11 cvikov na uvoľnenie hornej časti chrbta
Gloria Gastaminza
Ramená a ramenný pletenec hromadia napätia, ktoré spôsobujú bolesť a obmedzujú pohyb paží. Uvoľnite ich a budete sa cítiť viac na slobode.
1. Zoznámte sa s kľúčnou kosťou
- Prejdite ním ukazovákom a prostredníkom, dovnútra von a dovnútra. Nesnažte sa ho chytiť; proste si to nahmatajte pod kožou bez toho, aby ste trhli rukou.
- Jemne pohnite koncom ramena a cíťte, ako sa vaša kľúčna kosť prispôsobuje pohybu.
- Potom pohnite klavikulou: posuňte ju dopredu alebo dozadu, zdvihnite ju a sklopte.
2. Oboznámte sa s lopatkami
- Jedno rameno položte na sedadlo a druhou rukou hľadajte kostnú čiaru za „guľou“ ramena. Je to krajná časť chrbtice lopatky. Postupujte podľa neho prstami dovnútra.
- Jemne pohnite kľúčnou kosťou a sledujte, ako nasleduje lopatka.
Ramenná čepeľ a kľúčna kosť sa stretávajú na koncoch ramenného pletenca. Ak jeden hýbe aj druhým.
3. Posuňte ramenný pás
- V stoji alebo sedení priblížte lopatky k sebe. Koža v strede sa prehne a svaly sa stiahnu.
- Uvoľnite a relaxujte.
4. Cvičte lopatky
- Skráťte vzdialenosť medzi lopatkami a ušami, akoby ste sa ich chceli dotknúť ramenami. Cítite, ako sa vaše horné pasce hýbu a sťahujú.
- Späť a pozerať znova.
Tieto gestá sa vykonávajú svalmi, ktoré riadia ramenný pletenec, ale nevyrovnávajú chrbticu: nedávajú „rovno“.
5. Aktivujte ramenný pás
Ramenný pás je umiestnený na hornej časti hrudníka. Predchádzajúce cviky mierne prebudili chrbtové svaly, čo to pomáha cítiť.
- V stoji položte pod každé podpazušie veľkú, mäkkú guľu, opuchnutú bez napätia (aj keď na fotografii je viditeľná iba jedna).
- Hmotnosť ramenného pásu preneste do podpazuší. Cítite, že odpočívate na týchto provizórnych nafukovacích matracoch, rovnako ako pri dobre rozmiestnených pľúcach.
- Jemne čerpajte inšpiráciu po stranách hrudníka. Snažte sa cítiť pri zemi.
Po nasledujúcich cvičeniach môžete toto cvičenie opakovať. Rozšírite vrcholy pľúc a prebudíte viac chrbtové svaly, vďaka čomu bude hrudník ešte v lepšom stave, aby ste získali krásny ramenný pás.
6. Rozložte hrudník
Pokračujte v tomto cvičení, aby ste odlíšili svaly, ktoré vytvárajú chrbticu, a naďalej ich budíte:
- Sadnite si na zem a chrbát podopierajte fitloptou. Nezáleží na tom, či sa dolná časť chrbta alebo panva nedotýkajú. Podstatné je, aby ste laty a lebku podopierali jemným oblúkom dozadu.
- Hornou časťou chrbta stlačte loptu, akoby ste ju obtočili. Nepoužívajte príliš veľkú silu; Jedná sa o lokalizáciu gesta, určenie, kde na chrbte cítite, že sa svalová aktivita prebúdza. Nepribližujte lopatky ani ich nezdvíhajte.
7. Urobte svoj chrbát pružnejším
- Chrbtom položeným na podlahe sa pokúste „oblúky oblúkom“ uvoľniť.
- Potom sa pokúste vyklenúť hornú časť chrbta, blízko spodnej časti krku a medzi lopatky, bez toho, aby ste ich priblížili k sebe alebo aby ste ich zdvihli. Nepotrebujete šírku. Chcete len cítiť, že sú to svaly vzadu, v blízkosti chrbtice, ktoré tlačia hrudník dopredu. Ak to budete robiť pri inšpirácii, bude to pre vás jednoduchšie.
8. Uvoľnite rameno
Niektoré techniky tela sú príliš povzbudzované, aby „zapojili lopatky“ alebo „znížili lopatky“, zatiaľ čo sa ruka pohybuje. Toto sa robí, aby sa zabránilo nahromadeniu napätia v trapézových svaloch, ale nesprávne pochopené alebo vykonávané nadmerne, predstavuje skutočnú prekážku voľného pohybu hornej končatiny.
- S uvoľnenou rukou dajte pozor na spodný uhol lopatky (ako bod nadol).
9. Mobilizujte rameno
- Široko a voľne zdvihnite ruku z boku a znova pocítite rovnaký uhol.
- Sledujte pohyb, ktorý urobil na hrudníku. Ramenná čepeľ slúži v pohybe na doplnenie a rozšírenie pohyblivosti ruky. Nezastavuj ich.
10. Otvorte chrbát
Stabilita ramenného pásu pri pôsobení sily poskytuje ramenu pevné ukotvenie k trupu, z ktorého môže pôsobiť.
