9 potravín pre zdravé tehotenstvo
Claudina navarro
Tehotné ženy majú špeciálne výživové potreby. S týmito potravinami zabezpečíte, že získate všetko, čo potrebujete pre seba a svoje dieťa.
Sójový jogurt
Obsahuje veľa zaujímavých živín pre vás. V prvom rade je to zdroj bielkovín (asi 4 g na 100 produktu), ktoré sú potrebné na pokrytie potrieb rastu plodu, placenty a materských tkanív.
Ďalší sójový produkt, tofu, vám môže poskytnúť bielkovinu navyše.
Jogurt navyše obsahuje tráviace baktérie, ktoré znižujú riziko komplikácií, ako je preeklampsia, gestačný diabetes, vaginálne infekcie a alergie.
Poskytuje tiež cholín, základnú živinu, ktorá sa zaraďuje medzi vitamíny skupiny B. Je nevyhnutný pre tvorbu mozgu a nervovej trubice.
Cícer
Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, kyseliny listovej a vápniku. Sú to živiny, ktorých potreba sa zvlášť zvyšuje u tehotných žien.
Cícer je vďaka svojmu zloženiu veľmi odporúčaný: 200 gramov humusu poskytuje okrem mnohých ďalších minerálov a vitamínov 8 g vlákniny, 10 g bielkovín, 3,2 mg železa, 100 mg vápnika a 120 mcg kyseliny listovej.
Ak nie ste zvyknutí konzumovať strukoviny každý deň, striedajte celý cícer s tráviacim humusom, cícerovou pastou, ktorá sa rýchlo pripraví v mixéri, s vareným cícerom, olivovým olejom, trochou tahini (sezamová pasta), džúsom citrón a paprika (posypané povrchom). Môžete pridať kmín alebo koriander.
Sladký zemiak
Sladké zemiaky sú veľmi bohaté na betakarotén, antioxidačný pigment, ktorý sa premieňa na vitamín A podľa potreby tela.
Tento vitamín je nevyhnutný pre rast a diferenciáciu väčšiny buniek a tkanív. Je preto veľmi dôležitý pre zdravý vývoj plodu.
150 g dávka poskytuje všetok vitamín A, ktorý potrebujete. Obsahuje tiež vlákninu, ktorá bojuje proti zápche a udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Ďalšími potravinami bohatými na betakarotén sú mango, sušené marhule a tekvica.
Ľanový olej
Väčšina ľudí, vrátane tehotných žien, nemá v strave dostatok omega-3.
Tieto mastné kyseliny sú nevyhnutné počas tehotenstva na stavbu nervovej trubice, mozgu a očí plodu.
Ľanový olej je jednou z rastlinných potravín najbohatších na alfa-linolénové kyseliny, „otcom“ rodiny omega-3 mastných kyselín.
Táto potravina je nevyhnutná vo výžive vegetariánov, ale odporúča sa aj všetkým všežravým tehotným ženám, ktoré musia z dôvodu kontaminácie ťažkými kovmi, ako je ortuť, znížiť spotrebu zdrojov omega-3, ako sú tuniak a losos .
Ďalšími vysoko odporúčanými zdrojmi omega-3 sú vlašské orechy a chia semienka.
Brokolica
Brokolica a iná tmavá a zelená zelenina, ako je kel a špenát, obsahujú veľa výživných látok, ktoré tehotné ženy potrebujú: vlákninu, vitamín C, vitamín K, vitamín A a vápnik
Brokolica a zelená listová zelenina sú tiež bohaté na antioxidačné zložky rastlín, ako je sulforafán.
Vysoká konzumácia zelenej listovej zeleniny je spojená so zníženým rizikom ľahkého narodenia.
Sezam
Železo je základný minerál, ktorý je súčasťou hemoglobínu prenášajúceho kyslík. Pretože tehotné ženy majú zvýšený objem krvi, potrebujú viac železa, najmä počas tretieho trimestra.
Nízka hladina železa v prvej polovici tehotenstva môže spôsobiť anémiu, ktorá so sebou nesie riziko predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti.
Sezam je vynikajúcim zdrojom železa. Je vhodné ich konzumovať vo forme cestovín (tahini), pretože sú tak trávnejšie. Môžete ho natrieť na chlieb, akoby to bola paštéta, zmiešať s cícerovým humusom, zriedením ho zmeniť na omáčku,
Na zlepšenie asimilácie minerálu by sa jedlo, ktoré je bohaté na vitamín C, ako napríklad oranžová alebo červená paprika, malo jesť súčasne .
Flipboard
Quinoa
Quinoa je pseudocereálie (nie botanicky) veľmi bohatá na kvalitné bielkoviny. Proteíny sú nevyhnutné pre stavbu nových tkanív a orgánov počas tehotenstva.
