Glykemický index: pomáha vám, ale môže vás oklamať
Vyhýbanie sa špičkám glukózy vám nielen umožňuje lepšie dávkovať energiu, ale pomáha aj predchádzať cukrovke, ale nestačí vám riadiť sa glykemickým indexom. Prvá vec je výber zdravých potravín.
Potrebujete sa pozrieť na glykemický index potravín? Prospieva to iba ľuďom s cukrovkou? Je strava bez vysoko glykemických potravín zdravšia?
Prial by som si, aby výživa bola taká jednoduchá, že vám umožnila odpovedať na tieto otázky „áno“ alebo „nie“. To je v skutočnosti oveľa zložitejšie a závisí na mnohých premenných , ale predtým, než sa dostaneme do predmetu, začnime od začiatku.
Glykemický index (GI) je parameter, ktorý meria, ako rýchlo av akom množstve sacharidov z potravín dosiahnuť krv vo forme glukózy. A porovnáva sa to s výsledkom, ktorý by sa získal požitím rovnakého množstva čistej glukózy, ktorému dáme hodnotu 100.
Ak má teda potravina GI 30, znamená to, že zvyšuje hladinu glukózy v krvi o 70% menej ako rovnaké množstvo glukózy.
Kedy je glykemický index vysoký alebo nízky
Na internete je veľa stolov s jedlami hodnotených podľa ich zemepisného označenia, ale ak chcete mať tieto informácie, radšej sa obráťte na spoľahlivý zdroj, napríklad na Harvardské stoly.
Všeobecne považujeme potraviny za potraviny s nízkym, stredným alebo vysokým glykemickým indexom, keď spadajú do týchto rozmedzí:
- Vysoký GI: medzi 70 a 100
- Stredný GI : medzi 40-55 a 70
- Nízky GI: pod 40-55 (v závislosti od toho, s ktorým zdrojom konzultujeme, nám hovorí 40 alebo 55).
Ale je to relatívne: pozrite sa tiež na glykemickú záťaž
Okrem GI je dôležité poznať aj iný koncept: glykemickú záťaž (GL).
CG sa získava vynásobením GI uhľohydrátmi prítomnými v konkrétnom množstve potravy .
To nám pomáha uviesť IG na pravú mieru , aj keď tomu nerozumieme nič lepšie ako príklad.
Vezmime si jedlo s vysokým glykemickým indexom, napríklad varený zemiak (82). Keď hodnotíme jeho glykemickú záťaž a vidíme množstvo sacharidov, ktoré má, vidíme, že glykemická záťaž 150-gramovej porcie zostáva na 21.
To isté sa deje s niekoľkými druhmi ovocia : aj keď ide o ovocie s vysokým glykemickým indexom, množstvo sacharidov, ktoré obsahujú, na jednu porciu je malé, a preto je ich glykemická záťaž smiešna.
To je prípad melónu s vysokým GI (72) a CG 4 na porciu 120 gramov.
Nemalo by to byť hlavné alebo určujúce kritérium pre výber potravín. Glykemický index nám neposkytuje údaje o tom, aké zdravé jedlo je alebo nie je, a preto by sme sa mali riadiť pri výbere jedla.
Produkt môže mať veľmi nízky glykemický index a môže byť úplne nezdravý, napríklad sladená sóda. Alebo môže byť vyššia a môže byť zdravou potravinou na každodennú konzumáciu, napríklad akýmkoľvek ovocím.
Kombinácia potravín ovplyvňuje glykemickú záťaž
Tiež pri pohľade na glykemický index jediné potraviny nedáva veľký zmysel , pretože sme zvyčajne jesť viac potravín dohromady.
Rafinované, vysoko glykemické cereálie, zmiešané s množstvom zeleniny a varené s dobrou praženicou na olivovom oleji, dramaticky znížia vašu glykemickú odpoveď, pretože budú tlmené vlákninou a tukom .
To znamená, že určité jedlo už nemá iba veľkosť porcie a množstvo sacharidov na jednu porciu , ale existuje aj ďalší tretí parameter, ktorý mení vplyv na hladinu glukózy v krvi: ostatné zložky, ktoré ju sprevádzajú.
A to nie je všetko, mali by sme pridať aj odlišnú individuálnu reakciu , ktorá spôsobí, že metabolizmus uhľohydrátov má dôležité variácie od jednej osoby k druhej.
Je to teda vláknina, tuk alebo glykemická záťaž?
Je to všetko: zdravá výživa, ktorá je samozrejme bohatá na vlákninu, pretože obsahuje veľa ovocia a zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov , bude pravdepodobne stravou s nízkym obsahom GF.
Ale je ťažké vedieť, či sú jeho výhody spôsobené prvou alebo druhou. Preto sú mnohé subjekty vrátane EFSA, American Diabetes Association (ADA) alebo Akadémie výživy a dietetiky opatrné pri tejto metóde a domnievajú sa, že môže viesť k nejasnostiam a nešťastným prístupom. A tiež vzorce na výpočet GI môžu obsahovať veľa chýb.
ADA v skutočnosti tvrdí, že je ťažké rozlíšiť medzi účinkom vlákniny a účinkom GI, ktoré môžu mať veľké individuálne variácie a sú tiež úzko spojené s vybraným typom potravín, ako sme už spomenuli.
Takže sa zdá byť rozumné, aby sa zameriavajú na dobrej výbere potravín , skôr než na ich GI. Alebo v každom prípade kombinácia oboch kritérií, ktorá nás chráni pred uprednostňovaním nezdravých potravín len preto, že majú nízky GI, alebo vylúčením zdravých potravín len preto, že majú vysoký GI.
Ľudia s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou , ktorí by z týchto parametrov mohli mať najväčší úžitok, by mali byť v každom prípade zdravotníckymi pracovníkmi riadne poučení, aby z toho mali úžitok.
Ak máte cukrovku, výber potravín s nízkym alebo miernym glykemickým indexom vám môže pomôcť udržať stabilnejšiu hladinu glukózy v krvi .
Tieto indikácie vám môžu pomôcť pri plánovaní vašej stravy:
- Doprajte si jedlo dobrým množstvom zeleniny a zeleniny .
- Uprednostňujte celé zrná a to, aby neboli to, čo prevláda na vašom tanieri.
- Vyhýbajte sa pridávaniu cukru, medu alebo sirupov do jedla.
- Vyvarujte sa sladkostí, pečiva, zmrzliny atď., Rovnako ako sódovky a iných sladkých nápojov .
- Vždy uprednostnite celé ovocie pred džúsom .
- Uprednostňuje celé mliečne výrobky pred odtučnenými, vždy prírodnými, nesladenými.
- Radšej ako cestoviny má radšej cestoviny „al dente“ .
- Nepreháňajte: je lepšie si jedlo rozdeliť na niekoľko jedál po celý deň.
- Vyberte si jedlá bohaté na zdravé tuky, ako je avokádo alebo orechy, alebo si do jedál pridajte extra panenský olivový olej.
- Vykonajte fyzickú aktivitu .
