Ako sa dobre vyspať: 8 rutín na skutočný odpočinok

Rosa Casafont

Počas noci naše telo vykonáva procesy, aby sa telo a myseľ regenerovali a rozvíjali. Spánok je pre dobré zdravie nevyhnutný.

Zdá sa, že je všetko pokojné, ale zatiaľ čo spíme, naše telo sa regeneruje , upevňujeme pamäť a dekonfigurujeme neurónové siete, ktoré by mohli byť škodlivé pre naše duševné zdravie. Udržiavanie dôsledného harmonogramu a eliminácia interferencie sú dva kľúče k jeho uprednostneniu.

Tretina nášho života trávi spánkom. Ak budeme žiť 90 rokov, budeme mať 30 spánku: 22 a pol v hlbokom spánku a sedem a pol snívanie.

Nie je to však stratený čas . Je to aktívny stav, počas ktorého dochádza k metabolickým a hormonálnym zmenám, v učení, v pamäti … a v ktorom ovplyvňuje množstvo faktorov.

Spánok, rovnako ako ďalšie životné funkcie (krvný tlak, teplota, hormonálne hladiny, pozornosť …), reaguje na cirkadiánny rytmus (s 24-hodinovým obrazcom), regulovaný vnútornými hodinami - suprachiasmatickým jadrom (SCN) hypotalamu - a Je citlivý na vplyv synchronizátorov v prostredí, najmä na svetlo.

Počas spánku prerušujeme vonkajšie podnety, pretože talamus (brána pre informácie zo zmyslov) vstupuje do samogeneračného rytmu, ktorý bráni priechodu senzorických údajov do kôry.

Naopak, v mozgovom kmeni sa vytvárajú podnety , ktoré smerujú do okcipitálnej zrakovej kôry a umožňujú nám generovať informácie, ktoré budú budovať naše sny.

Rutiny boja proti nespavosti

Niektoré návyky a postoje vám pomôžu vychutnať si lepšiu kvalitu spánku :

1. Dodržiavajte dôsledný harmonogram spánku a budenia a vyhýbajte sa spánku počas dňa.
2. Pravidelne sa hýbte a po celý deň pite veľa vody.
3. Urobte zo svojej spálne regeneračné miesto vetraním a zútulnením.
4. Urobte večeru ľahkou stráviteľnosťou a vyhýbajte sa stimulačným nápojom.
5. Vezmite si relaxačné bylinkové čaje .
6. Počas večere sa príjemne porozprávajte a vyhnite sa televíznym programom, ktoré vo vás vyvolávajú napätie.
7. Pred spaním si vytvárajte pozitívne myšlienky , dôverujte regeneračnej múdrosti svojej podstaty.
8. Dýchajte pomaly nosom a zamerajte svoju pozornosť na tento čin.

Prečo sa potrebujeme dobre vyspať

Počas noci prechádzame rôznymi stavmi vedomia, ktoré sa odrážajú vo vlnách rôznej frekvencie. V niektorých je mozgová aktivita podobná aktivite v bdelom stave; v iných je to iné až do bodu generovania zmien v mozgu pre špecifické gény.

Počas noci prechádzame dvoma veľmi odlišnými fázami , „non-REM“ spánkom a REM spánkom (Rapid Eye Movement, „rapid eye movement“), kým sa nezobudíme.

Z aktívneho bdelého stavu (beta vlny) vstupujeme do uvoľneného bdelého stavu (alfa vlny) a odtiaľ do „non-REM“ spánku, postupne prechádzame hlbšími a hlbšími fázami, až kým nedosiahneme prvý „non-REM stupeň 4“ ( delta vlny), veľmi hlboký a regeneračný, ktorý trvá asi 40 minút.

Od tejto chvíle sa spánok stáva povrchnejším, až kým nedosiahne fázu REM (s vlnami beta a theta) asi 20 minút. Odkedy ideme spať doteraz, mohlo uplynúť 60 až 120 minút.

Odvtedy na seba nadväzujú cykly „non-REM“ / REM v trvaní asi 90 minút s jednou charakteristikou: čas fáz REM sa zvyšuje a čas fáz „non-REM“ klesá.

Funkcie spánku „nie REM“ a REM spánku

"Non REM" spánok regeneruje naše telo a jeho trvanie po celú noc je zvyčajne asi šesť hodín, ak budeme spať osem.

Počas fáz „non-REM“ je náš mozog neaktívny a telo je aktívne : klesá spotreba energie, klesá metabolizmus a spotreba kyslíka a zvyšuje sa syntéza bielkovín v mozgovej kôre. Parasympatický systém sa aktivuje a v dôsledku toho sú srdcová a dychová frekvencia pomalšie.

A, predovšetkým, v "non-REM stupňa 4" imunitný systém je posilnený a veľké množstvo rastového hormónu je syntetizovaný .

REM spánok , medzitým regenerovať mozog , má vplyv na aktivitu génov a molekúl opravy. Jeho celkové trvanie je asi dve hodiny. V ňom je mozog aktívny a telo neaktívne ; svaly sú ochrnuté, s výnimkou oka, dýchacích ciest a vnútorného ucha.

Pokojný spánok podporuje naše duševné zdravie

V týchto fázach konsolidujeme pamäť a učenie a dekonfigurujeme neurónové siete, ktoré by mohli byť škodlivé pre naše duševné zdravie.

Informácie, ktoré náš mozog zamieša, pochádzajú z mozgového kmeňa a prostredníctvom talamu sa dostanú do okcipitálnej vizuálnej kôry, aby vytvorili obrazy, ktoré tvoria sny. Aj keď si ich nepamätáme, ich prostredníctvom a vďaka múdrosti našej podstaty sa staráme o svoje duševné zdravie: v noci sme paranoidní, aby to tak nebolo cez deň .

Vo fázach spánku REM sa môžu vyskytnúť nočné mory, zložité a šokujúce sny súvisiace so situáciami, ktoré sú podľa nás hrozivé. Niektorí ľudia sú schopní generovať lucidné sny (uvedomujú si, že snívajú počas snívania), ktoré sú tvorivou príležitosťou na hľadanie riešení a sebapoznania.

V „štádiách 4“ „non-REM“ spánkových fáz sa môžu u detí mladších ako 7 rokov vyskytnúť javy, ako je námesačnosť , artikulácia ťažko pochopiteľných viet alebo nočné hrôzy.

Ako vidíme, spánok a snívanie sú súčasťou dokonalého výstroja, ktorý chceme chrániť v maximálnej možnej miere, pretože to do veľkej miery závisí od nášho zdravia a pohody.