Môže tehotná žena cvičiť jogu?
Mayra paterson
Nie všetky polohy sa odporúčajú používať počas tehotenstva, ale cvičená s rozumom a správnym postojom je prenatálna joga účinným nástrojom na predchádzanie nepríjemným pocitom, spojenie s dieťaťom a prípravu na pôrod.
Fotka je zdieľaná herečka Patricia Montero na Instagram prevedením komplikovanú pozíciu na skale po tom, čo oznámil, že je tehotná vyvolala polemiku na sieťach o vhodnosti cvičenia jogy, keď čakala dieťa.
Tí, ktorí nevykrikovali do neba za to, že si herečka trúfla na takúto pozíciu vo svojom štáte, spochybnili minimálne to, že toto je najviac odporúčaný štýl jogy počas tehotenstva . Nechýbali ani hlasy, ktoré vyšli na jeho obranu a obdivovali jeho zdatnosť.
Zobraziť tento príspevok na InstagramePríspevok zdieľaný Patriciou Montero (@patrymontero) 23. septembra 2022-2023 o 10:40 PDT
Teraz stojí za to všetka jóga, keď ste tehotná? Je bezpečné praktizovať to počas tejto fázy? Aké výhody môže priniesť a aké preventívne opatrenia by sa mali prijať?
Cvičenie jogy počas tehotenstva
Iste, a súdiac podľa dokonalosti jej techniky, nie je to prvýkrát, čo Patricia Montero vykonala túto pozíciu alebo iné podobné ťažkosti.
Prvé odporúčanie tehotným ženám pri zvažovaní fyzickej aktivity je zvoliť si aktivity s nízkym dopadom podľa úrovne prípravy, ktorú mali pred počatím, po konzultácii s lekárom. Pri začiatku od nuly je obzvlášť dôležité zvoliť iba jemné činnosti.
Ženy zvyknuté na beh môžu teda pokračovať v behu s nižšou úrovňou dopytu, pokiaľ neexistujú lekárske kontraindikácie.
To isté platí aj o joge, ktorú je možné cvičiť bezpečne, pokiaľ sa vyhnete určitým pozíciám, ako sú napríklad intenzívne krútenie, ásany, ktoré vyvíjajú veľký tlak na brucho, alebo v treťom trimestri ásany, ktoré zahŕňajú dlhodobé ležanie na chrbte.
Ďalšou otázkou je, či je tehotenstvo najlepší čas začať cvičiť alebo pokračovať v cvičení jogových pozícií v zásade s atletickým alebo akrobatickým účelom , s postojmi ako ten, ktorý vyvolal polemiku.
„Ak je vyškolená, samotné držanie tela nemusí predstavovať nebezpečenstvo pre ňu ani pre dieťa. Možno by sme si však mali položiť otázku, či je tento typ držania tela v tejto fáze najvhodnejší,“ hovorí Alejandra Vidal, učiteľka jogy a odborník na prenatálnu jogu.
„Tehotenstvo je skôr čas staviť na vedomejšiu, meditatívnejšiu prax a viac pohybov jin ,“ hovorí.
Čo treba hľadať pri prenatálnej joge
Počas tehotenstva sú výhody jogy veľmi plytvané, ak sa obmedzíme na prispôsobenie postojov prítomnosti čoraz výraznejšieho bruška . Prispôsobenie pozícií je nevyhnutné, ale môžete ísť oveľa ďalej.
„Základom jogy počas tehotenstva je pripraviť sa fyzicky i psychicky, aby ste si túto fázu užili a mali lepší pôrod,“ hovorí Alejandra Vidal. „Hľadá sa mobilita panvy, spevnenie nôh, uvoľnenie napätia … A veľa pracujete s dychom, aby ste svoju pozornosť upriamili viac na seba a využili väčšiu citlivosť, ktorú máte v tejto fáze, aby ste sa mohli spojiť sami so sebou a so svojím dieťaťom. “
A to, že keď cvičíme jogu počas tehotenstva, nejde o to, aby ste držali perfektné držanie tela, ale aby ste dieťaťu vytvorili miesto a našli potrebnú tichosť, aby sa s ním spojilo.
Preto, ak sa jóga cvičí mimo domova, môžete pokračovať v obvyklom cvičení oznámením učiteľovi, aby vám povedal, či sa máte vyhnúť alebo upraviť ktorúkoľvek z asán. V každom prípade je hatha joga alebo jin alebo regeneračná joga oveľa lepšia ako iné razantnejšie a fyzicky náročnejšie štýly.
Oveľa lepšie je však stať sa členom prenatálnej skupiny jogy, ktorá bude obsahovať postoje a rituály prispôsobené okamihu, v ktorom žijete, a umožní vám zdieľať skúsenosti s ostatnými tehotnými ženami, s ktorými sa prípadne naladíte.
Najlepšie polohy pre tehotné ženy
Pozdrav slnku, rôzne postoje bojovníka, pes smerujúci dole, mačka, dieťa alebo vyvážené polohy ako strom … sú typické pre každú hodinu jogy, ktorá môže byť tiež pravidelnou súčasťou kurzu prenatálnej jogy. Svaly sa jemne natiahnu a kĺby sa mobilizujú v celom svojom rozsahu pohybu.
