Vegánska strava pre športovcov? Samozrejme!
Bárbara Sánchez a Lucía Martínez
Rastlinná strava vám poskytne všetky špecifické živiny, ktoré potrebujete, ak si vyberiete správne jedlá a dobre naplánujete jedálniček.
Pri športovej výžive sú mýty a mylné predstavy na dennom poriadku. Ak k tomu pripočítame nesprávne viery, ktoré tiež majú tendenciu krúžiť okolo vegánskeho stravovania, nájdeme výbušný koktail, ktorý nakoniec poškodí športovcov, pretože môžu dospieť k presvedčeniu, že vegánska strava nie je kompatibilná s dobrým výkonom.
Alebo sa môžu zveriť do rúk votrelcom, ktorí im odporúčajú stravovacie návyky bez pevných základov alebo neúčinného alebo zle načasovaného doplňovania.
Športová a vegánska strava sú kompatibilné
Pravdou je, že ako uvádza Americká akadémia výživy a dietetiky (AND) vo svojom stanovisku aktualizovanom v roku 2022-2023, vegetariánska a vegánska strava je vhodná vo všetkých životných etapách a tiež pre športovcov .
Pre jeho časť, American College of Sports Medicine (ACSM) ponúk pokyny na svojej internetovej stránke s vegetariánskych atlétov a pripomienky, ktoré vegetariánske športovci môžu ťažiť z výhod stravy rastlinnej báze.
Tento typ stravy môže poskytnúť proteíny potrebné na udržanie a zvýšenie svalovej hmoty, rovnako ako zvyšok základných výživových prvkov. musíte jesť potrebné kalórie
Tieto inštitúcie tiež poukazujú na to, že dôležitý je príjem výživných látok , nie typ zvolenej stravy. Platnosť vegetariánskej stravy na splnenie výživových požiadaviek športovca preto neprichádza do úvahy.
Dôležité je, že stravovací plán je dobre vyvinutý. To isté možno povedať o konvenčných pokynoch pre športovú výživu.
Koľko športu cvičíte? Potrebujete viac kalórií?
Športovec má vyššie energetické nároky ako človek, ktorý nešportuje, ale nesmieme sa dopustiť chyby, že tieto potreby preceníme.
Osoba, ktorá chodí do posilňovne jednu hodinu trikrát týždenne, by mala sotva zmeniť príjem, zatiaľ čo niekto, kto vykonáva intenzívny denný tréning alebo dlhé tréningy (napríklad dlhé behy alebo cyklistika), bude mať vyššie požiadavky.
Malo by sa vziať do úvahy, že zdravá vegánska strava je bohatá na vlákninu, ktorá spôsobuje pocit sýtosti, čo môže viesť k tomu, že neprijímate dostatočné množstvo jedla, aby ste splnili zvýšené potreby kalórií a živín v dôsledku tréningu.
Okrem toho vysoký príjem vlákniny môže spôsobiť gastrointestinálne nepohodlie pre niektoré športovcov, a to najmä v prípade, robia náhla zmena stravy. Ak sa to stane, jedlo pred a po tréningu by malo mať nízky obsah vlákniny, aspoň kým sa telo nepripraví.
Ak je pre vás ťažké splniť vaše kalorické požiadavky, môžete nájsť niekoľko rád, ako zvýšiť svoj energetický príjem bez toho, aby ste príliš ovplyvnili objem potravy:
- Pripravte husté jedlá v malom objeme, napríklad lasagne so sójovým nápojom bešamel, zeleninový koláč, niektoré tvarované sójové fašírky …
- Pridajte surové extra panenský olivový olej na riad. •
- Do polievok a krémov pridajte lyžicu tahini alebo arašidového masla alebo iných orechov.
- Posypte si jedlami semená (ľanové, sezamové, konopné …). Môže to byť aj pivovarské kvasnice.
- Ak máte radi smoothie, dobrým riešením je pridať kokosový krém, ovsené vločky, orechy …
- Do sendvičov alebo sendvičov vložte ďalšie avokádo alebo na chlieb natrite okrem obvyklej plnky aj orechový krém.
- Medzi jedlami (datle, hrozienka …) jedzte orechy a sušené ovocie.
- Jedzte niekoľko jedál denne alebo medzi jednotlivými jedlami zaraďte malé jedlá . Pomôže vám splniť požiadavky.
Adekvátny príjem bielkovín pre vegánskych športovcov
Ak je kalorický príjem dostatočný a strava je dobre organizovaná, je ľahké pokryť potrebu bielkovín, aj keď je strava výlučne zeleninová. Postačilo by pridanie dávky jedla bohatého na bielkoviny do hlavných jedál .
