8 cvičení na precvičenie vedomého dýchania
Montse Cano
Je to tak jednoduché, ako keď na pár minút prevezmete kontrolu nad svojim dychom. Vysvetľujeme rôzne techniky, ktoré umožňujú okamžité uvoľnenie a kontrolu stresu.
Dýchanie je automatický proces, ktorý začal s narodením a je nepreruší až do posledného dychu života. Vyživuje bunky tela kyslíkom, ale ak to robíme správnym spôsobom, telo je „nabité“ na všetkých úrovniach.
Na rozdiel od srdcového rytmu sa môžeme „hrať“ s dychom (zadržiavať ho, predlžovať ho …) a tieto hry sa stávajú mocným nástrojom dostupným pre každého na dosiahnutie pohody a vedomia.
„Uvedomenie si dýchacieho aktu je veľkým fyzickým, duševným, emocionálnym a duchovným prínosom,“ vysvetľuje Michael Sky, autor knihy Dýchanie. Rozšírte svoju silu a energiu (Ed. Edaf).
Dýchame 23 000 krát denne, využime to tým, že si dýchame viac pri vedomí!
Vedomé dýchanie nie je len výstrelok, ktorý beží na jogu. Niektorí odborníci ako Belisa Vranich, klinická psychologička a autorka časopisu Breathe (Ed. Hay House UK), učia dýchacie techniky hasičom a ľuďom v rizikových profesiách, aby dokázali zvládať stres.
Wim Hof si nechal patentovať metódu, pri ktorej dýchanie (spolu so studenými sprchami) pomáha odolávať infekcii a bojovať proti zápalu. Potvrdili to vedci z Radboud University Nijmegen (Holandsko).
Vedomé dýchanie sa používa na zmiernenie bolesti, nespavosti, tráviacich ťažkostí, vysokého krvného tlaku a predovšetkým nízkej energie . Tiež na zlepšenie koncentrácie, tvorivosti a kognitívnych výkonov.
Jeho výkon môžete skontrolovať pouhým precvičením týchto 8 vedomých dychových cvičení:
1. Dýchajte, aby ste sústredili svoju myseľ a eliminovali napätie
Toto cvičenie, ktoré navrhol Michael Sky, je ideálne na začatie dychu : zameriava pozornosť iba na dych.
- Dýchajte čo najšetrnejšie , pokojne.
- Dlho a plytko sa nadýchnite nosom dovnútra a von a predstavte si, že vaše pľúca tesne pod nimi sú podnos plný popola. Môžete dýchať iba opatrne a jemne, aby ste nezvyšovali najmenší prievan vzduchu alebo nevytvárali najmenšie zvukové vibrácie, ktoré by mohli rozptýliť popol.
- Nechajte telo relaxovať : predstavte si, že najmenšie napätie by mohlo popol rozptýliť.
- Nechajte myseľ usadiť sa a myšlienky utíchnuť : predstavte si, že sebemenší duševný rozruch by mohol rozptýliť popol.
- Pokračujte v dlhých a pomalých dychoch, ktoré neprodukujú vzrušenie , ktoré vytvárajú pokoj, zatiaľ čo vaše oči sa jemne zatvárajú.
2. Dýchanie na stimuláciu pamäti
Toto cvičenie použite, keď ste na niečo zabudli (meno, informácia …). Príde vám to na um akoby mágiou!
- Naplňte sa vzduchom a podržte ho.
- Nechajte bruško relaxovať a nafúknuť sa.
- Ramená stratia napätie a povolia sa.
- Držte vzduch čo najdlhšie.
- Potom ju pomaly uvoľnite a opakujte trikrát.
- Ak je to pre vás kedykoľvek nepríjemné, pustite to a začnite odznova.
3. Dýchajte, aby ste sa úplne uvoľnili
- Dýchajte nosom a vytlačte vzduch ústami.
- Na konci výdychu sa pozastavte a trpezlivo počkajte, kým telo iniciuje ďalšiu inhaláciu.
- Každý nádych nosom je pomalý a pokojný .
- Keď dosiahnete maximálny bod inhalácie , pomaly uvoľňujte vzduch otvorenými ústami.
- Potom bez zatvorenia úst a s uvoľnenou čeľusťou pozastavte a vedome počkajte, kým vaše telo bude musieť znova dýchať.