Všeobecne sa posilňujú ásany alebo pohyby, pri ktorých je panva mobilizovaná a vyvážená , čo v priebehu deviatich mesiacov prechádza mnohými zmenami a môže akumulovať napätie.
Cvičí sa tiež držanie tela, pri ktorom sa boky natiahnu a otvoria , aby sa vytvoril priestor v oblasti brucha a zvyšku kufra. Cieľom je lepšie prispôsobiť dieťaťu a orgánom, ktoré sa pohybujú počas tehotenstva.
Na zníženie nepohodlia v chrbte sa pracuje s ásanami, ktoré otvárajú hrudník, kompenzujú predný sklon trupu spôsobený váhou brucha a posilňujú bedrové a chrbtové svaly. Svaly krku sú tiež natiahnuté, aby sa znížilo extra napätie, ktoré vytvárajú.
Pri práci panvy a chrbta je obzvlášť dôležitá integrácia dychu , pretože vlnový pohyb inšpirácie a expirácie nám pomáha robiť pružnejšiu chrbticu a integrovať kývanie panvou.
Pracujte s dychom
Okrem toho, že sa chrbtica stáva pružnejšou a mobilizuje sa panva, je dýchanie veľmi užitočné ako nástroj na posilnenie panvového dna , čo je dôležité aj počas tehotenstva.
K tomu je integrovaná prax relaxácie svalov pri nádychu a kontrakcie pri výdychu, synchrónne s vlnovým pohybom dychu.
Spočiatku môže byť ťažké udržať túto prácu na panvovom dne počas ásan, ale časom sa to prirodzene začlení. Kývanie, ktoré sa objaví, je tiež spôsobom kývania dieťaťa počas cvičenia.
Dýchanie je tiež nevyhnutné na navodenie relaxácie a podporu pohľadu dovnútra, ktorý je zvlášť vyhľadávaný v prenatálnej joge.
Okrem postojov a dychu môže táto integrovanejšia forma jogy zahŕňať aj spevy a hlboké relaxačné cvičenia .
Výhody jogy v tehotenstve
Mať príležitosť sústrediť sa na seba a venovať sa, hoci len pár minút denne, vedome precítiť život, ktorý sa v nás odohráva, je v tejto jedinečnej životnej etape nepochybne neoceniteľným prínosom. .
Cvičenie správnej jogy počas tehotenstva má ale mnoho ďalších výhod, ktoré potvrdzujú najnovšie štúdie:
1. Redukcia stresu
Cvičenie jemnej a obozretnej jogy, ako aj všímavosť alebo iné formy meditácie pomáhajú znižovať stres u tehotných žien, čo sa prejaví v menšom fyzickom nepohodlí, menšej úzkosti a nespavosti , lepšej práci a pôrode zdravšie deti.
Stres v nás rozpúta kaskádu chemikálií, ktoré skončia v placente a pôsobia na dieťa, ale tiež zhoršujú prívod krvi do maternice.
Znižovanie stresu je nepochybne kľúčovým faktorom pre potešenie z tehotenstva.
2. Úľava od bolesti a nepohodlia
Tehotné ženy, ktoré cvičia jogu, trpia menej fyzickými bolesťami a svalovými kŕčmi. Nízke bolesti chrbta je bežná najmä v priebehu tehotenstva a joga pomáha udržať ho pod kontrolou.
3. Nižšie riziko depresie
Jóga zmierňuje depresívne príznaky, ktoré sa môžu vyskytnúť počas tehotenstva. Nie všetky jogy však fungujú: Podľa štúdie zverejnenej na Psychiatrii BCM športovejšie typy jogy nepriniesli rovnaký efekt ako integrovanejšie štýly jogy.
4. Lepšia obrana
V štúdii publikovanej v časopise Complementary Therapies in Medicine sa zistilo, že hladina imunoglobulínu A sa zvýšila u tehotných žien ihneď po cvičení jogy. Tieto vyššie hladiny imunoglobulínu A odrážajú zvýšenú imunitnú odozvu.
Tento účinok je dôležitý, ak vezmeme do úvahy, že existuje len málo liekov a dokonca aj liečivých rastlín, ktoré môže žena počas tehotenstva užívať.
5. Lepšie doručenie
Jóga tiež pomáha znižovať bolesť a komplikácie pri pôrode znižovaním stresu a väčšou pružnosťou, otváraním a posilňovaním, ktoré sa dosahujú pomocou ásan.
Niektoré preventívne opatrenia
Ak je v joge dôležité nenaťahovať strečing silou, počas tehotenstva je to ešte viac. Uvoľňovanie hormónu relaxínu, ktorý pomáha roztiahnutiu maternice a väzov, spôsobuje, že tehotné ženy sú náchylnejšie na svalové poranenia.
Prebytočné teplo je v tehotenstve kontraindikované, preto by ste sa mali vyhnúť praktikám, ako je napríklad horúca jóga.
