7 zdrojov vlákniny pre vaše zdravie čriev

7 zdrojov vlákniny pre vaše zdravie čriev

Martina ferrer

Strava založená hlavne na pestrej zelenine je najlepšou zárukou zdravia čriev. Zahrňte tieto jedlá do svojich jedál a zabezpečíte dobré množstvo vlákniny a lepšiu rovnováhu vašej mikrobioty.

Prebiotické a sýtiace ovsené vločky

Ovos je bohatý na betaglukány , vlákninu, ktorá napája dobré baktérie v čreve: poskytuje 8 g tohto typu vlákniny na 100 g.

Beta-glukány tiež pomáhajú regulovať hladinu glukózy v krvi a znižovať absorpciu cholesterolu z potravy a hladiny v krvi.

Nie sú však jediným vláknom, ktoré ovos poskytuje. Táto obilnina tiež obsahuje rezistentný škrob a je preto dobrým modulátorom črevnej mikrobioty.

Ďalším dobrým zdrojom beta-glukánov sú shiitake a iné huby .

Strukoviny bohaté na galaktooligosacharidy

Strukoviny a tiež orechy poskytujú veľa vlákniny: obsah sa môže pohybovať od 4 do 7 gramov na 100 gramov v prípade strukovín; a od 3 gramov slnečnicových semien po 14 gramov surovej mandle so šupkou v orechoch.

Strukoviny sú obzvlášť bohaté na galaktooligosachidy, ktoré živia mikroflóru . Teraz, ak na to nie ste zvyknutí, môžu spôsobiť plynatosť a plynatosť. Uistite sa, že ste ich namočili dostatočne dlho, aby boli stráviteľnejšie.

Černice s vlákninou a polyfenoly

Ostružiny sú jedným z plodov s najvyšším obsahom vlákniny : 8 gramov na každú porciu 100 gramov ovocia.

Ďalším ovocím, ktoré poskytuje dostatok vlákniny, je okrem iného jablko, hruška, banán, hrozno, granátové jablko alebo pomaranč.

Poskytujú fruktány, odolný škrob, pektíny a polyfenoly , čo sú všetko dobré prvky pre starostlivosť o mikroflóru.

Tekvica a iná zelenina a hľuzy

V tekvici a inej zelenine, koreňoch a hľuzách, ako je paštrnák, repa, zeler, mrkva alebo repa, nájdeme rôzne druhy vlákniny , rozpustné aj nerozpustné.

Kľúčom je rozmanitosť, ktorá zaisťuje dobrý prísun vlákien v rôznych pomeroch.

Mužský banán s rezistentným škrobom

Samčí plantejn, predtým varený a potom chladený najmenej 24 hodín, je bohatý na odolný škrob, ktorý je vo forme škrobu, ktorý poskytuje črevnej flóre najväčší úžitok.

Ďalším zdrojom tohto škrobu je ryža a zemiaky, tiež varené a chladené.

Šalát a ďalšie zelené listy

Šalát a ďalšie zelené listy, ako je mangold, špenát alebo rukola, sú bohaté na nefermentovateľné vlákna .

Poskytujú 2 až 6 gramov vlákniny na každých 100 gramov potravy.

Hrášok a iná zelenina

Hrášok a iná zelenina ako špargľa, artičoky alebo brokolica sú potraviny bohaté na rôzne druhy vlákniny.

Porcia 100 gramov hrášku poskytne najmenej 5 gramov vlákniny .

Aj tu je kľúčom rozmanitosť.

Ako získať všetko potrebné vlákno

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie musíme jesť 24 až 38 gramov vlákniny denne , ale tento organizmus nešpecifikuje, aký druh.

Najdôležitejšie je, že po celý deň existuje celý rad potravín bohatých na rôzne druhy vlákniny . Čím viac odrôd, tým väčšie výhody má naša črevná flóra.

Zahrňte každý deň na svoje taniere niekoľko jedál alebo skupín potravín z tohto článku. Tu je príklad kompletného menu, ktoré vám umožní vyváženým a rozmanitým spôsobom splniť odporúčané denné množstvo vlákniny.

Raňajky

Ak je to sladké …
Ovsená kaša s vareným jablkom, škoricou a sušeným ovocím.

Ak je slaná …
Miso polievka s pórom a morskými riasami a humusom z červenej repy podávaná s niektorými zeleninovými tyčinkami (mrkva, zeler, endívie).

Poludnie (voliteľné)

Počas rána môžete pridať kúsok ovocia .

Jedlo

Chladené zemiakový šalát s rukolou, olivami, kaparami, zmiešané semená, granátové jablko, a podľa vlastného výberu čerstvej kapusty alebo kimchi.

Poludnie (voliteľné)

Poobede nejaké aktivované orechy a chia puding .

Večera

Zeleninový krém (tekvica, huby …) alebo tanier dusenou zeleninou (mladí fazuľa, artičoky …) s ľanom a kurkumy omáčkou.

Grilovaný cícerový tempeh s horčicou.