Rezistentný škrob: nakŕmte svoju mikrobiotu bez pridania kalórií
Martina ferrer
Rezistentný škrob sa dostane neporušený do hrubého čreva, kde podporuje rast dobrých baktérií a podporuje trávenie a celkové zdravie.
Tieto baktérie, ktoré žijú v našich črevách nám pomáha tráveniu a rozobrať niektoré potraviny. Ale jeho funkcia nie je len tráviaca.
Baktérie v čreve v skutočnosti ovplyvňujú imunitný systém aj funkciu mozgu , takže naša strava je nevyhnutná, ak sa chceme tešiť zdraviu na všetkých úrovniach.
Ale tieto baktérie tvoria mikrobiotu, ktorú treba udržiavať v rovnováhe , a preto musíme kŕmiť dobré baktérie.
Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je konzumácia čerstvých potravín bohatých na vlákninu , ako sú hľuzy, semená, strukoviny, ovocie a zelenina (na tie, ktoré sú obohatené vlákninou, zabudnite, ak chcete mikrobiote prospieť!).
Ďalším spôsobom je konzumácia veľmi špecifického typu vlákniny, odolného škrobu , ktorá sa líši od vlákniny, ktorú nájdeme v predchádzajúcich potravinách v jej prirodzenom stave.
Prebiotický škrob s mnohými výhodami
Keď jeme konvenčný škrob zo strukovín, obilnín alebo hľúz, tráviace enzýmy porušia škrobové reťazce a uvoľnia molekuly glukózy. Tieto sa ľahko vstrebávajú v čreve a telo ich používa na výrobu energie alebo na jej ukladanie vo forme glykogénu.
Keď sa vytvorí prebytok glukózy , táto sa transformuje na triglyceridy a vedie okrem iných problémov k nadváhe a obezite.
Rezistentný škrob je však typ nerozpustnej, ale fermentovateľnej vlákniny, ktorá sa v tenkom čreve neabsorbuje ako glukóza.
V dôsledku toho prechádza priamo do hrubého čreva, kde sídli naša črevná flóra, a stáva sa z neho potrava pre baktérie, ktoré produkujú kyselinu maslovú a propionát . Tieto látky okrem mnohých ďalších funkcií pomáhajú regulovať chudnutie.
Medzi hlavné výhody rezistentného škrobu patria:
- Znižuje absorpciu sacharidov: robí ich pre nás nedostupnými a namiesto toho zvyšuje prebiotický účinok v našich črevách.
- Zlepšuje zápal: Je to spôsobené pôsobením kyseliny maslovej alebo butyrátu, ktoré poskytujú ochranu pred rakovinou hrubého čreva a zlepšujú zápal. Nájdeme zanedbateľné množstvo tohto zdravého tuku v potravinách v porovnaní s tým, koľko naše baktérie produkujú z rezistentného škrobu.
- Pomáha pri chudnutí: vďaka produkcii propionátu, ďalšieho zdravého tuku, ktorý produkujú baktérie v hrubom čreve vďaka odolnému škrobu, ktorý konzumujeme. Aj keď je vykonaných menej štúdií, súvisia s vyššou sýtosťou a menšou akumuláciou tuku.
- Zlepšuje inzulínovú rezistenciu: je to zaujímavé pre diabetikov, pretože zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu glukózy v krvi po jedle.
- Znižuje črevnú priepustnosť: zlepšuje celistvosť črevnej sliznice a fungovanie imunitného systému.
Retrográdny škrob typu III, najefektívnejší
Nie všetky škroby sú rovnako účinné. V skutočnosti existuje 5 druhov, ale ten, ktorý nás obzvlášť zaujíma, superpotravina pre mikrobiotu , je retrográdny škrob (typ III).
V niektorých potravinách, ako sú surové zemiaky alebo plantejny, nájdeme takzvaný škrob typu II.
Varením sa vytvorí želatínovaný škrob, ktorý sa absorbuje v tenkom čreve, ale keď sa škrob nechá vychladnúť, zmení svoju štruktúru a už nie je absorbovateľný. Stáva sa retrográdnym alebo škrobom typu III.
Ako variť jedlo na jeho získanie
Na získanie retrográdneho škrobu, ktorý odoláva absorpcii v čreve, nestačí jedlo uvariť a nechať vychladnúť. Je nevyhnutné, aby po uvarení zostala minimálne 24 hodín v najchladnejšej oblasti chladničky pri teplote 4 - 5 ° C.
Potom je možné jedlo v čase konzumácie mierne ohriať a podľa potreby konzumovať teplé . Nemusí sa jesť za studena.
Potraviny s najvyšším obsahom rezistentného škrobu
Potraviny, ktoré sú najbohatšie na rezistentný škrob, sú predovšetkým zemiaky a skorocely , predtým varené a chladené.
Maniok a iné hľuzoviny, strukoviny a niektoré obilniny tiež obsahovať uvedený škrob po uvarení a ochladení.
Na začiatok jednoduchý recept
Ak chcete svojej mikrobiote začať ponúkať odolný škrob, môžete si pripraviť tento ľahký a lahodný teplý zemiakový šalát. Pamätajte, že zemiaky musíte pripravovať z jedného dňa na druhý:
- Pečieme alebo uvaríme celé zemiaky aj so šupkou, aby sa počas chladenia nehrdzaveli.
- Po 24 hodinách ich ošúpte a nakrájajte, ak sú veľké.
- Mierne ich zohrejte a skombinujte s mrkvou, zelenými listami a niekoľkými hubami restovanými s hrsťou píniových orieškov.
