5 základných antioxidantov, ktoré vám pravdepodobne chýbajú

Mnoho ľudí nedostáva potrebné antioxidačné látky, čo zvyšuje riziko chronických ochorení. Španielska štúdia vysvetľuje, čo sú tieto vitamíny a minerály.

5 najbežnejších výživových nedostatkov

Podľa štúdie uskutočnenej na univerzite v Granade ste videli 5 antioxidačných živín, ktoré sú v priemernej strave Španielov najviac vzácne. Možno to nie je váš prípad, ale nezaškodí ubezpečiť sa, že tieto vitamíny a minerály prijímate v rastlinnej strave.

Štúdia, ktorú uskutočnil tím z univerzity v Granade, bola vybraná z hľadiska jej kvality, aby ju prezentoval výskumný pracovník Josune Olza na 21. kongrese Medzinárodnej únie výživových vied, ktorý sa konal v Buenos Aires v Argentíne. 15. - 20. októbra 2022-2023, na ktorom sa stretlo 2 000 odborníkov z celého sveta.

Tvoria „antioxidačný obranný systém“

„Práca sa zamerala na analýzu príjmu a potravinových zdrojov zinku, selénu a vitamínov A, E a C“, ako vysvetľuje Dr. Ángel Gil, prezident Ibero-americkej nadácie pre výživu (FINUT), profesor biochémie a molekulárnej biológie z univerzity v Granade a koordinátora tejto vedeckej práce.
Sú to živiny, ktoré vykonávajú základné funkcie pri prevencii chronických chorôb a ktoré sa podieľajú najmä na takzvanom „antioxidačnom obrannom systéme“. Preto je alarmujúce, že veľká časť populácie trpí nedostatkom práve týchto minerálov a vitamínov.

Vitamín A

60% Španielov neprijíma všetok odporúčaný vitamín A z potravy. Ľudia, ktorí ňou trpia, sú zraniteľnejší voči infekciám a všetkým druhom porúch spojených s degeneráciou tkanív.

Rastlín žltá a oranžová sú hlavným zdrojom vitamínu A v v podobe beta karoténu. Jednou z najbohatších je mrkva, za ktorou nasledujú tekvice, mango, broskyne a marhule.

Nachádza sa tiež v zelenej zelenine, ako je špenát, brokolica a mangold. Na zlepšenie jeho asimilácie je vhodné konzumovať tieto jedlá spolu s trochou tuku (napríklad olivovým olejom).

Vitamín E.

80% ľudí nedosahuje 11-13 mg denne stanovených EFSA ako odporúčaný denný príjem. Tento nedostatok spôsobuje, že bunkové membrány nie sú chránené proti oxidácii. Zvyšuje tiež riziko hromadenia krvných doštičiek v cievach a s ním aj riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Vitamín E sa nachádza hlavne v rastlinných olejoch lisovaných za studena, najmä v olejoch z pšeničných klíčkov a slnečnicových olejoch , ako aj v orechoch a semenách. Denne zaraďte do svojej stravy jednu z týchto potravín (napríklad 5 g oleja z pšeničných klíčkov alebo 30 g vlašských orechov).

Selén

Až 35% ľudí neprijíma dostatok selénu z bežnej stravy. Táto živina sa podieľa na tvorbe antioxidačných látok, ako aj na vývoji mozgu, fungovaní štítnej žľazy alebo na tvorbe spermií.

Hlavným zdrojom selénu sú zrná (celozrnné výrobky, strukoviny, semená a orechy) , po ktorých nasledujú ryby a mäso.

Ľudia na rastlinnej strave môžu získať všetok selén, ktorý potrebujú, iba z jedného para orechu. V menšej miere sa nachádza aj vo vlašských orechoch, mandliach, kešu orieškoch a pistáciách.

Vitamín C

Aj keď je Španielsko krajinou pomarančov, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov vitamínu C v stredomorskej strave, 36% ľudí nedosahuje požadovaných 60 mg denne.

Vitamín C je jednou z najúčinnejších antioxidačných živín a je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu a aminokyselín potrebných pre regeneráciu tkanív.

Čerstvá zelenina je hlavným zdrojom vitamínu C, potom nasleduje ovocie. Červená paprika, ktorá sa konzumuje čerstvá, je mimoriadne bohatá (poskytuje 90 mg, 150% dennej potreby, v 50 g).

Kivi, bobule a dusená kapusta sú tiež odporúčané zdroje .

Zinok

83% Španielov neprijíma odporúčanú dávku tohto antioxidačného minerálu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v expresii génov súvisiacich s reguláciou imunity.

Hlavným zdrojom zinku vo všežravej strave je mäso, celozrnné výrobky, strukoviny, semená a orechy. Vegetariáni a vegáni môžu túto výživu zaručiť pravidelnou konzumáciou tofu, tempehu, šošovice, cíceru, tekvicových semien, pšeničných klíčkov, pivovarských kvasníc alebo čistého kakaa.

Ak sa tieto potraviny užívajú s inými potravinami bohatými na vitamín C, zlepšuje sa vstrebávanie minerálu. Namočenie, klíčenie alebo fermentácia zŕn tiež zvyšuje ich asimiláciu, pretože uvoľňuje kyselinu fytovú, považovanú za antinutrient.