Viac vlákniny na chudnutie: mýtus alebo realita?
Martina ferrer
Vyvážená strava bohatá na zeleninu vám pomáha pri chudnutí, čiastočne kvôli vysokému obsahu vlákniny. A nielen preto, že to zasýti … Zistite, ako to funguje a prečo je vašim spojencom, ak sa snažíte zhodiť pár kíl navyše.
Určite vás niekedy zaujímalo, či vám vláknina pomáha pri chudnutí. Existujú ľudia, ktorí sa cítia nafúknutí, keď zvýšia príjem vlákniny, ale zároveň vieme, že vláknina zasýti a neposkytuje kalórie … Kde sme?
Odpoveď nie je taká jednoduchá ako áno alebo nie. Pravda je, že vláknina neschudne sama , ale môže vám pomôcť schudnúť. Inými slovami, nie preto, že budete jesť viac vlákniny, budete chudnúť akoby zázrakom, ale je pravda, že vláknina v potravinách má veľa stravovacích výhod.
4 dôvody, prečo vám vláknina pomáha bojovať s nadváhou
Tieto výhody vlákniny vysvetľujú, že môže byť užitočná pri chudnutí:
- Zlepšuje črevný priechod zadržiavaním vody.
- Uprednostňuje to, aby sa na črevnej úrovni vstrebávalo menej cukrov , čo následne znižuje prísun kalórií do tela.
- Vláknina sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách, ktoré sú chudobnejšie na kalórie a ich konzumácia nám trvá dlhšie, pretože ich musíme viac žuť, takže nám dodajú väčší pocit sýtosti a zjeme ich menej. Opäť prijímame menej kalórií.
- A posledné vysvetlenie, v neposlednom rade, je, že ak máme zdravú črevnú mikrobiotu , bude produkovať látky, ktoré nám pomôžu stratiť a udržať si váhu. Štúdie v skutočnosti preukázali, že črevná flóra ľudí s nadváhou sa líši od flóry ľudí s normálnou hmotnosťou pre ich vek a stavbu. Fermentovateľné vlákna s prebiotickým účinkom prispievajú k rozmanitosti a bohatstvu bakteriálnej flóry.
Medzi najviac sýtiaci vlákna sú "slizký", podľa štúdie Ústavu výživy človeka na Univerzite Wageningen (Holandsko).
Patria sem pektín (prítomný v ovocí, ako je jablko, hrozno, kivi alebo citrusová kôra), guarová guma, Psyllium, beta-glukany (ktorých hlavným zdrojom je ovos) a glukomanan (niektoré vlákna) ktoré sa extrahujú z koreňa konjaca so schopnosťou absorbovať 200-násobok svojej hmotnosti vo vode).
Tieto kvasiteľné vlákna alebo prebiotiká sú väčšinou nerozpustnej vlákniny. Najvýznamnejším je rezistentný škrob, najmä retrográdny alebo škrob typu 3. Existujú aj slizy prítomné v semenách, ako je chia alebo ľan; fruktány zo špargle a artičokov; betaglukány z ovsa; galaktooligosacharidy zo strukovín a pektíny z niektorých druhov ovocia, najmä vareného jablka.
