Glukóza, sacharóza a fruktóza: účinok voľných cukrov
Claudina navarro
Nikto nie je trpký na sladké, ale veľa cukru áno: mení metabolizmus glukózy a môže spôsobiť obezitu, cukrovku alebo kardiovaskulárne problémy. Obmedzte jeho konzumáciu a rozhodnite sa pre sladidlá, ktoré dodávajú živiny a neuberajú na zdraví.
Nech sa páči, beriete to. Ak nepridáte cukor do čaju alebo do dezertov, nájdete ho v energetických tyčinkách, nealkoholických nápojoch, rastlinných mliekoch, džemoch, omáčkach … Môžete sa mu pokúsiť vyhnúť, ale nie sú odporúčané všetky alternatívy .
Nakoniec, ak chcete znížiť nepríjemnosti oboch, budete musieť upraviť svoj vzťah so sladkou chuťou a konzumovať iba malé množstvo tých najzdravších sladkých jedál.
Cukry zadarmo, hrozba pre vaše zdravie
Nie je to tak dávno, čo výrobcovia cukru tvrdili, že ich výrobok je pre mozog nevyhnutnosťou . V tých rokoch už naturistická menšina varovala, že to je o niečo menej ako jed, ale cukor bol v pohode.
Nastal čas dať veci na svoje miesto. Len pred niekoľkými mesiacmi vydala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúčanie, že bezplatné cukry by nemali prispievať viac ako 5% denných kalórií; Pod voľnými cukrami v zásade rozumieme glukózu, sacharózu a fruktózu (Máte intoleranciu fruktózy?).
Pri 2 000 kalorickej diéte je to ekvivalent asi 25 gramov cukru alebo asi 6 čajových lyžičiek kávy. V Španielsku je priemerná populácia trojnásobná. Najväčší prínos je dosiahnutý pri nápojoch: plechovka sódy obsahuje najmenej 40 gramov, čo je takmer dvojnásobok odporúčaného množstva.
Aj keď ovocie a zelenina môžu obsahovať niektoré z týchto cukrov, podľa WHO cukry, ktoré sa v ovocí a zelenine prirodzene nachádzajú - takzvané „vnútorné“, nesúvisia so žiadnymi negatívnymi účinkami. Preto ich nepovažuje za voľné cukry, ktoré by mali byť obmedzené.
Pozrime sa teda, ktoré sú bezplatné cukry, ktorých spotreba by mala byť obmedzená:
Glukóza
Jedná sa o jednoduchý cukor, ktorý sa na trh dostáva vo forme dextrózy , ktorá pochádza zo zemiakov, pšeničného alebo kukuričného škrobu. Mnoho sladkých prísad je glukóza v rôznych formách (glukózový sirup, izoglukóza …).
Sacharóza
Je to biely stolový cukor. Skladá sa z fruktózy a glukózy a získava sa z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny.
Na jeho rafináciu sa používajú teploty a látky ako vápno, oxid siričitý, kyselina fosforečná a ďalšie látky. V cukre nie sú žiadne zvyšky týchto látok, ale toto odvetvie má obrovský vplyv na životné prostredie z hľadiska znečistenia ovzdušia, spotreby vody a skládkovania odpadu.
Medzi najbežnejšie spôsoby nájsť sacharóza izolované biele alebo hnedé kryštalické cukor (normálny stolný cukor), Candy (perla, na ozdobu), a námraza (jemne mletý).
Fruktóza
Nedosahuje sa tak rýchlo do krvi, ale telo si ju hromadí v pečeni vo forme glykogénu a môže sa transformovať do tukového tkaniva.
Okrem toho neodstraňuje hlad , čo prispieva k získavaniu prebytočných kalórií.
Nachádza sa ako súčasť sacharidov v ovocí, hoci sa dá separovať a konzumovať ako prísada alebo prášková fruktóza . Predáva sa tiež čistený ako alternatíva k stolovému cukru, pretože bol sladený rovnako za polovicu kalórií.
Ale je dokázané, že metabolizmus fruktózy môže zmeniť pečeň. Existujú štúdie, ktoré ju spájajú s inzulínovou rezistenciou (prvý stupeň cukrovky), vysokými hladinami kyseliny močovej, poruchou funkcie tukov v pečeni a dokonca aj s rakovinou.
Rakovinové bunky sú veľkými spotrebiteľmi glukózy a podľa vedcov z Kalifornskej univerzity v Los Angeles (UCLA) fruktóza urýchľuje ich množenie. Preto sa odporúča, aby sa mu pacienti s rakovinou vyhýbali .