- Po dvoch alebo troch nádychoch nechajte čas medzi jedným a druhým nádychom chvíľku úplnej relaxácie pre vaše telo.
- Potom dýchajte na konkrétnu oblasť tela, ktorá si vyžaduje predovšetkým odpočinok.
- Dýchajte v tomto rytme niekoľkokrát.
Kľúčom k pauze medzi dvoma nádychmi je zostať pri vedomí a sústredený, pretože ak je myseľ rozptýlená, ľahko sa vráti do svojho stiahnutého vzorca.
4. Dýchanie na kontrolu stresu a dobrý spánok
Dr. Andrew Weil odporúča opakovať toto cvičenie dvakrát denne.
- Umiestnite špičku jazyka na strechu úst , za horné zuby rezáka.
- Nadýchnite sa nosom 4 sekundy , zadržte dych na 7 sekúnd.
- Vydýchnite ústami, našpúlite pery a na 8 sekúnd vydajte zvuk (akoby ste fúkali).
- Vykonajte štyri nádychy.
5. Cvičenie na okysličenie každej bunky
Toto cvičenie je návrhom Wima Hofa na očistenie tela od nahromadeného oxidu uhličitého a kyslíka, predovšetkým od nervového systému. Jedinou nevýhodou, keď telo nie je zvyknuté na toľko kyslíka, je možná hyperventilácia . Ak sa to stane, vráťte sa späť k normálnemu dýchaniu.
Toto cvičenie robte po prebudení alebo nalačno.
- Pohodlne sa usaďte s rovným chrbtom.
- Nadýchnite sa nosom a von ústami v krátkych, ale silných dávkach , akoby ste fúkali balón.
- Opakujte 30-krát so zavretými očami. Buďte opatrní, pretože môžete mať mierne závraty.
- Ďalej sa bez vdychovania nadýchnite a naplňte svoje pľúca .
- Nechajte vzduch von a vydržte čo najdlhšie bez toho, aby ste sa cítili nepríjemne.
- Potom znova nasajte čo najviac vzduchu a pocítite roztiahnutie hrudníka, zadržte dych asi na 10 sekúnd.
- Týmto ste absolvovali celý cyklus. Celý cyklus môžete opakovať trikrát , počnúc várkou 30, v ktorej nafúknete balón, a končíte inšpiráciou 10-sekundovým zadržaním.
- Nakoniec dýchajte pokojne a ticho.
6. Leví dych súvisí s deťmi
Cvičte to, ak máte tendenciu namáhať hlas alebo keď vás bolí hrdlo.
- Pri nádychu zakloňte hlavu mierne dozadu.
- Keď vydýchnete, vytiahnete ho dopredu, otvoríte ústa čo najširšie a prilepíte jazyk dole . Vydávanie hluku.
Jogový verzia tohto dychu:
- Robí sa to sedením na lýtkach alebo na stoličke a položením rúk na každé koleno s prstami od seba.
- Dýcha a keď vydýchne, maximálne otvorí ústa, vyplazuje jazyk, doširoka otvorí oči pohľadom k oblohe a roztiahne prsty smerom k zemi.
7. Dýchanie pre vyváženie mysle
Pred skúškou si vyčistite myseľ.
- Zakryte si jednu z nosných dierok palcom a druhou pomaly dýchajte, a to 8.
- Vydržte vzduch po dobu 4 sekúnd , zastrčte druhú nosnú dierku a vydýchnite až do 8.
- Pozastavte na 4 sekundy.
- Cvičte niekoľko minút.
- Po každom výdychu zmeňte nosnú dierku .
8. Dýchanie na opätovné spojenie s minulosťou
Tento postup je známy ako „kruhové dýchanie“ a je veľmi silný (môže spôsobiť hyperventiláciu). Po niekoľkých minútach si možno spomeniete na obrázky z detstva, ktoré ste zabudli. Používa sa v technikách pod dohľadom pod dohľadom.
Dýchate prúdiaci prúd bez prestávok a prerušení na niekoľko minút.
- Vdýchne sa a bez zastavenia alebo zadržania vzduchu sa začne výdych.
- Koniec výdychu súvisí priamo s ďalším nádychom.
- Tieto dva systémy sa hladko spájajú a vytvárajú dynamický kruh.
