„Metabolický hrob“, nemôžete schudnúť?
Na čom je založený „metabolický hrob“? To sú mechanizmy, ktoré to vysvetľujú, tie, ktoré to odmietajú, a to, čo môžete skutočne urobiť, aby ste schudli.
Zdalo sa to trochu zabudnuté, ale tento koncept bol na perách mnohých ľudí znepokojených ich zjavnou neschopnosťou schudnúť. Je to blízky bratranec „mám pomalý metabolizmus“ alebo je to chyba „genetiky“, ale aká je pravda?
Ak patríte k tým, ktorí tento koncept nepoznajú, vysvetlím vám to: ľudovo sa tomu hovorí „metabolický hrob“, teda fyziologická neschopnosť stratiť telesný tuk , a to ani pri dodržaní hypokalorickej diéty (konzumácia menšieho množstva kalórií, ako potrebujeme) a pri veľkom cvičení (čo je zvyčajne aeróbne alebo kardiovaskulárne cvičenie). Je to strašidelné, že?
Poďme analyzovať, odkiaľ pochádza táto myšlienka a či sa to môže skutočne stať toľko ľuďom, ktorí stoja za týmto fenoménom.
Prispôsobenie hypokalorickej strave a fyzickému cvičeniu
Keď sa pokúsime stratiť tuk a vytvoriť si kalorický deficit nízkoenergetickou stravou na tento účel, je pravda, že dochádza k určitým metabolickým úpravám, ktoré spôsobia, že vydáme menej energie.
- Zníženie BMR (bazálny metabolizmus)
- Znížený NEAT (skratka pre „termogenézu mimo cvičebnej aktivity“, termogenézu bez fyzickej aktivity)
- Pokles určitých hormónov, ako je testosterón a leptín (letargia a väčší hlad)
- Zvýšený obsah kortizolu
Keď chudneme, náš skutočný metabolický výdaj klesá , pretože náš povrch tela je menší, potrebujeme menej energie pre svoje fungovanie; Jeme menej jedla a náklady na trávenie (klesá aj termogenéza vyvolaná potravinami), ale oba poklesy by boli irelevantné, to znamená, že by negenerovali pokles výdavkov, ktorý by mal skutočný dopad na ťažkosti pri chudnutí.
Áno, druhý bod by to bol, pokles našej dennej aktivity, čo poznáme ako NEAT (fyzická aktivita, ktorú robíme denne bez počítania tréningu, ktorá najviac ovplyvňuje naše denné výdavky a ktorá sa často podceňuje, pozostáva z naše prechádzky, upratovanie domácnosti, pohyby, každodenná práca), táto aktivita okrem iného klesá, pretože bytie je deficitom príjmu, bez toho aby sme si to uvedomovali, sa menej hýbeme, trénujeme s menšou intenzitou, dokonca aj naše držanie tela sa uvoľňuje, je to Fyziologický šetriaci mechanizmus.
Je to spôsobené tým, že veľmi udržiavaná hypokalorická strava, ktorá sa udržuje v priebehu času, znižuje hormóny štítnej žľazy, testosterón, leptín (mimochodom, hormón sýtosti spája body), a toto hormonálne zníženie okrem iného spôsobuje ten stav letargie, vďaka ktorému sa menej pohybujete, ako som vysvetlil.
Je to známe, a preto sa pri týchto príležitostiach široko používajú stimulanty ako kofeín a iné nelegálne látky. Môže to byť krátkodobé riešenie, ale je to len malá pomoc proti jednému z faktorov. To znamená, že sláva kofeínu ako pomocníka pri odbúravaní tukov je spôsobená hlavne tým, že vás núti viac sa hýbať, oneskoruje nástup únavy pri tréningu a mierne vás aktivuje v tejto „letargickej“ situácii spôsobenej nedostatok energie v strave.
Problém: toto nadmerné vzrušenie ďalej zvyšuje kortizol, stresový hormón, ktorý sa už stabilne zvyšuje v tejto situácii pri nízkokalorickej strave a nadmernom kardiovaskulárnom cvičení. A tento hormón môže mať nežiaduce účinky, ktoré budem neskôr vysvetľovať, trpezlivosť.
