12 kľúčov na chudnutie pri vedomom stravovaní (bez diéty)
Montse Cano
V boji proti kilám navyše je najhoršia samotná posadnutosť. Pretože ich strata nezaručuje viac zdravia, iba úprava podľa nereálneho vzoru, ktorá poškodzuje vašu sebaúctu. Kľúčové je jesť vedome.
Ako schudnúť zdravo
Ak vám niekto povie, že má ľahký, pohodlný a tiež zábavný liek na chudnutie, je to určite preto, že chce podnikať s vašim zúfalstvom . Tvrdí to biológ a odborník na výživu Juan Revenga, autor knihy Adelgázame, klam mi.
Jedzte viac a kvalitnejšie
Tisíce ľudí každý rok zahájia križiacku výpravu proti vlastnému telu nudnou, extravagantnou diétou, bez vedeckých dôkazov a dokonca nebezpečnou . S nimi sa strácajú kilogramy, ale neskôr sa z nich vynásobia dve.
Z tohto dôvodu veľa lekárov odporúča prestať počítať kalórie a gramy a jednoducho jesť skutočné jedlo.
Prečo chcete schudnúť?
Kultúrny ideál štíhleho tela súvisí oveľa viac s estetickými štandardmi stanovenými nadnárodnými spoločnosťami (móda, kozmetika, doplnky …) ako s potrebami wellness.
Pretože tenkosť nemusí byť nevyhnutne zdravá. Aj keď súčasná medicína „kúpila“ diskurz, ktorý sa rovná zdraviu, veľa výskumov ukazuje, že to tak nie je.
Štúdia vykonaná na univerzite Yeshiva v New Yorku zistila, že viac ako polovica testovaných ľudí s nadváhou bola dokonalá na hladinu cholesterolu, glukózy, krvného tlaku a všetkých parametrov slúžiacich na meranie zdravia. A ešte viac: tretina ľudí s obezitou sa tiež tešila zo závideniahodného zdravia.
Predmetné indexy nadváhy
Je teda index telesnej hmotnosti (BMI) užitočný na zistenie, či je naša váha nadmerná? Zdá sa, že ani preto, lebo každé telo má svoje zvláštnosti.
Americké vyšetrovanie v skutočnosti zistilo, že u pacientov s BMI medzi 25 a 30 (považovaných za nadváhu) bola o 6% nižšia pravdepodobnosť predčasného úmrtia ako u pacientov so zdravým BMI.
Viac ako váha sa javí ako dôležité, kde sa tuk ukladá v tele : okolo pása alebo pečene môže byť známka možných metabolických a srdcových problémov. A samozrejme, chorobná obezita zhoršuje pohyblivosť, zdravie kostí a srdca.
Ako sa cítite, lepší ukazovateľ
Namiesto toho, aby ste upadli do pascí najnovšej módnej diéty, je dôležité byť v poriadku , bez ohľadu na to, čo znie stupnica.
To znamená, že sa cítime pružní, pretože kĺby a svaly nám umožňujú vykonávať celý rozsah pohybu.
Tiež s dobrou vitálnou energiou po celý deň, najmä ráno pri vstávaní a skoro popoludní, čo naznačuje, že vitálne rytmy sú dobre synchronizované.
Keď spíte bezpečne najmenej sedem hodín, keď je stres zvládaný primerane dobre a keď fyzická aktivita nie je obeťou nedostatku energie alebo nejakej bolesti, ale potešením, možno telo považovať za ľahké, aj keď má o pár kíl viac alebo menej.
Ak nie, „pred schudnutím by sme mali hovoriť o znovuzískaní zdravia,“ vysvetľuje doktor Karmelo Bizkarra, lekár v Zuhaizpe Vital Health Center.
4 fronty, ktoré musíte navštíviť
Mnohokrát nejeme od hladu, skôr kvôli zakrytiu frustrácií, zlomenia srdca, nezhôd alebo nevyjadreného hnevu, hovorí doktorka Bizkarra. A zo svojich skúseností radí, aby ste si v priebehu času udržali zdravú váhu, starali sa nielen o fyzické zdravie, ale starali sa aj o štyri základné piliere liečenia :
- Uzdravte telo
- Harmonizujte emócie
- Tichá myseľ
- Prebuďte vedomie
Ak nemáte optimálnu hladinu energie na život, prehodnoťte svoje stravovacie návyky , ale nie aby ste schudli, ale aby ste získali zdravie a pohodu.
Jedzte nie menej, ale viac
Viac jedla, ktoré vyživuje a menej ako uspokojuje chuťové bunky, ale nevyživuje organizmus a neoberá ho o vitalitu.
Bez ohľadu na to, koľko toho zjete, ak strava nemá čerstvé a plné života jedlo , ktoré telo skutočne potrebuje na svoj rast a obnovu, podvýživa a teda aj hlad sú neustále.
