Chudnutie: zabudnite na kalórie a postarajte sa o svoju mikrobiotu a stres
Claudina navarro
Starostlivosť o črevnú flóru, dodržiavanie rozmanitej stravy a znižovanie stresu sú oveľa účinnejšie a zdravšie opatrenia, ak chceme schudnúť.
Homér hovorí, že Sisyfos bol potrestaný za to, že tlačil obrovský kameň do kopca, že keď sa dostal na vrchol, vždy sa skotúľal dole, kde musel začať odznova. Takže navždy. Takéto mučenie sa veľmi podobá neúspešnému úsiliu tých, ktorí sa snažia schudnúť pri nízkokalorickej strave .
Ten je v skutočnosti krutejší ako odsúdenie gréckeho mytologického charakteru: po každej diéte kameň rastie.
Podľa prieskumu Španielskej spoločnosti pre štúdium obezity osem z desiatich ľudí zlyhá v pokusoch o chudnutie . Je veľmi pravdepodobné, že chybou je presvedčenie o znížení kalórií ako jedinom kľúči k jeho dosiahnutiu.
Prečo na chudnutie nestačí počítať kalórie
Myšlienka, že všetko spočíva v znižovaní kalórií získaných z potravy a zvyšovaní ich „spálenia“ cvičením, je zjednodušujúcim argumentom, ktorý sa vyhýba zložitosti procesov vedúcich k priberaniu. Jedlo je viac ako drevené uhlie alebo palivové drevo a človek je viac ako parný stroj.
Aj rovnaké množstvo kalórií má veľmi odlišné účinky , v závislosti od potravín, ktoré ich obsahujú. Ak nie, pozrime sa na dva príklady:
- 200 kalórií je energetický obsah 10 lyžičiek cukru, čo je rovnaké množstvo ako v porcii (70 g) cíceru. Cukor neponúka viac živín a zvyšuje hladinu glukózy pri plnej rýchlosti. Na druhej strane cícer poskytuje aminokyseliny, minerály, vlákninu a vitamíny skupiny B. Cícer sa odporúča pri chudnutí, ale cukor nie.
- 220 kalórií sa nachádza v 50g čokoládovej tyčinke aj v banáne. Čokoládová tyčinka obsahuje 6 g nasýtených tukov a 30 g rýchlych cukrov. Banán sám o sebe poskytuje polovicu cukrov spolu s vlákninou, ktorá vyživuje črevné baktérie, ktoré stimulujú pečeň a zmierňujú zápal.
Je naozaj nevyhnutné držať diétu?
Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek plánu chudnutia, stojí za to sa na chvíľu zastaviť a zamyslieť sa nad tým, prečo.
Štúdie okrem estetických dôvodov naznačujú, že riziko vzniku zdravotných problémov, najmä kardiovaskulárnych a metabolických, sa zvyšuje, keď sa obvod pása obvodom bokov zvýši index vyšší ako 0,85 u žien a 1 u mužov.
Vyššia hodnota označuje najnebezpečnejší prebytočný brušný tuk a oprávňuje podniknúť kroky na zníženie hmotnosti.
Ale „premýšľanie o chudnutí iba na základe hypokalorickej diéty je veľká vedecká chyba,“ hovorí doktor Pier Luigi Rossi, autor knihy Od kalórií po molekuly.
Namiesto toho, aby sme si robili starosti z toho, koľko kalórií v našom jedálničku zostane, si musíme položiť otázku, aké živiny naše bunky potrebujú, každý z 200 druhov buniek, ktoré tvoria naše telo.
„Nie je to kontrola denných kalórií, vďaka ktorej chudneme a udržiavame si ideálnu hmotnosť a požadovaný obraz, ale kvalita a molekulárna kombinácia každého jedla,“ dodáva Rossi.
V skutočnosti posadnutosť kalórií viedla k návrhu na odstránenie celej kategórie potravín zo stravy.
V móde vylučovania tých, ktorí sú bohatí na tuky, sa vyskytla fóbia z uhľohydrátov . Je to kuriózne, pretože štúdie - napríklad Národný prieskum príjmu potravy - ukazujú, že k nadmernému množstvu dochádza hlavne pri bielkovinách: priemerná populácia spotrebuje viac ako dvojnásobok toho, čo telo potrebuje.
Pokiaľ niekto rozumne nepreukáže opak, hlavným zdrojom energie by mali byť sacharidy . To je prípad tradičných diét, ktoré sú spojené s menším počtom zdravotných problémov, optimálnou hmotnosťou a dlhšou životnosťou, ako napríklad v Stredozemnom mori, na okinawskej alebo vegetariánskej báze založenej na celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine.
Ukázalo sa, že tieto diéty poskytujú základné živiny (aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny, minerály) spolu s rôznymi ochrannými látkami.
Starajte sa o črevnú flóru a znižujte stres
Ďalšou realitou, ktorá spochybňuje klasický počet kalórií, je to, že pri rovnakej strave a rovnakých cvičebných návykoch niektorí ľudia priberajú a iní nie. To nie je čudné, pretože živiny a ďalšie zložky potravy interagujú zvláštnym spôsobom s každým organizmom.
Dva faktory, ktoré zohrávajú rozhodujúcu úlohu, sú genetika a mikroflóra . Genetika môže určiť, že niektorí ľudia majú možnosť hromadiť tuk alebo že pri prekročení určitého množstva lepku, mliečnych výrobkov alebo fruktózy sa spustia procesy spojené s priberaním.
