 mg na 100 gramov.
Okrem železa poskytujú bielkoviny, kyselinu listovú, horčík, draslík, zinok a meď . Ale tiež majú nedostatok niektorých aminokyselín a mali by sa kombinovať s potravinami, ktoré ich dopĺňajú, v rovnakom jedle alebo v iných denných jedlách.
Dve z potravín, ktoré sa najlepšie kombinujú so šošovicou na zvýšenie kvality bielkovín, sú obilniny, napríklad ryža. Cereálie poskytujú metionín, esenciálnu aminokyselinu, ktorá strukovinám chýba, a navzájom sa dopĺňajú.
Citróny alebo iné citrusové plody a zelenina, napríklad červená paprika, poskytujú dostatok vitamínu C, ktorý pomáha lepšie asimilovať ich železo .
2. Malinová šťava
V malina šťava železo a vitamín C sa odparí 100 ml šťavy poskytne 2,6 mg železa a 57 mg vitamínu C .
Maliny sú osviežujúce a stimulujú chuť do jedla. Ich bohatosť na vlákninu, minerály a antioxidačné látky z nich robí malý poklad pre zdravie. Ale okrem toho majú vysoký obsah vitamínu C, ktorý podporuje vstrebávanie vlastného železa a vstrebávanie potravín, ktoré sú sprevádzané.
Šťava je na remineralizáciu tela účinnejšia ako bobule : stráca sa vláknina, ktorá je však vďaka vyššej koncentrácii železa regeneračnejšia.
3. Špenát
Špenát poskytuje 4,1 mg železa na 100 gramov, čo predstavuje tretinu našej dennej potreby tohto minerálu.
Ale výživná sila špenátu sa neobmedzuje iba na železo. Spočíva tiež v jeho veľkom vitamínovom bohatstve: 100-gramová porcia tejto zeleniny tiež poskytuje polovicu vitamínu C potrebného na deň , 80% provitamínu A a takmer všetku kyselinu listovú. Okrem toho obsahuje aj zeaxantín, karotenoid, ktorý zabraňuje degenerácii makuly oka .
Vďaka svojej bohatosti na kyselinu šťaveľovú ju nie je vhodné konzumovať, ak máte sklon k tvorbe obličkových kameňov.
4. Pivovarské kvasnice
Pivovarské kvasnice sú jednou z najkompletnejších potravín. Poskytuje kvalitné bielkoviny, sacharidy, vitamíny skupiny B a minerály. Medzi nimi aj železo.
V skutočnosti možno pivovarské kvasnice považovať za veľmi bohaté na železo : obsah je 20 mg železa na každých 100 g pivovarských kvasníc. Je pravda, že sa zvyčajne konzumuje v malom množstve, ale aj napriek tomu sú údaje vysoké: jedna čajová lyžička (asi 8 gramov) poskytne 1,6 mg železa.
Okrem toho poskytuje ďalšie dve základné živiny na zlepšenie anemických stavov , konkrétne kyselinu listovú a, ak je obohatený, vitamín B12 . Obsahuje tiež minerály ako chróm a zinok, ktoré pomáhajú regulovať hormonálny systém a hladinu glukózy.
Jeho vlastnosti z neho robia prvotriedny doplnok na udržanie zdravia v dobrej kondícii.
5. Pistácie
Pistácie vynikajú ako matica, ktorá poskytuje viac hi rro 6,8 mg minerálu na 100 gramov suchého ovocia.
Okrem toho obsahujú cenné stopové prvky, ako je meď, ktorá uľahčuje vstrebávanie a asimiláciu železa . Poskytujú tiež dobrú dávku draslíka, horčíka, fosforu a vápnika,
ako aj vlákniny (10% ich hmotnosti) a bielkovín (20%).
Kombinácia železa a medi má antianemický účinok, ktorý sa zvyšuje, ak sa konzumuje s čerstvým ovocím alebo zeleninou bohatou na vitamín C.
6. Proso
Proso je jedným z obilnín najbohatších na železo s 9 mg na 100 gramov.
Iba s 100 gramami prosa máme teda viac ako polovicu dennej potreby tohto minerálu. Okrem toho obsahuje vitamíny B1, B2 a B9, ktoré sa strojnásobia oproti iným obilninám, a tiež poriadnu dávku horčíka.
Všetky tieto živiny z neho robia ideálne jedlo na boj proti anémii , asténii, fyzickej slabosti a podráždenosti. Zmierňuje tiež kŕče a posilňuje svaly.
Je to jedna z mála bezlepkových obilnín , takže je ideálna pre ľudí s celiakiou.
Flipboard
7. Spirulina
Predpokladá sa, že táto modrozelená mikroriasa bola jedným z prvých organizmov, ktoré sa na Zemi objavili a boli schopné fotosyntézy. Dnes je spirulina považovaná za jednu z najviac výživných látok.
Je obzvlášť bohatý na železo s podielom medzi 50 a 100 mg na 100 gramov. Poskytuje telu tiež 22 existujúcich aminokyselín; minerály ako horčík, fosfor, draslík a selén; vitamíny A, C, E a K, ako aj vitamíny skupiny B, chlorofyl a sulfolipidy.
Je to ideálne jedlo na detoxikáciu tela a na boj proti asténii.
Flipboard- Viac o tom, ako sa zdravo stravovať, sa dozviete na kurze Ako usporiadať špajzu , ktorú uskutočnila María del Mar Jiménez, odborníčka na prírodné a biopotraviny.
ZAUJALO VÁS ZÁUJEM O TENTO ČLÁNOK?
Môžete si predplatiť časopis Cuerpomente a dostávať ho pohodlne doma. Viac informácií tu.