Prečo neschudnete
"To, čo chýbalo, nielenže už viac nechudnem, ale priberám! Som jednoznačne v metabolickom hrobe." Pozrime sa, čo sa môže diať.
Za to, že som sa nerozšíril, spomeniem iba tri dôvody, prečo nemusíte brať toto lineárne chudnutie , dokonca ani po dodržaní diéty alebo dokonca nejakej váhe.
Tu to vstupuje do hry, a to znamená, že tento hormón môže mierne zvyšovať zadržiavanie vody , preto aj keď ste stratili tuk, môže byť na škále kompenzovaný zadržiavaním vody. Ak je úroveň stresu veľmi vysoká, počet na váhe sa môže dokonca zvýšiť a môžete prepadnúť panike.
Niekedy, po jedle bohatom na uhľohydráty (makroživiny, ktorých sa v mnohých prípadoch veľmi bojíme a ktoré sa chybne vylučujú, pri diétach, ktoré sa snažia stratiť tuk), prekvapenie, na druhý deň sa počet na váhe mohol znížiť. Môže to byť spôsobené tým, že špička inzulínu, ktorú vytvárajú, trochu reguluje kortizol a retencia vody je upravená. Ale hovorilo sa: „Mágia! Zrýchlil som metabolizmus“, ale nie je to tak, toto je vysvetlenie.
2. Nesprávny výpočet v strave
Toto je dôležitý bod, pretože existujú vedecké dôkazy o tom, koľko kalórií zabudneme alebo podceníme, keď držíme diétu, a ešte viac, ak sme „v strese“ a „posadnutí“ stratou tuku.
To znamená, že by sme skutočne nemohli dodržiavať hypokalorickú diétu , aj keď je predpísaná odborníkom. Bez toho, aby sme si to uvedomovali, sabotujeme, nerátame určité príjmy, schovávame sa za „bol to iba víkend“. V tomto obsedantnom stave sa počas víkendového výletu uskutoční oveľa vyšší príjem, ako by sme dosiahli za normálnych okolností, bez toho, aby bol predtým podrobený prísnemu obmedzeniu.
3. Chyba výpočtu pri cvičení
A to by mohlo byť ešte dôležitejším bodom z niekoľkých dôvodov:
Prvý je, že rovnako ako podceňujeme príjem, nadhodnocujeme aj výdaj. Ukázalo sa tiež, že skutočný kalorický výdaj, ktorý pri svojich športových aktivitách vykonávame, najmä ak sú aeróbneho alebo kardiovaskulárneho typu, je oveľa nižší, ako vnímame (nehovoriac o móde výdaja metrov v posilňovniach). a hodinky podobné zariadenia, ktoré ich nesmierne preceňujú).
Stav vyčerpania a letargie, ktorý sme vysvetlili, navyše spôsobuje väčšie vnímanie únavy, preto nevykonávame kvalitnú činnosť, ktorá pomáha vytvárať energetický deficit, ktorý nebude viesť k zníženiu percenta nášho tuku.
V tomto okamihu si uvedomíte, že skutočné úpravy, ktoré by mohli „spomaliť náš metabolizmus“ ku katastrofickému metabolickému hrobu, nie sú dané v takej miere, aby zodpovedali za to, že vaše percento tuku neklesá tak, ako chcete.
Ide skôr o nesprávny výpočet a falošné vnímanie fyziológie a našej vlastnej reality.
Po rokoch študovania zlepšenia stavby tela a niektorých ďalších skúseností po konzultácii s týmito typmi prípadov budem úprimný, nejde o rýchly a ľahký proces, ale ani nemožný. Ďalej uvádzam zhrnutie 10 bodov, ktoré by ste si mali uvedomiť, aby ste sa v tomto smere mohli sami riadiť:
- Zbavte sa stresu . Dal som to do bodu jedna, pretože každý deň na konzultáciách vidím, ako za mnohými problémami s nadváhou a obezitou stojí stresujúci životný štýl bez skutočnej starostlivosti o odpočinok, voľnočasové aktivity, ktoré vytvárajú potešenie a obohacujúce vzťahy s ostatnými.