Gény nemožno modifikovať, ale môže zabezpečiť získanie základných výživných látok a molekúl, ako sú polyfenoly zeleného čaju a bobúľ, alebo zlúčeniny síry v cibuli a plodoch - čo podporuje expresiu niektorých prospešných látok. gény alebo inhibujú nebezpečné.
Na druhej strane je vhodné pozorne sledovať reakciu organizmu po požití určitých potravín, aby ste rozpoznali svoje slabé alebo silné stránky.
Viac vlákniny pre mikrobiotu
Druh flóry alebo črevnej mikrobioty je ďalším individuálnym faktorom, ktorý moduluje účinok potravy na organizmus.
Rôzne štúdie - napríklad tie, ktoré sa uskutočňujú v laboratóriu Dr. Gillesa Mithieuxa z Univerzity Clauda Bernarda Lyona 1 (Francúzsko) - ukazujú, že konzumáciou rovnakých potravín niektorí ľudia obdarení bohatou populáciou určitých baktérií získavajú z nich vláknina - až o 10% viac kalórií.
Možno si myslíte, že by to viedlo k obezite, ale doktor Filipe de Vadder z univerzity v Göteborgu (Švédsko) verí opačne: schopnosť získavať kalórie z vlákniny pomáha udržiavať hladinu glukózy v krvi a inzulínu dlhšie vyvážené . hodín, a čo je dôležitejšie, spúšťa hormonálne mechanizmy, ktoré slúžia na kontrolu metabolickej aktivity a pocitov sýtosti a chuti do jedla.
Typ mikroflóry súvisí aj s ďalšími procesmi, ako je vstrebávanie tukov, úroveň zápalu, priepustnosť čriev alebo tvorba hormónov súvisiacich s chuťou do jedla a sýtosťou.
Výskum funkcií mikrobioty je v počiatočných štádiách a presné baktérie, ktoré môžu pomôcť pri regulácii hmotnosti, nie sú zatiaľ známe. S istotou je však známe, že príjem rôznych druhov vlákniny stimuluje rozmanitosť mikrobioty a rast najprospešnejších baktérií.
Pre stredomorskú stravu je charakteristický príjem vlákniny, ktorý sa pohybuje okolo 25 g denne. Pri diéte na chudnutie môžete postupne dosiahnuť 40 g vlákniny denne , so zvláštnym zvýšením rozpustnej vlákniny.
To sa dosiahne zvýšením dávok ovocia a zeleniny na celkovo desať denných dávok a zahrnutím celých zŕn a strukovín do jedálnička.
Spolu s účinkom na mikroflóru poskytujú potraviny bohaté na vlákninu pocit sýtosti a pomáhajú znižovať spotrebu iných výrobkov, ktoré sú kalorickejšie a všeobecne menej zdravé.
Svoju úlohu hrá aj stres
Organizmus nie je stroj a všetko, čo sa s ním stane, nezávisí iba od produktov, ktoré sa doň dostanú. Na jednej strane je to živá bytosť, ktorá obsahuje desaťkrát viac baktérií - každá má svoj vlastný genóm - ako bunky v tele samotnom. Na druhej strane je obdarený dušou, pocitmi a myšlienkami .
Mentálna faktor ide nad rámec vôle musí byť v súlade s pokynmi na výživu. Psychika môže byť spúšťačom procesov, ktoré vedú k priberaniu alebo chudnutiu.
Stres spôsobuje vylučovanie hormónov kortikotropínu a kortizolu , ktoré nariaďujú spaľovanie zásob glukózy nahromadených v pečeni, akoby bola na zvládnutie nebezpečnej situácie potrebná ďalšia dávka fyzickej energie.
Ak úzkosť pretrváva príliš dlho, procesy riadené hormónmi môžu byť nevyvážené, vrátane kontroly metabolizmu a chuti do jedla prostredníctvom hormónov, ako je leptín. Preto, ak chcete schudnúť, musia byť úpravy stravovania sprevádzané zmenami nevyhnutnými na zníženie úrovne stresu.
Medzi relaxačné cvičenia , ktoré zahŕňajú hlboké a pomalé dychov môže pomôcť nielen v boji proti úzkosti, pokiaľ ide o zvýšenie okysličovanie.
Stres nie je jediný spôsob, ako hrá rolu psychika. Psychológovia vedia - a potvrdzuje to štúdia vedená psychiatrami Andrewom Ternouthom a Davidom Collierom z King's College London (UK) -, že ľudia s nízkou sebaúctou , najmä v detstve, sú vystavení väčšiemu riziku priberania.
Potom nadváha posilňuje ich nízku sebaúctu a upadajú do začarovaného kruhu. V týchto prípadoch môže byť psychologická pomoc rovnako dôležitá ako pomoc výživového poradcu.
Nakoniec je potrebné zohľadniť aj kultúrne a environmentálne aspekty . Sme zraniteľní voči účinkom reklamy, voči príjmu viac či menej skrytých prísad do výrobkov, ktoré kupujeme, veľkosti porcií v reštauráciách, nedostatku odpočinku alebo znečisťujúcich látok, ktoré nás obklopujú.
Pri pohľade na komplexnosť problému obezity je zrejmé, že kalkulačka kalórií a zázračné riešenia nie sú dobrou voľbou . Nie je to však výhovorka, aby ste sa vzdali. Ak skutočne chceme schudnúť, je to príležitosť pokojne urobiť zmeny v mnohých aspektoch života, ktoré budú mať aj ďalšie pozitívne účinky. Chudnutie nie je jediné, na čom záleží.
