Nie, nie všetky rastlinné bielkoviny sú neúplné
Už vám niekedy povedali, že rastlinné bielkoviny nie sú úplné a že potrebujete živočíšne bielkoviny? Rozoberáme mýtus (ktorý je už roky zastaraný).
Som si istý, že sme všetci počuli alebo dokonca študovali, že rastlinné bielkoviny nie sú „úplné“ , že iba živočíšne bielkoviny sú a že sa musia navzájom kombinovať. V skutočnosti je to mýtus, ktorý žije ďalej, napriek tomu, že je už desaťročia zastaraný.
Ľudia, dokonca aj zdravotnícki pracovníci, sú touto otázkou naďalej prekvapení, preto jej venujeme niekoľko riadkov. Najskôr však niekoľko základných vecí.
Čo sú to proteíny a na čo slúžia?
Sú to dusíkaté látky zložené z reťazcov aminokyselín, ktoré majú niekoľko funkcií, najznámejšia je údržba telesných tkanív . Aj keď sú tiež súčasťou imunitného systému a mnohých enzýmov, vykonávajú transportné funkcie pre iné látky a môžu byť dokonca použité ako energetický substrát, hoci naše telo má pre to prednosť pred sacharidmi.
A čo je to aminokyselina?
Aminokyselina je každá z častí, z ktorých sa skladá bielkovina. Predstavte si, že bielkovina je vlak: každé auto by bolo aminokyselinou. Mohli by sme teda stavať vlaky s mnohými automobilmi, niekoľkými, s autami prvej a turistickej triedy, s nákladnými vagónmi … všetko podľa toho, na čo vlak potrebujeme. No , bielkoviny fungujú rovnako , každý z nich je tvorený rôznymi aminokyselinami a v rôznom množstve.
Čo je to „kompletný proteín“?
„Kompletný proteín“ nazývame taký, ktorý má vo svojom zložení všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve.
Tieto esenciálne aminokyseliny sú naše telo nedokáže syntetizovať sám a musí získať je zo stravy. Týmito aminokyselinami sú: histidín, fenylalanín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán a valín. V určitých situáciách môžu byť tiež nevyhnutné ďalšie aminokyseliny, ale to nie je dnešná téma.
Sója sa cícer , niektoré druhy bôbov , sú pistácie je quinoa , že konopné semená alebo amarant majú "proteín kompletné." Tiež špenát, aj keď je množstvo, ktoré obsahujú je nízka, asi 3 g na 100 g, za čo by sme museli zjesť veľké množstvo, aby sme dosiahli pozoruhodnú dávku bielkovín, a to sa nejaví ako veľmi praktické.
Preto musíme brať do úvahy nielen kvalitu bielkovín , ale aj množstvo na porciu konzumácie. A ešte by si mal vážiť iný koncept, ktorým je stráviteľnosť, ale to už necháme na iný článok.
Tieto informácie o aminograme potravín sú k dispozícii v rôznych zdrojoch, jednou z najdostupnejších sú USDA tabuľky zloženia potravín.
Chýbajú zvyšku rastlinnej potravy esenciálne aminokyseliny?
Samozrejme, že majú, všetky potraviny majú . Stáva sa, že u niektorých z nich trochu zaostávajú.
Napríklad zo strukovín, ktoré sme predtým nespomenuli, ako napríklad šošovica, majú o niečo menej metionínu ako ostatné esenciálne aminokyseliny (hovoríme, že „obmedzujú metionín“); obilniny , naopak, majú obmedzujúci účinok na lyzín a treonín a zelenina sú väčšinou obmedzujúce na metionín a cysteín.
Keď spojíme obmedzujúce potraviny v rôznych aminokyselinách, navzájom sa dopĺňajú a znova získavame kompletné bielkoviny so všetkými základnými aminokyselinami v dostatočnom množstve. Odtiaľ pochádza teória kombinácie rastlinných potravín s cieľom získať úplné bielkoviny.
Musíte ich vždy kombinovať?
Nie. Jesť šošovicu s ryžou je rovnako efektívne ako jesť ryžu a mať šošovicu na večeru.
Naše telo má „zásobu aminokyselín“ , akýsi rezervoár v pečeni. V ňom sú uložené a odstránené podľa potreby.
Preto nie je potrebné pripravovať kombinácie jedál na rovnakom tanieri, a to ani v rovnakom jedle, aby sa zabezpečili „kompletné bielkoviny“. Je to mýtus, ktorý by sa mal viac ako prekonať.
