Smutné dni? Dobré jedlo a šťastné návyky!

Lucia Martinez

V chlade a krátkych dňoch vás obklopuje všeobecné odrádzanie od toho, že môžete bojovať so správnymi jedlami a cvičiť vonku.

Fenomén sezónneho smútku alebo depresie je častejší u žien a častejšie v oblastiach vzdialenejších od zemského rovníka, kde sú dni kratšie a počasie šedivejšie a daždivejšie.

Hormonálna nerovnováha je zvyčajne jednou z príčin tohto "depresia", najmä hladiny serotonínu a melatonínu, pozmenených redukciou svetla a dysregulácia spánku.

Môže sa javiť ako mierny, niekoľko dní, alebo môže byť vážnejší a trvalejší, v takom prípade je potrebná psychologická pomoc .

Regulácia hormonálneho systému a mozgových neurotransmiterov závisí čiastočne na diéte; preto vám niektoré jedlá môžu pomôcť prekonať toto mierne sezónne skľúčenie.

Vyvarujte sa nedostatku serotonínu

Serotonínu je hormón, ktorý funguje ako je neurotransmiter, a je jedným z hlavnú zodpovednosť za našu náladu a cítime šťastie.

Jeho deficit je spojený so stavmi smútku a depresie , ktorým sa môžeme vyhnúť alebo ich liečiť požitím určitých živín, ktoré súvisia s tvorbou alebo inhibíciou serotonínu.

Vzťah medzi tryptofánom a produkciou serotonínu je dobre známy , pričom táto aminokyselina je prekurzorom uvedeného hormónu a tiež melatonínu, ktorý je nevyhnutný na reguláciu cyklov spánku a bdenia.

Potraviny, ktoré pomáhajú produkovať serotonín

Ak sa budete držať vegánskej stravy , dostanete tryptofán z celých obilnín, banánov, arašidov alebo strukovín. Vajíčka a mliečne výrobky sú hlavným zdrojom všežravej stravy . Lenže zvýšením spotreby tryptofánu nedosiahneme najlepšie výsledky. Existujú aj ďalšie dôležité faktory výživy a životného štýlu.

Nezabudnite na antioxidanty a cvičenie

Recenzia z roku 2022-2023 na túto tému, publikovaná v časopise Nutrients, uvádza, že strava s vysokým obsahom tryptofánu môže mať pozitívny vplyv na náladu, ale tiež poukazuje na potrebu udržiavať primeranú hladinu antioxidantov a venovať sa fyzickej aktivite na stimuláciu. produkcia serotonínu.

Strava bohatá na ovocie a zeleninu (zdroj antioxidantov) a aktívny život sú tiež najlepšie odporúčanie, aby sa postarali o hladinou serotonínu, podľa štúdie University of Guelph (Canadian Journal of dietetické praxe a výskumu, 2022-2023).

Tento výskum zdôraznil, že zdravé stravovacie návyky boli spojené s nižšou mierou depresie , zatiaľ čo nutrične nesprávna strava bola spojená s vyššou mierou depresívnych symptómov.

Pridajte do svojej stravy omega-3

Jednou z najviac skúmaných živín pre jej spojenie s náladou je omega-3 , rodina mastných kyselín, ktorej hlavným rastlinným zdrojom sú ľanové semienka a vlašské orechy.

Existujú dve omega-3 mastné kyseliny, ktoré nám môžu pomôcť:

• EPA (kyselina eikosapentaénová), ktorá zvyšuje uvoľňovanie serotonínu.
• DHA (kyselina dokozahexaénová), ktorá ovplyvňuje receptory tohto hormónu a zvyšuje ich účinnosť.

Tieto dva mechanizmy by mohli vysvetliť vzťah týchto mastných kyselín k nálade a duševnej pohode.

Recenzia zverejnená v roku 2022-2023 a vykonaná tímom z Centrálnej fakultnej nemocnice v Astúrii pod vedením Javiera Caballera vedie k záveru, že doplnky omega-3 možno dnes považovať za pomocných asistentov pri liečbe depresie , a teda v skutočnosti sa o nich uvažuje v rôznych klinických pokynoch, najmä v EPA.

Slnko hľadajte každý deň!

