Čo je to horčík

Horčík je minerál, ktorý je prítomný na zemi a v živých organizmoch. Podľa amerického geologického prieskumu je to ôsmy najpočetnejší prvok vo vesmíre.

Na planéte Zem sa horčík nachádza v kôre aj v plášti; Je to tiež tretí najpočetnejší minerál rozpustený v morskej vode s koncentráciou 0,13 percenta.

Je súčasťou chlorofylu, zeleného pigmentu, ktorý rastliny používajú na získavanie energie zo slnečného žiarenia, a je tiež rozhodujúcim prvkom pre viac ako 300 biologických procesov v ľudskom tele.

Tento minerál tvorí 2 percentá zemskej kôry, ale tento ľahký striebristý kov nie je v prírode viditeľný voľným okom. Tento všestranný prvok sa prirodzene vyskytuje iba v kombinácii s inými prvkami, ako sú uhlík, vápnik a kyslík.

Aby sme ho vyčistili a izolovali od zvyšku prvkov, je potrebné prejsť procesom elektrolýzy, akonáhle ho máme v čistom stave, môžeme ho spotrebovať alebo použiť vo forme:

• Uhličitan horečnatý
• Chlorid horečnatý
• Síran horečnatý (Epsomové soli)

Na čo je horčík: vlastnosti a výhody

Horčík je jedným zo siedmich základných makro minerálov.

Jedná sa o minerály, ktoré by sa mali konzumovať v relatívne veľkom množstve, minimálne 100 miligramov (mg) denne.

Dostatočný príjem môže pomôcť predchádzať problémom v kostiach, v kardiovaskulárnom systéme, môže predchádzať chorobám, ako je cukrovka, a uľahčiť ďalšie funkcie.

S horčíkom sú spojené tieto zdravotné výhody a vlastnosti:

• Životne dôležité pre uvoľňovanie energie.
• Je súčasťou kostí.
• Je to nevyhnutné pre generovanie DNA.
• Podieľa sa na údržbe kostí, zubov a srdca.
• Podieľajte sa na správnom energetickom metabolizme.
• Podporuje a napomáha tvorbe bielkovín.
• Podieľa sa na prenose a kontrakcii nervov.

Vlastnosti horčíka

Medzi vlastnosťami horčíka môžeme zdôrazniť, že jeho výhody okrem účasti na mnohých životne dôležitých procesoch pomáhajú predchádzať niektorým chorobám. Pozrime sa, čo sú to za procesy a choroby.

Zdravie kostí

Horčík je dôležitý pre tvorbu kostí v ľudskom tele. Pomáha asimilovať vápnik v kostiach a hrá úlohu pri aktivácii vitamínu D v obličkách. Vitamín D je tiež nevyhnutný pre zdravé kosti.

Optimálny príjem tohto minerálu je spojený s vyššou hustotou kostí, lepšou tvorbou kostných kryštálov a nižším rizikom osteoporózy u žien po menopauze.

Absorpcia vápnika

Ako sme práve videli, vápnik a horčík sú dôležité pre udržanie zdravia kostí a prevenciu osteoporózy a iných kostných ochorení.

Bez horčíka môže vysoký príjem vápnika zvýšiť riziko arteriálnej kalcifikácie a kardiovaskulárnych chorôb, ako aj zvýšiť pravdepodobnosť vzniku obličkových kameňov.

Každý, kto užíva doplnky vápnika, by mal tiež užívať horčík, aby sa ubezpečil, že príjem vápnika je správne metabolizovaný.

Cukrovka

Horčík hrá dôležitú úlohu v metabolizme sacharidov a glukózy, takže stav hladiny tohto minerálu v tele môže mať tiež vplyv na riziko cukrovky.

Niekoľko štúdií spája vyšší príjem horčíka s nižším rizikom cukrovky. Pri každých 100 mg zvýšenia príjmu minerálu za deň do istej miery klesá riziko vzniku cukrovky typu 2 asi o 15 percent.

Nízke hladiny súviseli so zhoršenou sekréciou inzulínu a nižšou citlivosťou na inzulín.

Vo väčšine týchto štúdií príjem minerálov pochádzal z potravinových zdrojov, z primeraného príjmu potravín s horčíkom. Iné štúdie však preukázali zlepšenie citlivosti na inzulín pri doplnkovom príjme minerálu medzi 300 a 365 mg denne.

Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) Americká diabetická asociácia poznamenáva, že je potrebné viac dôkazov, aby bolo možné rutinne používať horčík na kontrolu glykémie u pacientov s cukrovkou.

Zdravie srdca

Horčík je nevyhnutný pre udržanie zdravia svalov vrátane srdca a pre prenos elektrických signálov v tele.

Dostatočný príjem tohto minerálu je spájaný s nižším rizikom:

• ateroskleróza, nahromadenie tuku na stenách tepien
• hypertenzia alebo vysoký krvný tlak

V štúdii Framingham Heart Study sa zistilo, že ľudia s najvyšším príjmom horčíka majú o 58 percent nižšiu pravdepodobnosť kalcifikácie koronárnych artérií a o 34 percent nižšiu pravdepodobnosť kalcifikácie brušnej tepny.

Pacienti, ktorí dostanú tento minerál krátko po infarkte, majú nižšie riziko úmrtia. Niekedy sa používa ako súčasť liečby kongestívneho zlyhania srdca (CHF) na zníženie rizika arytmie alebo abnormálneho srdcového rytmu.

Ukázalo sa, že denný príjem 365 mg horčíka denne zlepšuje lipidové profily.

NIH cituje zistenia, ktoré spájajú „významne“ vyššie hladiny horčíka v krvi s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb a ischemických chorôb srdca v dôsledku nízkeho prívodu krvi do srdca.

Tiež si uvedomujú, že vyššia hladina tohto minerálu v tele môže znížiť riziko mozgovej príhody.

Poznamenávajú však, že užívanie doplnkov znižuje krvný tlak „v malej miere“.

NIH vyžaduje rozsiahly a dobre navrhnutý výskum, aby pochopil, ako môže horčík z potravy alebo doplnkov pomôcť chrániť srdce.

Migrenózne bolesti hlavy

Niektoré skromné ​​štúdie naznačujú, že liečba horčíkom môže pomôcť predchádzať alebo zmierniť bolesti hlavy, ale množstvo, ktoré bude pravdepodobne potrebné na dosiahnutie zmeny, je vysoké a malo by ho podávať iba zdravotnícky pracovník.

Predmenštruačný syndróm

Zaistenie dostatočného príjmu tohto minerálu, najmä v kombinácii s vitamínom B6, môže pomôcť zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS), ako je nadúvanie brucha, nespavosť, opuchy nôh, prírastok hmotnosti a citlivosť prsníkov.

Zbavte úzkosti

Zníženie hladiny horčíka alebo zmeny v spôsobe jeho spracovania súviseli s vyššou úrovňou úzkosti.

Zdá sa, že to súvisí s aktivitou v osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), súprava troch žliaz, ktoré riadia reakciu človeka na stres.

Výskum ukázal, že diéta s nízkym obsahom horčíka môže zmeniť typy baktérií prítomných v čreve, čo môže ovplyvniť správanie založené na úzkosti.

Príznaky nedostatku alebo nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka je zriedkavý, ale môže sa týkať starších ľudí. Môže sa tiež vyskytnúť v dôsledku nadmernej konzumácie alkoholu, určitých zdravotných stavov, ako je gastrointestinálna porucha a užívania niektorých liekov.

Medzi príznaky patria:

• strata chuti do jedla
• nevoľnosť a zvracanie
• únava a slabosť

Medzi pokročilejšie príznaky nedostatku tohto minerálu patria:

• necitlivosť a mravčenie
• svalové kŕče
• kŕče
• zmeny nálady
• zmeny srdcového rytmu a kŕčov

Tento nedostatok súvisí s inzulínovou rezistenciou, metabolickým syndrómom, ischemickou chorobou srdca a osteoporózou. Môže to viesť k nízkej hladine vápnika alebo draslíka v krvi.

Odporúčaná spotreba

Odporúčaná denná dávka (RDA) horčíka závisí od veku a pohlavia.

NIH odporúča nasledujúci príjem tohto minerálu:

• Vo veku od 1 do 3 rokov: 80 mg denne
• Vek 4 až 8: 130 mg denne
• Od 9 do 13 rokov: 240 mg denne

Rovnako ako v prípade iných minerálov, ako je železo, aj v tomto prípade sa od 14 rokov požiadavky líšia u mužov a žien.