Keď si vyberiete dobrú stravu, napríklad vegetariánsku, veľmi bohatú na zeleninu, ovocie a celé jedlá, po dosiahnutí správneho množstva sa vytvorí sýtosť , hovorí Pablo Saz, naturopatický lekár a profesor na univerzite v Zaragoze.
Pretože táto strava je založená na čerstvej zelenine, môžeme jesť veľké množstvo pri konzumácii málo kalórií a to reguluje váhu.
Podľa štúdie z nemocnice E-Da na Taiwane je vegánska strava najrýchlejší spôsob chudnutia , po ktorom nasleduje vegetarián: za 18 mesiacov ľudia, ktorí dodržiavali vegánsku stravu, zhodili o 2,5 kg viac ako tí ktorý nasledoval po mäsovom; ľudia, ktorí dodržiavali vegetariánsku stravu, 1,5 kg.
Potraviny čo najmenej spracované
Žuvanie stojí za to si veľmi dobre uvedomiť . To je niečo, čo nerobíme, keď počas jedla sledujeme televíziu alebo sa pozeráme na mobil, pretože trávenie začína v ústach, procesom žuvania a slinenia.
Štúdia z univerzity v Kjúšú (Japonsko) ukázala, že veľa žuvania zvyšuje počet kalórií, ktoré telo spaľuje počas trávenia: ďalších 10 kalórií v 300-kalorickom jedle. Rýchle stravovanie však ťažko spaľuje kalórie.
Predchádzajúce štúdie tiež dospeli k záveru, že pomalším stravovaním sa dosahuje zníženie príjmu, lepšie vstrebávanie živín , regulácia chuti do jedla a väčšia sýtosť.
Ovocie jedzte na skusy, nie na džús
Šťava má vysoký glykemický index, ktorý si môžete dovoliť, iba ak udrží veľa dužiny a budete sa venovať fyzickej aktivite. Keď pijeme pomarančový džús - varuje Antonio Palomar, lekár a zdravotnícky komunikátor - môžeme získať glukózu z dvoch alebo štyroch pomarančov naraz .
Táto šťava má tiež energiu podobnú pivu, vysvetľuje Duane Mellor, profesor výživy na University of Coventry (UK).
Keď sa však zahryzneme do pomaranča, stačí nám väčšinou iba jeden: celý kúsok s vlákninou nespôsobuje zvýšenie glukózy v krvi.
Dobré tuky, nevyhnutné
Bežná strava obsahuje príliš veľa omega-6 mastných kyselín a veľmi nízky podiel omega-3. Pre znovuzískanie dynamiky a vitality by správny pomer mastných kyselín mal byť 6 ku 1.
Hlavnými rastlinnými zdrojmi omega-3 sú vlašské orechy, semená a ľanový olej, ktoré sa dajú použiť do šalátov a dresingov (nie na varenie).
Konzumácia pečiva, pripravených jedál, omáčok a dezertov zo slnečnicového, svetlicového alebo kukuričného oleja vedie k nadbytku omega-6 (30 ku 1).
Nevzdávajte sa (dobrého) chleba
Mnoho diét zlyháva, pretože trvajú na tom, že sa zaobídu bez chleba. Sladká príchuť prírodných cukrov a škrobov je zakorenená v podnebí, pretože slúžili Homo sapiens, aby nezomreli od hladu, pripomína nám lekár a popularizátor Antonio Palomar.
V skutočnosti si musíte vedieť len vybrať . “Niekedy nám predávajú chlieb, ktorý nie je celozrnný: pridajú si na jeho zafarbenie melasu a môže sa zdať, že má viac otrúb, ale nie je. Mäkký chlieb nemôže byť celozrnný, “varuje Palomar.
Musíte hľadať komplexné, kompaktné a ťažko rezateľné .
Je tiež vhodné uprednostniť ten, ktorý sa vyrába prírodným kvasením . Consol Rodríguez, autor knihy Pan con queso (Urano, 2022-2023), vysvetľuje, ako ju spoznať: pri jej krájaní sú stopy rôznych veľkostí bublania kvasiniek; nie sú jednotné čo do veľkosti.
Celozrnné sacharidy nie sú nepriateľom
Až 70% zdravej a ľahkej stravy by malo pochádzať z potravín bohatých na sacharidy: celozrnné výrobky, ako je ryža, pšenica, ovos, jačmeň alebo proso; strukoviny ako cícer, šošovica alebo fazuľa a veľa zeleniny.
Väčšina z týchto potravín obsahuje pomaly sa vstrebávajúce uhľohydráty, a preto sú uprednostňované.
Na molekulárnej úrovni sú sacharidy reťazcami jednoduchých cukrov. Ale v závislosti od štruktúry jeho molekúl môže byť proces trávenia rýchly alebo pomalý. Ak je trávenie rýchle, dôjde k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a telo ho premení na telesný tuk .
Je preto veľmi užitočné poznať glykemický index , ktorý klasifikuje potraviny na základe rýchlosti, akou ich sacharidy stúpajú v cukre po ich konzumácii a strávení.