- Veľkú loptu položte na stenu a vyvíjajte silný a intenzívny tlak.
- Lopatky majte nízko a otvorené, ale nezabokruhujte si chrbát!
- Lakte mierne roztiahnite, aby chrbát mal väčší priestor. Aby ste sa vyhli potopeniu kufra, používajte brušné svaly. Kmeň potrebuje, aby sa zadná noha zakorenila: ponorte ju do zeme.
11. Otvorte hrudník
- Ľahnite si na pevný vankúš alebo zloženú prikrývku. Predlaktia si položte na podlahu a tiež mierne natiahnite hlavu a krk. Váha vašich paží uľahčuje strečing. Cítite otvor v hrudníku, pod kľúčnymi kosťami a prednou časťou podpazušia.
- Uprednostňujte to tým, že sa pri inhalácii pozeráte na výplň pod klavikuly.
- Nechajte výdych pasívny a rešpektujte jeho čas. Cítite dychom jemné hojdanie vašich kľúčnych kostí a to, ako rastie v hornej časti pľúc.
Spojenie ramien s kmeňom
Zostáva v tieni, ale ramenný pás hrá kľúčovú úlohu v mobilite našich rúk a rúk. Možno to považovať za hornú panvu, druhú „elektráreň“.
Ramenný pás je pás alebo prsteň tvorený z kostí, svalov a väzov, ktorý spočíva na spodnej časti krku a spočíva na hornej časti hrudného koša. Jeho dôvodom je byť poskytovaním služieb (podpory a pohyblivosti) ramenám ich spojením so zvyškom tela: zjednocuje a komunikuje ruky a trup .
Rameno, ktoré chce zdvihnúť váhu, potrebuje ramenný pás a ten zase stabilný kmeň (so „stredom“) a tento stred, dobrú oporu (zakorenenie).
Ramená sedadla
Pre niektorých ľudí môže byť odhaľujúce pocit, že nie je potrebné držať ich za plecia - neklesajú! aj keď eliminujú tú zbytočnú silu, ktorá ich privádza bližšie k ušiam. Časté zistenie, že ramená spočívajú na hrudníku, si vyžaduje zistenie predtým, ako hrudník spočíva na panve, je na chodidlách a chodidlách na zemi. Rozvíjajte schopnosť zakorenenia. Áno! Nechajte sa zakoreniť a začnite strhávať napätie z vašich ramien!
Na položenie ramenného pásu na hrudník je však potrebné ešte niečo: hrudník je dobre umiestnený tak, aby ho mohol prijímať, rovnako ako korunka bude musieť pozerať priamo pred seba, ak nechce, aby mu korunka skĺzla.
Za týmto účelom musia byť rebrá dostatočne roztiahnuté a stopka, z ktorej je rebrový kôš zavesený, správne postavená. Týmto kmeňom je chrbtica a presnejšie chrbtová kosť. Vaše svaly musia byť silné a bdelé, pretože hrudník je veľká hmota, ktorá vás bije vpred.
Sklon k sklonu
Už vieme, že dnešný život nás neustále vyzýva, aby sme sa zrútili vpred a zhrbili sa : počítače, telefóny, hodiny sedenia pri pohľade na niečo dole, na stole, hodiny šoférovania a potom sa zrútili na pohovku alebo do telocvične, aby sme intenzívne pracovali na brušných, resp. na víkend choďte na bicykli hore do najbližšieho prístavu.
Týmto spôsobom sa uzatvárame a skracujeme dopredu. Ramenný pás sa posúva dopredu a svaly sa ho šialene snažia udržať na vrchu tela. Tieto činnosti sú každodenné, nevyhnutelné alebo dokonca príjemné. Nejde o to, aby sme ich prestali robiť, ale aby sme ich zlepšovali alebo aby sme pôsobili proti ich negatívnym účinkom.
Aby sme to všetko vylepšili, je možné zlepšiť dýchanie na hrudi a prebudiť ospalé svaly chrbta, ktoré stavajú chrbticu, čo, samozrejme, tvorí kyfózu, nie však hrb.
Celý tento veľký alebo jemný kolaps prináša ďalší dôsledok: hlava sa tiež potiahne dopredu a vypadne z ťažiska tela. To vynakladá viac práce na krčných svaloch, ktoré sa skracujú. Hlava by mala byť nad telom a nie vpredu . Okrem toho - a mimochodom - hlava je tiež telo.
Podporte hrudník chrbtovými svalmi
Ďalším častým zmätkom tela je neschopnosť rozlišovať medzi pohybom zdvihnutého chrbtice (stojaceho vzpriamene) a pohybom priblíženia a zdvihnutia lopatiek. Mnoho ľudí robí to druhé, keď hľadá alebo žiada o prvé. Chrbtica je zdvihnutá, je zdvihnutá, z miechových svalov, hlboká a pripevnená k nej.
„ Napínanie ramien“ (zdvíhanie alebo napínanie ramenného pásu) vôbec nepomáha pri narovnávaní chrbtice a nakoniec vedie k bolestiam a kontraktúram. Cvičenia na týchto stránkach sa snažia objasniť tieto dva pohyby.
