Vitamín D: koľko slnka potrebujete, aby ste sa vyhli deficitu?
Pedro Ródenas
Vystavenie sa slnku je najlepší spôsob, ako doplniť zásoby tohto esenciálneho vitamínu, ktorého nedostatok je čoraz častejší. Potrebujete však minimum, najmä ak máte nízke hladiny.
Vitamín D je mikroživina, ktorú si telo samo nevyrába, a preto sa musí prijímať zvonku, spolu s jedlom alebo slnečným žiarením. Jeho príspevok zo stravy je však nízky …
Preto je najbezpečnejší a najtrvanlivejší spôsob, ako začleniť tento vitamín a pokryť naše potreby je pomocou slnečného žiarenia. Koľko však potrebujete, aby ste bezpečne zvýšili svoje zásoby vitamínu D?
Ako zvýšiť svoje zásoby vitamínu D.
V rastlinnom svete sa vitamín D ťažko nachádza významným spôsobom: najdôležitejším zdrojom sú huby, najmä sušené na slnku.
Medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu D patria vajcia, mastné ryby a obohatené produkty (ako je to zvykom v niektorých druhoch mlieka, obilninách alebo džúsoch).
Najefektívnejšou vecou je zabezpečiť kontakt slnka s pokožkou. V skutočnosti, vitamín D získané pred slnkom kontaktu s pokožkou trvá dvakrát tak dlho v tele, ako to robí z potravy.
Keď sme vystavení slnku, vitamín D3 (cholekalciferol) sa produkuje v koži, čo je rovnaká forma, v akej sa nachádza v potravinách. V pečeni sa transformuje na kalcidiol (25-OH vitamín D), čo je neaktívna cirkulujúca forma tohto vitamínu.
A keď to telo potrebuje, oblička ho premení na kalcitriol (1-25-OH vitamín D), čo je jeho aktívna forma, pripravená pôsobiť na tkanivá.
Analytický prostriedok na meranie hladín vitamínu D.
Normálne sa pri laboratórnych testoch meria jeho obsah v krvi pomocou kalcidiolu , ktorý je oveľa stabilnejší ako kalcitriol. Podľa úrovní sa považuje:
- Nedostatok: hodnoty sú nižšie ako 20 ng / ml
- Nedostatok: medzi 21 a 29 ng / ml
- Dostatok: nad 30 ng / ml
- Optimálne hladiny: medzi 30 - 60 ng / ml, aj keď do 100 ng / ml sa považujú za normálne.
Veľmi častý nedostatok vitamínov
Nedostatok vitamínu D je medzi našou populáciou veľmi častý , a to aj napriek tomu, že žijeme v krajine s mnohými slnečnými hodinami.
Predpokladá sa, že príčiny toľkých ľudí s nedostatočnou hladinou vitamínu D treba hľadať v tom, že väčšina z nás trávi deň zatvorení doma alebo v práci …
Na druhej strane ovplyvňuje aj použitie krémov na ochranu pred slnečným žiarením, ktoré zabraňujú príchodu ultrafialových lúčov, nevyhnutných pre syntézu vitamínu D3 v pokožke.
Čo ak vám chýba vitamín D.
Vitamín D je dnes považovaný za hormón vďaka svojej účasti na dôležitých a rozmanitých funkciách tela.
Jeho nedostatok v skutočnosti súvisí so svalovými problémami (ako je syndróm chronickej únavy alebo fibromyalgia), nízkou imunitou a chorobami alebo poruchami, ktoré sú rôzne ako rakovina, obezita, cukrovka, bolesti a zápaly svalov alebo kĺb (artritída), roztrúsená skleróza alebo depresia …
Koľko slnka vziať
Na získanie potrebného množstva by stačilo vystaviť rovnocenný povrch pokožky tvári, rukám a pažiam slnku najmenej 15 - 20 minút 3 alebo 4 dni v týždni bez ochrany pred slnečným žiarením.
Ideálny čas na čo najlepšie využitie slnečného žiarenia by bol popoludní, keď je slnko najvyššie, hoci potrebné množstvo by prinieslo aj dlhšie obdobie vystavenia inokedy.
Majte na pamäti, že ľudia tmavej pleti by na pokrytie správnej dávky potrebovali dvakrát toľko.
Pomoc doplnku
Na uspokojenie každodenných potrieb, najmä v severských krajinách, ktoré majú málo slnka, alebo na obnovenie optimálnych hladín v prípade ich nedostatku sa odporúčajú prípravky alebo doplnky vitamínu D, ideálne vo forme cholekalciferolu .
Cholekalciferol má oveľa nižšie riziko toxicity ako kalcidiol, ktorý sa zvyčajne predpisuje vo forme ampuliek (Hidroferol®). Vitamín D sa meria v medzinárodných jednotkách (IU) alebo mikrogramoch (µg): 5 µg sa rovná 200 IU.
Odporúčaná denná udržiavacia dávka u dospelých, ktorí nemôžu získať prístup slnka je asi 1000 IU a 1,500-2,000 IU u ľudí nad 70 rokov veku, pretože majú väčšie problémy pri aktivácii vitamín.
V prípade nedostatku ho možno zvýšiť na dve kapsuly po 4 000 IU cholekalciferolu (vitamín D3) denne počas troch alebo štyroch mesiacov, potom sa vykoná kontrolná analýza. Ak sa užíva spolu s potravinami, ktoré obsahujú tuk (napríklad olej), lepšie sa vstrebáva, pretože ide o vitamín rozpustný v tukoch.