Tanier s 200 g varenej quinoi poskytuje 10 g bielkovín a dobré dávky vitamínov B, ktoré posilňujú nervový systém a umožňujú vám extrahovať energiu z jedla.
Okrem quinoa by tehotné ženy mali jesť celozrnné výrobky, pretože sú nabité vlákninou, dlhotrvajúcou energiou, minerálmi ako selén alebo horčík a vitamínmi B.
Flipboard
Avokádo
Avokádo je neobvyklé, pretože obsahuje veľké množstvo mononenasýtených mastných kyselín, zdravých tukov rovnakého typu ako olivový olej.
Obsahujú tiež vlákninu, kyselinu listovú, vitamín K, draslík, meď, vitamín C a vitamín E. Máloktorá potravina sa môže pochváliť kombináciou výživných látok, ktorú tak oceňujú najmä tehotné ženy.
Zdravé tuky nielen dodávajú energiu, ale sú nevyhnutné pre vývoj pokožky, mozgu a tkanív plodu.
Draslík zabraňuje kŕčom v nohách , čo je príznak, ktorý sprevádza veľa tehotných žien.
Flipboard
Uhorková voda
Počas tehotenstva sa objem krvi zvyšuje až na 1,5 litra. Preto majú tehotné ženy zvýšenú potrebu vody.
Medzi príznaky dehydratácie Mierne patria bolesti hlavy, úzkosť, únava, náladovosť a znížená pamäť.
Pitná voda navyše zabraňuje zápche a znižuje riziko infekcií močových ciest. Oba tieto problémy sú bežné počas tehotenstva.
Všeobecné pokyny odporúčajú vypiť najmenej 2 litre vody denne, ale v skutočnosti sa potrebné množstvo líši od človeka k človeku.
Majte na pamäti, že toto množstvo obsahuje infúzie a iné nápoje, ktoré môžete piť, okrem vody.
Dobrým nápadom je mať so sebou vždy fľašu vody (lepšiu ako sklo alebo oceľ ako plast) a napiť sa bez toho, aby ste čakali na veľký smäd.
FlipboardPotraviny pre tehotné ženy
Ak ste tehotná, nemôžete vyriešiť problém so stravou podľa pokynov „jedzte pre dvoch“. Tiež sa nemôžete nechať uniesť jednoduchými rozmarmi alebo nutkavým jedením, aby vášmu dieťaťu nechýbali žiadne živiny.
Udržiavanie zdravej výživy počas tehotenstva je veľmi dôležité. V skutočnosti ide o zdravie vášho dieťaťa počas celého jeho života čiastočne počas týchto 9 mesiacov, pretože nedostatky, prebytky a vystavenie toxickým látkam môžu mať vplyv na jeho vývoj.
Koľko by ste mali pribrať?
Počas tehotenstva má telo zvýšenú potrebu kalórií, vitamínov a minerálov. V druhom a treťom trimestri je potrebných 350 až 500 kalórií denne.
Neexistuje pravidlo o váhe, ktorá sa musí získať, pretože každá žena je prípad. Priemer je nárast o 9 až 12 kilogramov. Počas prvého trimestra sa zvyšuje okolo 1 kg, aj keď niektoré ženy chudnú kvôli nevoľnosti a zvracaniu. To je normálne.
Pokiaľ ide o minerály a vitamíny, je dôležité zabezpečiť ich vyšší prísun, najmä železa (27 mg), kyseliny listovej (800 mg) a vápniku (1 200 mg).
Zvýšená potreba minerálov a vitamínov počas tehotenstva
- Vápnik: +800 (1 200 mg)
- Železo: +15 (30 mg)
- Zinok: +5 mg (20 mg)
- Horčík: + 120 (450 mg)
- Selén: +10 (65 mcg)
- Tiamín: +0,1 (1 mg)
- Riboflavín: +0,2 (1,5 mg)
- Vitamín B6: +0,3 (1,9 mg)
- Kyselina listová: +200 (600 mcg)
- Vitamín B12: +0,2 (2,2 mcg)
- Vitamín C: +20 (80 mg)
- Vitamín E: +3 (15 mg)
Tieto potreby uspokojuje zvyšujúca sa dávka výživovo hustých jedál (s vysokým obsahom vitamínov, minerálov a bielkovín a so stredným obsahom sacharidov a tukov).
Zlý výber potravín s nadmerným obsahom cukrov zvyšuje riziko vzniku gestačného cukrovky a komplikácií v tehotenstve alebo pri pôrode.
Vyberte si a dobre a všetko bude perfektné!