• Muži vo veku od 14 do 18 rokov: 410 mg denne
• Muži vo veku 19 rokov a starší: 400 až 420 mg denne
• Ženy vo veku od 14 do 18 rokov: 360 mg denne
• Ženy vo veku 19 rokov a staršie: 310 až 320 mg denne
• Počas tehotenstva: 350 až 400 mg denne
• Počas laktácie: 310 až 360 mg denne

Ako dobre absorbujeme horčík?

„Biologická dostupnosť“ živiny je miera, do akej je absorbovaný a zadržiavaný v tele na ďalšie použitie. Horčík má strednú biologickú dostupnosť. Vstrebáva sa hlavne v tenkom čreve.

Účinnosť absorpcie závisí od:

• množstvo horčíka v strave
• zdravie gastrointestinálneho traktu
• všeobecný stav horčíka u človeka
• strava ako celok

Moje osobné odporúčanie a po rozsiahlom výskume je, že okrem dobrého stravovania je najlepšie nanášať na pokožku aj horčík. Skúste sa každý týždeň kúpať so soľami epsom alebo si urobte tento jednoduchý toner, ktorý absorbuje vlastnosti horčíka cez pokožku.

Pripravte si revitalizačný horčíkový toner

Príprava je veľmi jednoduchá, potrebujete iba:

• 1/2 šálky destilovanej (alebo prevarenej) vody
• 1/2 šálky chloridu horečnatého
• Postrekovač (lepší, ak je recyklovaný a vyrobený zo skla)

Zmiešajte ingrediencie miešaním s lyžičkou, aj keď si myslíme, že sa nezmiešajú. Ale aj keď to chvíľu trvá, zmieša sa to. Keď už máte soli rozpustené vo vode, odovzdáte ich postrekovaču a je to. Existujú ľudia, ktorí ho používajú ako dezodorant a urobil s nimi zázraky.

Môžete to urobiť niekoľkými kvapkami levandule, čajovníka alebo citrónového éterického oleja.

Potraviny bohaté na horčík

Najlepším zdrojom minerálov sú potraviny s horčíkom. Z nich môžeme vyzdvihnúť tie najbohatšie, ako sú orechy a semená, tmavozelená zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny. Pridáva sa tiež do niektorých raňajkových cereálií a iných obohatených jedál.

Tu je zoznam potravín bohatých na horčík:

Jedlo	Obsah horčíka (100 g)
Kakao (tmavá čokoláda)	420 mg
Pšeničných klíčkov	325 mg
Mandle	254 mg
Sója	242 mg
Pivný kvások	230 mg
Petržlen	200 mg
Vlašské orechy	185 mg
Sušená fazuľa	185 mg
Pečené arašidy	180 mg
Slnečnicové semienka	175 mg
Lieskové oriešky	150 mg
Gaštany	138 mg
Integrovaná ryža	150 mg
Celozrnný chlieb	76 mg
Čedar	25 mg
Biela ryba	23 mg
Kura	21 mg
Dusené hovädzie	18 mg
Pomaranče	13 mg
Vajcia	12 mg
Mlieko	10 mg

Horčík sa z potravy stráca, keď sa pšenica rafinuje, preto je najlepšie zvoliť si obilniny a výrobky vyrobené z celozrnného chleba. Ovocie, mäso a ryby sú jedlá s nízkym obsahom horčíka.

Riziká a kontraindikácie horčíka

Predávkovanie tohto minerálu prostredníctvom zdrojov potravy je nepravdepodobné, pretože akýkoľvek nadbytok, ktorý sa spotrebuje v potravinách, sa vylúči močom.

Vysoký príjem horčíka z doplnkov výživy však môže viesť k gastrointestinálnym problémom, ako sú hnačky, nevoľnosť a kŕče.

Veľmi veľké dávky môžu spôsobiť problémy s obličkami, nízky krvný tlak, zadržiavanie moču, nevoľnosť a zvracanie, depresiu a letargiu, stratu kontroly nad centrálnym nervovým systémom (CNS) a riziko zástavy srdca.

Každý, kto má poruchu obličiek, by nemal užívať doplnky horčíka, pokiaľ mu to neodporučí lekár.

Potraviny s magnéziom pre zdravie

Viete, únava a tá podráždenosť, ktorá vás niekedy napadne, môže byť spôsobená nedostatkom horčíka v strave, noste so sebou vždy nejaké mandle alebo fajku a svoje revitalizačné tonikum v spreji. Máš dobrý deň.