- Kvalitný odpočinok . V súvislosti s predchádzajúcim bodom zdôrazňujem kvalitný odpočinok, to znamená pokojný spánok, ktorý sa okrem iných životne dôležitých metabolických procesov podieľa na hormonálnej regulácii.
- Typ kŕmenia . Popri kalóriách určuje, ako funguje naše telo, nekonečno výživných látok (alebo ich nedostatok) prítomných v zdravých potravinách, a nie v spracovaných výrobkoch, ktoré sú základom stravy pre populáciu. Zmena v tejto funkcii stojí za nárastom telesného tuku. Svoju stravu stavte na minimálne spracovaných potravinách, čerstvej zelenine a ovocí.
- Sledujte množstvo vlákniny, ktoré zjete s. A to nehovorím o balíkoch produktov, ktoré uvádzajú „s vláknom“. Nie ten. Vláknina vo vašej strave by mala pochádzať z čerstvej zeleniny, ovocia, strukovín, orechov a semien.
- Kvalitný proteín . Zaradenie dostatočného množstva bielkovín do vašich jedál pomáha regulovať hmotnosť a konkrétnejšie znižovať percento tuku. Tento efekt sa znásobí kombináciou bielkovín a vlákniny. Viete, že jedlo obsahuje samo o sebe kvalitné bielkoviny a veľmi zdravú vlákninu? Strukoviny, spojte sa so strukovinami v procese chudnutia a pridajte viac zeleniny, ideálna kombinácia.
- Kalórie nie sú všetko , nesmieme však zabúdať, že hypokalorická strava je základom pre vytvorenie deficitu, ktorý naštartuje stratu telesného tuku. V nadväznosti na predchádzajúce body k tomu dôjde, ale ak máte pocit, že potrebujete pomoc, vyhľadajte odborníka na výživu, aby vyhodnotil vašu stravu a pomohol vám tento deficit vytvoriť zdravo.
- Znížte spotrebu toxínov z potravy, drog, tabaku, alkoholu. Pite vodu, pri tomto procese odbúravania tukov si ešte viac pamätajte, že hydratácia musí pochádzať z vody, bez väčšieho množstva.
- Správne fyzické cvičenie . A je to tak, že tradične najviac súvisí so stratou tuku telesné cvičenie „kardiovaskulárne“. Dnes vieme, že silový tréning s váhami a vysokou intenzitou cvičenia je nevyhnutný nielen pre odbúravanie tukov, ale aj pre udržanie a zlepšenie svalovej hmoty, prevenciu chorôb a zlepšenie svalovej hmoty. globálne zdravie. Nepochybne choďte v tomto bode k špecializovanému trénerovi a investujte do učenia sa trénovať s bremenami. Je to zásadné.
- Zvýšte svoju dennú aktivitu . Pamätáte si pojem „NEAT“, činnosť, ktorá nie je tréningom z predchádzajúceho bodu. Zvýšte ho, pretože je kľúčový pri odbúravaní tukov. Kráčajte každý deň, koľko vládzete, tancujte, noste nákupné tašky domov, robte domáce práce „živým“ spôsobom, záhradu, hrajte sa, každých 20 minút vstaňte zo stoličky a každú chvíľu sa vráťte späť na prechádzku.
- Postarajte sa o svoj emočný stav . Je to aspekt, ktorý je v dnešnej dobe celkom zabudnutý a ako všetko v nás úzko súvisí so zvyškom fungovania nášho organizmu. Ovplyvňuje tiež všetky naše rozhodnutia a vnímanie života a životného prostredia. Ak to nie je správne, ak tomu nevenujeme pozornosť, akékoľvek úpravy kalórií a intenzívny tréning, ktorý robíme, budú zbytočné.
