6 základných živín pre vašu pamäť
Nedbalá strava nemusí poskytovať dôležité živiny v mozgových procesoch. Vysvetľujeme, čo to je a ako ich získať prostredníctvom potravy.
Mozog je najzložitejší orgán, a preto je určite najzraniteľnejší z hľadiska nedostatkov výživy.
Nedostatok určitých vitamínov a minerálov môže viesť k degenerácii, ktorá môže byť v priebehu rokov vážna. Z krátkodobého hľadiska môžete mať výpadky pamäte, ťažkosti s koncentráciou, únavu alebo odradenie.
Ale nebojte sa, nič z toho nie je nevyhnutné. Séria vedeckých štúdií naznačuje, ktoré živiny musíte zabezpečiť, aby bol váš mozog v dobrej kondícii po mnoho rokov.
Vitamíny a minerály pre pamäť a koncentráciu
Mnoho molekúl sa podieľa na fungovaní mozgu. Všetky základné živiny sú potrebné pre ich syntézu, ale 6 vyniká svojou dôležitosťou a pri zanedbaní stravy nie je zaručený ich príjem.
1. Vitamín C: zabraňuje oxidácii
Vitamín C nie je len posilňuje imunitný systém, ale tiež bráni úbytku kognitívnych funkcií.
Dr. Henrique von Gersdorff, spoluautor štúdie uskutočnenej na Oregonskej zdravotníckej univerzite v USA (USA), tvrdí, že niektoré nervové receptory prestávajú fungovať, keď je vitamínu C nedostatok.
Tieto antioxidačné vlastnosti kyseliny askorbovej (vitamín C), bráni receptory neurónov, ktoré umožňujú jeho komunikačné degradovať predčasne.
Je tiež potrebné syntetizovať neurotransmiter dopamín, ktorý riadi tok informácií z rôznych oblastí mozgu. Poruchy, ktoré ovplyvňujú dopamín v čelných lalokoch mozgu, môžu spôsobiť poruchy pamäti, pozornosti a schopnosti riešiť problémy.
Odporúčaný denný príjem vitamínu C je medzi 60 a 100 mg. Môžete ho uspokojiť kiwi alebo pomarančom denne. Ďalšími potravinami bohatými na vitamín C sú surová červená paprika, bobule alebo kapusta.
2. Vitamín B1: chráni neuróny
Ak prijímate dostatok tiamínu (vitamín B1), zvyšujete ochranu svojho mozgu. Štúdia z Oxfordskej univerzity v skutočnosti ukazuje, že užívanie doplnkov tiamínu môže zlepšiť funkciu mozgu u pacientov s Alzheimerovou chorobou.
Jedným zo spôsobov, ako vitamín B1 chráni mozog, je znižovanie hladín homocysteínu - metabolického produktu - v krvnej plazme.
Odporúčaná dávka je medzi 1 100 a 1 300 mcg denne. Medzi rastlinné potraviny bohaté na tiamín patria pivovarské kvasnice, arašidy a iné orechy zo stromu, cícer a šošovica.
Je dôležité spomenúť, že alkohol narúša vstrebávanie tejto živiny. U alkoholikov je častý Korsakoffov syndróm, porucha pamäti a učenia spôsobená závažným nedostatkom vitamínu B1.
3. Omega-3 mastné kyseliny: Zlepšite spojenie
Omega-3 esenciálne mastné kyseliny sú nevyhnutné pre dobrý stav neuronálnych membrán a spojení medzi mozgovými bunkami.
Niekoľko štúdií spájalo nízky príjem omega-3 so zvýšeným rizikom kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom.
Najväčšie výhody sú spojené s kyselinami EPA a DHA. Oba sa vyskytujú v hojnom množstve v rybách, ale telo ich môže získať premenou v pečeni a v mozgu samotnou kyselinou alfa-linolénovou (ALA) , ktorá sa nachádza v rastlinných potravinách, ako sú ľanové a chia semená alebo vlašské orechy.
Odporúčaný príjem je asi 1,5 g ALA denne, ktorá sa nachádza v 5 vlašských orechoch alebo v čajovej lyžičke ľanového oleja.
4. Vápnik: správy sa dostávajú k neurónom
Kosti a zuby nie sú jediné, ktoré vápnik potrebujú. Je tiež nevyhnutný pre zdravie mozgu, kde sa podieľa na prenose signálov medzi neurónmi. Preto môže nízky príjem vápnika znižovať funkciu mozgu.
Ale zároveň akumulácia vápniku v neurónoch spôsobuje ich degeneráciu a smrť. Aby k tomu nedošlo, je podľa štúdie Temple University vo Filadelfii nevyhnutné mať adekvátne hladiny určitých „transportných proteínov“, ktoré odstraňujú vápnik z buniek.
Nadbytok voľných radikálov môže poškodiť tieto enzýmy, takže je žiaduce, že máme dostatočné množstvo vápnika a zároveň antioxidanty -suchý ako vitamín C-, že kontrola voľných radikálov.
Potreba vápnika sa odhaduje na približne 900 - 1 000 mg denne , čo sa dá dosiahnuť pri dennej konzumácii rastlinných potravín bohatých na vápnik, ako je tofu (345 mg v 100 g), kapusta (95 mg v 200 g), orechov a semien , najmä mandle (80 mg v 30 g) a sezamový (270 mg v 30 g) - a fazuľa .
5. Zinok: opravte spomienky
Podľa výskumu uskutočneného na Duke University Medical Center v spolupráci s Massachusetts Institute of Technology (MIT) môže zvýšenie príjmu zinku zlepšiť pamäť a dokonca kontrolovať výskyt epileptických záchvatov u ľudí postihnutých táto choroba.
Účinok zinku je spôsobený skutočnosťou, že hrá rozhodujúcu úlohu pri regulácii komunikácie medzi neurónmi, pretože sa pravdepodobne podieľa na fixácii spomienok.
Hlavnými rastlinnými zdrojmi zinku sú huby shiitake (7,66 mg v 100 g), tekvicové semená (2,21 mg v 30 g), hrach (1,24 mg / 100 g) alebo sójové klíčky (1 , 04 mg / 100 g). Cieľom je dosiahnuť 15 mg denne.
6. Horčík: zvýšenie synapsií
Štúdia vedcov z MIT zistila, že suplementácia horčíka môže zvrátiť starnutie mozgu a zlepšiť dlhodobú pamäť.
Podľa výskumníčky Inny Slutskej horčík zvyšuje počet synaptických prenosov. Ukázalo sa tiež, že horčík zmierňuje depresie a úzkosti.
Denná potreba horčíka je 310 až 420 mg. Nájdete ho v hojnom množstve v mandliach (270 mg v 100g), kešu (292 mg) a špenáte (79 mg).