Vitamín D sám o sebe reguluje premenu tryptofánu na serotonín (The FASEB Journal, 2022-2023) a jeho nedostatok by mohol viesť k horšej nálade.

Niekedy však môže existovať inverzný vzťah: je to depresia, ktorá môže spôsobiť nedostatok vitamínu D, ak je človek v depresii obmedzený doma a je málo vystavený slnečnému žiareniu, čo je hlavná cesta syntézy tohto vitamínu.

Je efektívne dopĺňať vitamín D?

Metaanalýza (Nutrition, 2022-2023) uskutočnená tímom z Monash University v Austrálii dospela k záveru, že suplementácia vitamínom D nezlepšuje príznaky depresie.

Pretože nie je k dispozícii viac údajov, je udržanie dostatočnej hladiny vitamínu D dostatočné a doplnenie nie je potrebné na dosiahnutie zdravotných prínosov.

Všeobecne potrebujeme 600 IU vitamínu D denne, podľa National Institutes of Health v Spojených štátoch, čo sa dosahuje vystavením slnečnému žiareniu 5 až 30 minút denne v centrálnych hodinách a príjmu potravy týmto spôsobom. vitamín, napríklad maitake, šampiňóny, obohatené rastlinné mlieka …

Dopamín reguluje vašu motiváciu

Dopamín funguje veľmi závisle od serotonínu, reguluje prítomnosť endorfínov a tiež motiváciu a túžbu. Jeho deficit súvisí so socializáciou a problémami s úzkosťou.

Hlavnými nepriateľmi dopamínu sú stres a nedostatok spánku .

Pokiaľ ide o jedlo, okrem zdravej výživy bohatej na ovocie a zeleninu môže byť zaujímavé zabezpečiť dostatok horčíka ; Tento minerál sa nachádza v zelenej listovej zelenine , sóji, orechoch, ovse, kukurici a čistom kakau.

Niektorí ľudia môžu mať navyše úžitok zo zníženia alebo vylúčenia kávy, pretože káva znižuje hladinu dopamínu.

Dôležitosť melatonínu

Melatonín reguluje spánkové cykly, „biologické hodiny“ a cirkadiánne rytmy a jeho deficit je spojený s nespavosťou, ale aj s depresívnymi príznakmi.

Jedným zo stimulov, ktoré regulujú jeho produkciu, je slnečné svetlo. Keď padne večer a ubúda svetlo, zvyšuje sa produkcia melatonínu, čo nás predurčuje na spánok a odpočinok. Ráno, keď sa svetlo vráti, je potlačené.

Ale dnes je systém ľahko deregulovaný kvôli použitiu elektrického svetla a zneužívaniu obrazoviek.

Vystavenie sa svetlu hneď po vstaní z postele a v noci vyhýbanie sa intenzívnemu osvetleniu a obrazovkám je to najlepšie, čo môžeme urobiť, aby sme regulovali vylučovanie tohto hormónu.

Na druhej strane vo vegetariánskej strave existujú jedlá s melatonínom , ako sú napríklad niektoré huby, orechy, višne a klíčky. A vieme, že tento melatonín je schopný zvýšiť jeho hladinu v krvi (Nutrients, 2022-2023).

Drž sa ďalej od falošných priateľov

Niektoré jedlá a alkohol sú zložité - krátkodobo sa nám odmeňujú, ale z dlhodobého hľadiska majú vplyv na fyzické a emočné zdravie.

• Cukor. Sladké jedlá aktivujú mnoho signálov odmeny mozgu a my sme často smutní, pretože sme okamžite pripravení na potešenie. Zvyknite si na menej sladké príchute, ktoré stimulujú vaše neurotransmitery bez poškodenia zdravia. Keď máte tú chuť, zjedzte hrsť hrozienok .
• Alkohol. Môže to spočiatku spôsobiť eufóriu, dezinhibíciu a pocit šťastia, neskôr prehĺbi depresívne príznaky a zvýrazní stavy smútku.
• Nezdravé jedlo. Stimuluje naše mechanizmy potešenia, až kým tieto zničujúce kokteily pre svoje zdravie nepotrebujeme, a nezískame uspokojivú odpoveď, ktorú by sme mali získať zdravým jedlom.