5 jogových póz pre tehotenské nepohodlie
Carmen Moreno
Pravidelné precvičovanie týchto polôh vám pomôže zabrániť alebo zmierniť najbežnejšie fyzické nepohodlie v tehotenstve a budete sa tiež cítiť emocionálne podporovaní.
1. Malasana alebo Garland pózu
Výhody:
- Zlepšuje svalový tonus panvového dna
- Posilňuje zadok a tým pomáha predchádzať a znižovať bolesti chrbta (v bedrovej oblasti )
Ako to spraviť?
- Začnite vstávať. Nohy roztiahnite širšie ako boky, aby ste vytvorili miesto pre dieťa.
- Skrčte sa, nedotýkajte sa zeme a položte si ruky pred hruď do polohy „modlitba“ .
- Lakťami tlačte na kolená, aby ste dosiahli väčšie otvorenie, ale bez toho, aby ste museli tlačiť. Chrbát držte čo najviac vystretý a chodidlá ukotvené k zemi.
- Aktivuje panvové dno .
- Ak vaše päty nedosahujú na zem, položte si za seba blok alebo zrolovanú prikrývku pre ďalšiu podporu a stabilitu. Ak sa vám držanie tela udržiava ťažko, pomocou kvádra mierne podoprite panvu (sediace kosti) bez toho, aby ste úplne sedeli, alebo ruky položte na podlahu.
2. Dandayamna Bharmanasana predstavuje
Výhody:
- Posilňuje brušné a dolné časti chrbta a chráni chrbticu
- Zlepšuje tonus brušných a bedrových svalov a pomáha predchádzať a zmierňovať bolesti chrbta
Ako to spraviť?
- Začnite na kolenách s rukami pod ramenami a kolenami o niečo širšími ako boky, aby ste poskytli miesto dieťaťu. Lakte majte mierne pokrčené a dlane otvorené, aby ste dosiahli stabilitu. Zatlačte vrcholy chodidiel o zem. Chrbticu držte v neutrálnej polohe bez toho, aby ste ju vyklenuli, a aktivujte brušné svaly.
- Prsty pravej nohy zatlačte na zem a zatlačením od päty ich zasuňte dozadu. Zdvihnite nohu do pohodlnej výšky, ktorá nie je vyššia ako ramená, a udržujte chrbticu v neutrálnej polohe.
- Pracujte na svojich brušných svalov a bez toho, aby ste hýbali bokmi, natiahnite ľavú ruku dopredu na úrovni ramien.
- Vydržte v pozícii jeden alebo dva nádychy a vráťte sa do východiskovej polohy (na všetkých štyroch).
- Koordinujte pohyb s dychom. Ak máte nepríjemné pocity v kolenách, môžete si na podložku položiť zloženú prikrývku .
3. Marjaryasana alebo mačka predstavuje
Výhody:
- Zvyšuje pružnosť chrbtice
- Posilňuje panvovú oblasť a brušné svaly
- Jeho pravidelné cvičenie pomáha zmierňovať bolesti chrbta
Ako to spraviť?
- Začnite na kolenách s rukami pod ramenami a kolenami o niečo širšími ako boky, aby ste poskytli miesto dieťaťu. Lakte majte mierne pokrčené a dlane otvorené, aby ste dosiahli stabilitu.
- Dýchajte a pri výdychu pokrčte chrbát a stiahnite si brušné svaly , akoby ste ich chceli priblížiť k chrbtici. Stiahnite si glutety a zakrivte chvostovú kosť tak, že chrbát vytvorí oblúk.
- Keď sa nadýchnete, vráťte sa do neutrálnej polohy. Ak máte nepríjemné pocity v kolenách, môžete si na podložku položiť zloženú prikrývku .
4. Utthita Trikonasana alebo predĺžený trojuholník
Výhody:
- Vytvorí priestor v bokoch a posilní vaše hamstringy , ktoré podopierajú chrbát.
- Vaša rovnováha sa zlepší, keď sa zmení vaše telo a s ním aj ťažisko.
Ako to spraviť?
- Začnite s nohami širšími ako boky a pravou nohou smerom dopredu. Ľavé chodidlo je umiestnené rovnobežne s okrajom podložky. Uistite sa, že ste nechali miesto na bokoch. Zatiaľ čo pri tradičnej joge je ľavá päta zarovnaná s pravou nohou, počas tehotenstva zostáva viac miesta.
- Vyrovnajte chrbát a prekrížte ruky . Ruky držte takto, keď sa nakláňate doprava a znižujte sa čo najnižšie. Ak sa nemôžete pohodlne dotknúť zeme, použite blok alebo sa opierajte o nohu.
5. Sukhasana alebo ľahká póza s bočnými úsekmi
Výhody:
- Uvoľnite napätie v zadnej časti
- Eliminujte napätie trupu
- Pomáha udržiavať správne držanie tela
Ako to spraviť?
- Umiestnite blok jogy alebo zrolovanú prikrývku pod boky tak, aby boli vyvýšené. Chrbticu majte vystretú a hlavu zarovnanú s chrbticou.
- Jednu ruku položte nabok s ohnutým lakťom. Zdvihnite opačné rameno a trup otočte smerom k podporovanej ruke.
- Držte pózu niekoľko nádychov , alebo aby bola dynamickejšia, môžete krúžiť okolo zdvihnutej ruky a potom prepínať strany.
Pozitívne tehotenstvo a pôrod
Tehotenstvo a pôrod sú spúšťačom najväčších fyzických a emocionálnych zmien, ktoré žena v živote prežije. Sú to významné udalosti, ktoré zanechávajú ich stopu po zvyšok života. Preto je dôležité žiť ich pozitívne a pripraviť sa fyzicky aj emocionálne.
Ako perinatálny pedagóg s hypnopartom a jogou pre tehotné ženy verím, že dobrá fyzická a duševná príprava sa prejaví v pozitívnom zážitku.
Počas tehotenstva, keď dieťa rastie v maternici, sa orgány pohybujú, aby vytvorili priestor, a zmenilo sa ťažisko . Tieto zmeny vedú k posturálnym zmenám, ktoré môžu vyvolať širokú škálu bolestí, ako sú bolesti chrbta alebo panvy.
Okrem toho môže zmena hladín hormónov spôsobiť aj fyzické nepohodlie, od nevoľnosti až po bolesť v panvovom dne. Medzi najčastejšie bolesti patria panvové dno a chrbát, najmä v krížoch.
Jóga pomáha tehotným ženám
Pravidelné cvičenie jogy pre tehotné ženy pomáha fyzicky aj emocionálne. Fyzicky pomáha posilňovať a uvoľňovať svaly, ktoré sú počas tehotenstva vystavené väčšiemu tlaku, a eliminovať napätie, čo zmierňuje bolesti chrbta a predchádza im a vedie k lepšej kvalite spánku.
Úľava od fyzického nepohodlia a emocionálna podpora sa prejavujú na šťastnejších matkách, ktoré si môžu svoje tehotenstvo viac vychutnať a žiť ho pozitívne.
Carmen Moreno je zakladateľkou Parto Positivo a autorkou knihy Hipnoparto: Príprava na pozitívny pôrod. Pracuje ako perinatálna pedagogička vo Veľkej Británii a Španielsku.
Fotografie Lys Moya.