Flipboard
Jedzte pomaly, dobre prežujte a spálite viac kalórií
Stojí za to byť si veľmi dobre vedomý žuvania , niečoho, čo nerobíme, keď pri jedle sledujeme televíziu alebo sa pozeráme na mobil, pretože trávenie začína v ústach, procesom žuvania a slinenia.
Štúdia z univerzity v Kjúšú (Japonsko) ukázala, že veľké žuvanie zvyšuje počet kalórií, ktoré telo spaľuje počas trávenia: ďalších 10 kalórií v 300-kalorickom jedle.
Rýchle stravovanie však ťažko spaľuje kalórie. Predchádzajúce štúdie dospeli k záveru, že pomalším stravovaním sa dosahuje zníženie príjmu, lepšie vstrebávanie živín , regulácia chuti do jedla a väčšia sýtosť.
Flipboard
Obmedzte kávu a zabudnite na sladidlá
Nadmerná konzumácia kofeínu zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v plazme a bráni metabolickému procesu využívania telesného tuku ako zdroja energie, hovorí doktor Montse Folch, autor knihy The Diet of Colors (Grijalbo 2022-2023).
Toto zneužívanie spôsobuje zvýšenie pocitu únavy a dokonca aj chuti jesť sladké !
Na druhej strane sú syntetické sladidlá veľmi škodlivé a zvyšujú absorpciu glukózy z prijatej potravy a zhoršujú črevnú mikrobiotu.
Flipboard
Starajte sa o svoju črevnú mikrobiotu
Všetky baktérie v tráviacom systéme (asi 100 miliárd baktérií zo 400 rôznych druhov) tvoria črevnú mikrobiotu, ktorá tiež ovplyvňuje hmotnosť a telesný tuk .
Štúdie z Kalifornskej univerzity v roku 2006 ukázali, že obezita je spojená s určitým typom baktérií. Neskôr sa tiež zistilo, že obezita je spojená s nižšou bakteriálnou diverzitou.
Tieto mikroorganizmy sa nachádzajú v určitých potravinách, napríklad vo fermentovaných potravinách .
Je tiež dôležité konzumovať potraviny bohaté na fermentovateľné vlákna, ako je inulín (endivie, artičoky, čakanka …), ktoré slúžia ako potrava pre črevný život.
Flipboard
Skúste prerušovaný pôst
Existuje typ pôstu, ktorý sa dá robiť ľahko a nevyžaduje lekársky dohľad : podľa doktora Pabla Saza ide o prerušovaný pôst.
Je to také jednoduché ako pripraviť si večeru olovrant v skorú hodinu, okolo šiestej popoludní a na druhý deň odložiť raňajky. Takto získate pôst medzi 12 a 16 hodinami, čo je regulátor hmotnosti.
Ide o to, aby ste si každý deň pripravili silné jedlo s veľkým množstvom zeleniny, strukovín, miskou s cereáliami … a potom s dvoma malými jedlami, raňajkami a občerstvením. Zvyšok dňa ho môžete stráviť s niekoľkými kúskami celého ovocia.
Tento pôst by bol založený na štúdiu najdlhšie žijúcich populácií na planéte, v ktorých nie je nadváha neobvyklá.
Flipboard
Konkrétne jedlá nie sú všetko
Okrem zamerania sa na konzumáciu zdravého jedla je tiež dôležité dbať na svoj postoj k jedlu . Tvrdí to Karmelo Bizkarra, lekársky riaditeľ Zitalského centra zdravia Zuhaizpe, ktorý nás pozýva, aby sme si položili otázku, ako sa stravujeme.
Nemali by sme sa zameriavať iba na jeho kalorický príjem, ale na kvalitu potravín (najlepšie sú ekologické), doba zrenia a varenie pri nízkej teplote. Bez toho, aby sme zabúdali, že v tvare a farbe jedla existuje jemná energia, ktorou sa tiež živíme.
Flipboard
Bez cvičenia neexistuje ľahkosť
Postačí trochu ľahkého cvičenia každý deň .
Môže to byť jednoducho rýchla chôdza . Spálite 150 - 200 kalórií a za hodinu konvenčného cvičenia iba o 100 alebo 200 viac.
Je to veľmi dôležité. Ak iba pôstite, telo žije zo svojich zásob a spaľuje tuky automaticky. Teraz, ak ho necvičíte, “varuje doktor Pablo Saz,„ vyvinie sa inzulínová rezistencia a pri ďalšom jedení sa pokúsi naplniť všetky prázdne nádrže. Môžete dokonca viac pribrať a uložiť viac tuku.
FlipboardNezmeškaj to…
Ak vás táto téma zaujala, určite sa vám bude páčiť náš Detoxikačný plán do 7 dní, aby ste sa naučili robiť detoxikačnú diétu. Vylúčite toxíny a stratíte nadbytočné kilogramy pri rešpektovaní svojho tela a zdravia.
