6 druhov základných potravín vo vyváženom jedálnom lístku

Claudina navarro

Zdravá výživa by mala obsahovať potraviny všetkých skupín v správnom pomere. Zaujímavé sú tiež tie, ktoré pozitívne ovplyvňujú metabolizmus prostredníctvom mikrobioty.

Pre navrhnutie vyváženej stravy je nevyhnutné, aby potraviny poskytovali tri skupiny makroživín - sacharidy, tuky a bielkoviny - v príslušnom pomere. Je tiež potrebné zahrnúť určité potraviny, ktoré sa starajú o črevné mikroorganizmy, pretože asimilácia živín alebo metabolizmus cholesterolu, tukov a cukrov závisí od mikrobioty .

1. Chladené zemiaky, sladké zemiaky a ryža

Tieto potraviny poskytujú odolný škrob, ktorý slúži ako potrava pre mikrobiotu. Tanier s čerstvo uvarenými cestovinami neprispieva. Je potrebné nechať ho vychladnúť 24 hodín v chladničke, aby sa sacharidy stali odolnými.

Okrem toho je ako základný zdroj energie nevyhnutných 5 až 8 denných porcií jedál bohatých na sacharidy . Celozrnná ryža, chlieb a cestoviny, ovos, jačmeň, proso (100 g, varené) a ovocie (jeden kus) sú optimálnym zdrojom postupne asimilovaných sacharidov.

Mali by ste sa vyhnúť rafinovaným výrobkom (cukor, biely chlieb a ryža), pečivu, pečivu a nealkoholickým nápojom.

2. Potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu

Nerozpustná vláknina sa nachádza v podstate v celých zrnách. Nerozpúšťa sa vo vode a čiastočne kvasí v hrubom čreve. Zadržiavaním vody a nerozpúšťaním vytvárajú viskóznu zmes, ktorá zvyšuje objem stolice a urýchľuje črevný priechod. Je prospešný, pretože poskytuje pocit sýtosti a čistí črevnú sliznicu.

3. Zeleninový jogurt

Jogurt je najdostupnejším zdrojom tráviacich baktérií. Sója ponúka tiež dobrý podiel bielkovín (5 g / 100 g). Ďalšími odrodami sú kokosový jogurt, ovsené vločky a orechové alebo semenné mlieko.

Ďalšími zdrojmi probiotík sú kefír, miso alebo tempeh.

Potrebné bielkoviny by ste mali doplniť ešte o 3 až 4 dávky strukovín (80 - 100 g sušiny), 1 z orechov (napríklad 40 g vlašských orechov) a semien (10 až 20 g).

4. Kvasená zelenina

Nakladaná zelenina je kyslá zelenina, kde sa probiotiká kombinujú s prebiotickými vláknami zeleniny (uhorky, korenie, chilli, cibuľa, kapusta atď.).

Majte na pamäti, že nakladané uhorky, ktoré nájdete v obchodoch, sú pasterizované výrobky, teda bez živých baktérií. Ich príprava doma je však jednoduchá.

5. Potraviny bohaté na inulín

Inulín je jedným z najúčinnejších prebiotických vlákien (potrava pre tráviace baktérie). Nachádza sa v ovse, endívii, artičoku, jamoch, cibuli, cesnaku, póre a špargle.
a sušené slivky.

Môžete si vziať 2 až 4 porcie (asi 125 g) týchto potravín a doplniť ich ďalšími 4 porciami ovocia a zeleniny. Okrem vlákniny poskytujú vitamíny, minerály a antioxidačné fytochemikálie.

6. Polynenasýtené omega-3 tuky

Ak konzumujete olivový olej na šaláty a na varenie zeleniny, spolu s avokádom a porciou orechov, už teraz získate potrebné mononenasýtené mastné kyseliny. Musíte zahrnúť iba 1 alebo 2 porcie jedál bohatých na omega-3, ako sú orechy alebo drvené ľanové semiačka.

Tuky sú potrebné ako zdroj energie, na asimiláciu vitamínov a syntézu hormónov.