Stručne povedané, je pravdepodobné, že neduhy pripisované sacharóze sú spôsobené jej obsahom fruktózy.
Čo sa stane v tele, keď zneužívate voľné cukry
Biely stolový cukor je sacharóza a nič iné: nemá žiadne vitamíny, minerály, aminokyseliny ani tuky. Preto sa hovorí, že poskytuje prázdne kalórie. Telo premieňa sacharózu na glukózu, ktorá je hlavným palivom pre bunky. Takže, kde je problém?
1. Podporujú hromadenie tuku
Keď sa sacharóza dostane do tela čistá, bez ďalších zlúčenín, ktoré ju sprevádzajú, chová sa ako tinder v lese: spôsobuje požiare. Stifle, pankreas pôsobí ako hasič a zúfalo vyrába inzulín, aby znižoval hladinu glukózy v krvi a pohyboval rôznymi orgánmi, svalmi a nervovými bunkami, ktoré tak získavajú energiu.
Ak je však príspevok nepretržitý a presahuje potreby buniek, nakoniec sa hromadí vo forme tuku v oblasti brucha , zadku a zvyšku tela.
2. Oberajú vás o živiny
Metabolizmus cukru nielenže neprispieva ničím zaujímavým, ale aj zostáva: jeho asimilácia alebo premena na presnú rezervu účasti vitamínov a minerálov (vitamín B1, chróm, zinok, horčík …), ktoré sa nedajú využiť v iných fyziologických procesoch.
3. Zaťažujú vašu pečeň
Navyše, po požiari - rýchlom vzostupe glukózy v krvi - zostáva iba popol a bunky v tele sú opäť hladné po glukóze. Preto bunky požadujú viac paliva , a to rýchlejšie, než sa zásoby v pečeni (glykogén) dajú premeniť späť na užitočný cukor.
Potom je telo v strese a produkuje adrenalín , ktorý „stláča“ pečeň, aby rýchlejšie získal glukózu. To mení fungovanie pečene, ktorej hlavnou úlohou nie je táto, ale čistenie toxických látok.
4. Vaša reakcia na cukor bude menej účinná
Na druhej strane si bunky zvyknú na vysokú hladinu inzulínu, čo stráca svoju účinnosť. Ako v dôsledku týchto procesov, spotreba cukru môže byť vo vzniku ochorenia, ako je obezita a diabetes , a nepriamo, kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny , a imunitných a emočných porúch.
Problém excesov a závislosti
Problém je v tom, že konzumujete príliš veľa cukru. Odborníci podávajú evolučné vysvetlenie: sladká je pre telo chuť energie a chuť glukózy, po ktorej túži každá bunka.
Telo je biologicky naprogramované tak, aby hľadalo sladké chute. A je to tak, že potešenie spôsobené sladkou chuťou je vpísané do génov .
Niektorí autori dokonca poukazujú na jej návykovú schopnosť: v mozgu je spojená s podnetom na produkciu serotonínu , hormónu pohody. Preto ho priemysel používa na (nezodpovedné) zvýšenie atraktivity svojich výrobkov: bez obmedzenia sa pridáva do nápojov, sušienok, omáčok, hotových jedál …
Telo nepotrebuje voľné cukry, aj keď ich dokáže tolerovať v minimálnej dávke, ktorá sa dá použiť na dochutenie dezertov a prípravkov, ktoré sa konzumujú v miernom množstve.
Pozor na skrytý cukor
Majte na pamäti, že okrem cukru, ktorý podávate priamo v ktorejkoľvek z jeho izolovaných foriem, sa môžu voľné cukry nachádzať aj v potravinách, kde sa to neočakáva .
Pri nakupovaní teda hľadajte v zozname prísad slovo „cukor“. Pamätajte, že tie v hornej časti zoznamu sú najhojnejšie zastúpené ingrediencie.
Tabuľka Nutričné fakty tiež ponúka indície: Vyhýbajte sa výrobkom - raňajkové cereálie, džúsy, nektáre, smoothies a iné nápoje - ktoré obsahujú viac ako 14 gramov cukru na 100 gramov produktu.
Musíme však ísť ďalej. Cukry zadarmo sa maskujú za desiatky mien, ako je glukózový sirup, melasa, maltodextríny, invertný cukor, slady … Takže až 60 rôznych mien. Je vhodné dávať pozor na štítky.
Čo syntetické alternatívy? Nie ďakujem
Ak majú voľné cukry toľko nevýhod, nebolo by vhodné obrátiť sa na sladidlá? Určite to nie sú syntetické sladidlá, ako je sacharín (E954), aspartám (E951) alebo acesulfám (E950).