Hovoríme o strukovinách a ich derivátoch, ako je tofu alebo tempeh, orechy a semená. Malé gestá nám navyše môžu pomôcť takmer bez námahy zvýšiť príjem bielkovín v našej potravine:
- Nepoužívajte priemyselné vegánske hamburgery a klobásy, pretože ich hodnota bielkovín je zvyčajne nízka. Oveľa viac sa odporúča tofu, ako je tempeh, natto alebo sója s textúrou. Okrem strukovín, samozrejme.
- Ak pijete zeleninové nápoje, pripravte si ich sójové. Zvyšok poskytuje iba sacharidy alebo veľmi malé množstvo bielkovín, pretože sú veľmi zriedené.
- Pridajte do svojich jedál pivné droždie (16 g, čo sú asi dve polievkové lyžice, poskytnite 8 g bielkovín) alebo konopné semienka, ktoré majú najväčší obsah bielkovín.
- Použite nesladené arašidové maslo natrieť na chlieb, pripraviť omáčky, pridať do zeleninových krémov atď. Arašid je strukovina; Preto je jeho obsah bielkovín o niečo vyšší ako v orechoch.
Najlepší spôsob hydratácie
Hydratácia adekvátne je ďalší z kľúčových bodov dobrého športového výkonu. Je chybou veriť, že - nech sa budeme venovať akémukoľvek športu - budeme potrebovať konkrétny nápoj.
Realita je taká, že na tréningoch trvajúcich menej ako jednu hodinu bude stačiť piť vodu , s výnimkou extrémnych poveternostných podmienok, kedy je horúčava alebo vlhko.
Ak trénujete dlhšie ako hodinu, je dôležité správne si zvoliť náhradný nápoj. Mnoho značiek, ktoré sa predávajú s marketingom zameraným na športovca, sú v skutočnosti nealkoholické nápoje s vysokým obsahom cukru a nedostatočným zložením elektrolytov.
Kvalitne navrhnutý nápoj okrem toho, že nás hydratuje, doplní sodík a draslík, ktoré strácame potením, a pomôže znížiť výkonnosť.
Doplnky sú užitočné, ale nie nevyhnutné
Existuje veľké množstvo značiek, ktoré ponúkajú špecifické doplnky pre vegánskych športovcov. Hľadajte tie, ktoré majú certifikačné pečiatky .
Aj keď tyčinky klasifikované ako „vegánske“ majú tendenciu mať kvalitnejšie komponenty (napríklad skutočné ovocie) ako iné výrobky, vždy je lepšie skontrolovať zoznam zložiek , ktoré by mali byť rozpoznateľné. Je dôležité vyskúšať pruhy počas tréningového obdobia, aby ste zistili, či vám sedia, a vyhnite sa problémom v súťaži.
Aminokyseliny používané vo vysokej konkurencii
Kreatín monohydrát a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (prírodné molekuly, ktoré podporujú vývoj svalov) sú bežným doplnkom medzi vysoko konkurenčnými vegánskymi športovcami, ktorí majú tendenciu lepšie reagovať na jeho účinky ako bežná populácia.
Niekedy sú odmietnuté zo strachu, že nejde o skutočne vegánske produkty, ale pravdou je, že drvivá väčšina je syntetického pôvodu (získavajú sa extrakciou alebo kombináciou aminokyselín rastlinného pôvodu).
Protiúnavový kofeín
Doplnok najviac bežne používa v športovej výžive je kofeín, čo je samozrejme vhodný do vegánskej strave.
Je to tlmiaci prostriedok na centrálny nervový systém , takže neposkytuje energiu, ale pomáha toľko znižovať únavu.
V každom prípade si musíme uvedomiť, že jeho účinky závisia od tolerancie, ktorú preň máme. Rovnako ako pri iných doplnkoch, je dôležité vypočítať dávku: pre začiatočníkov asi 3 mg / kg hmotnosti, ktorú je možné v prípade potreby zvýšiť na 6 mg / kg.
Je tiež dôležité pamätať na to, že než si uvedomíme , aké sú jeho výhody, musíme to brať asi 45 minút , pretože je to čas, ktorý trvá, kým nadobudne účinnosť.
Bielkoviny sa trasú
Proteínový prášok je zdrojom pre mnohých športovcov kvôli pohodlnosti prípravy šejku.
Izolované sójové a hrachu proteíny sa odporúča , ktorý v nedávnej štúdie preukázali rovnakú účinnosť ako srvátkové bielkoviny.
Najskôr jedlo, až potom doplnky
V každom prípade nezabúdajte, že jedlo je nenahraditeľné .
Jediným nevyhnutným doplnkom pre vegetariánov je vitamín B 12 . Čo sa týka všetkých ostatných výživných látok, jedlo prichádza pred doplnkami.
Ak sa rozhodnete pre svoju športovú prax užívať doplnky, je lepšie, aby vám odborník poradil, ktoré z nich môžu byť vo vašom prípade užitočné, v akej dávke a frekvencii, ako aj tie, ktoré sú nahraditeľné.