Aj keď neposkytujú kalórie, sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami a tiež vám nepomáhajú pri chudnutí . Práve naopak. Používajú sa v chove zvierat na podporu výkrmu, čo musí niečo znamenať …
V skutočnosti existuje niekoľko teórií na vysvetlenie tohto javu. Jeden tvrdí, že telo je oklamané: sladká chuť, ktorú si telo spája s príchodom glukózy, stimuluje produkciu inzulínu, po ktorom nasleduje zvýšený hlad.
Ďalšou hypotézou, ktorá sa rieši, je to, že sladidlá menia zloženie črevnej mikrobioty - mikróbov tvoriacich flóru čreva - a uprednostňujú populácie súvisiace s prírastkom hmotnosti.
Na druhej strane, čo sa týka sacharínu, aspartámu alebo acesulfámu, najmenej zlá vec, ktorú možno povedať, je, že neexistujú štúdie, ktoré by preukázali ich úplnú bezpečnosť, ale existuje výskum, ktorý spája tieto chemické sladidlá so zmenami okolo génov a rôzne fyzické a duševné ťažkosti.
Lepšou možnosťou sú prírodne získané sladidlá, ako je sorbitol, xylitol, maltitol, manitol, izomalt, erytritol a steviosidy. Väčšina z nich má menej kalórií ako cukor, metabolizuje sa pomalšie a nie je o nich známe, že by mali významné zdravotné riziká, aj keď to nie je bez bežných námietok voči sladidlám: používajú sa na to, aby sa telu darilo.
V malých dávkach možno xylitol , erytritol a steviozidy považovať za rozumnú alternatívu, ak nie sú spojené so syntetickými sladidlami.
Ako znížiť spotrebu cukrov
Odborníci na výživu sa zhodujú na potrebe znížiť spotrebu cukrov zadarmo. Čiastočne sa to dá dosiahnuť znížením stolového cukru a jeho nahradením zdravšími prírodnými alternatívami .
Ale máme na dosah s trochou vôle zaujímavejšiu stratégiu: je to znížiť dôležitosť, ktorú tradične prikladáme sladkej chuti v strave. Odmalička nás učili preceňovať to. Bola to príchuť radosti a odmeny, ale videli sme, že s pribúdajúcimi rokmi sa môže stať trestom …
V tradičných orientálnych kultúrach je zdravá strava taká, ktorá udržuje rovnováhu medzi rôznymi príchuťami, ktoré môžeme vnímať, pretože každá z nich súvisí s energetickým systémom v tele. Preto je vhodné naučiť sa vychutnať si ďalšie chute a arómy, ktoré každá z týchto potravín má. Ak tak urobíme, môžeme si naďalej vychutnať sladkú chuť v správnej miere.
Dajte prednosť komplexným sacharidom
Na záver nezabudnite, že bunky potrebujú glukózu, ale zápalný cukor nie je tým správnym zdrojom. Potraviny bohaté na zložité alebo pomaly sa vstrebávajúce uhľohydráty sú ako pevné a kvalitné drevo: horia pomaly a čisto .
To znamená, že sa postupne premieňajú na glukózu a nevyžadujú od tela použitie inzulínových hasiacich prístrojov , pretože minerály, vitamíny, aminokyseliny a mastné kyseliny, najmä vláknina, znižujú rýchlosť spaľovania.
Alebo inak: telo získa živiny potrebné na fungovanie, pretože glukóza nie je jediná vec, ktorú bunky potrebujú.
Potraviny bohaté na komplexné uhľohydráty (ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a celé ovocie) poskytujú energiu, ktorá sa v krátkom čase neminie, a pomáhajú udržiavať vašu chuť k jedlu pod kontrolou .
Preto medzi odborníkmi na výživu panuje zhoda v tom, že komplexné sacharidy by mali v rámci vyváženej stravy poskytovať okolo 65% denných kalórií .
Rozhodnite sa pre potraviny s nízkym glykemickým indexom
Odborníci na výživu rozlišujú medzi „pokrmovými jedlami“ a „jedlami z tvrdého dreva“ pomocou glykemického indexu, ktorý meria mieru absorpcie cukrov. Čistá glukóza má index 100. Stolový cukor 60 a cícer, 36.
Nejde však o úplné vyhýbanie sa potravinám s najvyššou úrovňou, pretože v praxi asimilácia cukru závisí hlavne od množstva a kombinácie potravín .
