10 techník na relaxáciu v stresujúcom svete

Gema Salgado

Ľudia majú vrodenú schopnosť relaxovať, ale nie vždy ju využívajú. Príčinou je život ponorený do činnosti, konkurencieschopnosti a neustáleho stresu.

Avrielle Suleiman-unsplash

Relaxácia by nemala byť objektom prístupným iba počas prázdnin, mala by sa stať každodenným zvykom tešiť sa zo zdravia a pokojného života. V ťažkých chvíľach náš život ovláda strach a stres, ktoré nás tlačia k tomu, aby sme sa zlepšovali a znovuobjavovali.

Medzi každodennými prácami potrebujeme čas pre seba, ktorý nám umožní relaxovať, nadýchnuť sa a dištancovať sa od konfliktov a tlakov . Nehovoríme však o prázdninovej oáze raz alebo dvakrát ročne, ale o spôsobe života, ktorý uľahčuje každodenný odpočinok, pomáha presmerovať zložité situácie a predovšetkým nás učí vedome zvládať stres a pozitívne.

Vyberte si pre seba najvhodnejšiu relaxačnú techniku

Rôzne techniky mysle a tela , ktoré navrhujeme, majú schopnosť konať na rôznych úrovniach:

Uprednostňujú hlbšie dýchanie, ktoré je schopné vyvážiť všetky naše životne dôležité centrá a eliminovať toxické účinky neustáleho stresu.
Pomáhajú identifikovať, ktoré svaly odrážajú napätie.
Umožňujú nám získať viac energie tela, aby sme sa cítili silní.
Umožňujú nám ísť do seba, aby sme utíšili duševný hluk, ktorý nám bráni jasne vidieť správnu cestu.

1. Pokoj s jogou

Prostredníctvom rôznych ásan alebo fyzických pozícií umožňuje táto starodávna disciplína zosúladenie a harmonizáciu fyzického tela s jemnohmotným telom (emocionálnym, mentálnym a duchovným). Keď sa dosiahne táto integrácia, človek zažije zastavenie psychických výkyvov a tiež uvoľnenie utrpenia.

Jeho názov je odvodený od sanskrtského slova yug (odbor), takže je oveľa viac ako len zdroj, na ktorý sa môžete obrátiť, keď máte fyzické problémy alebo ste v strese. Je to predovšetkým odporúčaná disciplína, aby ste pravidelne cvičili , aby ste boli v rovnováhe, vedomí a bez rozdielov medzi všetkými aspektmi nášho bytia.

Ako hovorí BKS Iyengar vo svojej knihe Svetlo o živote: "Ak ti poviem, aby si uvoľnil mozog, nedokážeš to. Ale keď ťa dám do určitej ásany, mozog sa uvoľní a ty sa upokojíš . Ak robíš Halasanu (pluh), Váš mozog stíchne, aj keď neviete, ako k tejto premene došlo. To je krása jogy. “

K najviac efektívne zaujaté napätia uvoľňovaním sú tie, ktoré podporujú otvorenie hrudníka:

kobra (Bhujangasana)
ryba (Matsyasana)
most (Setu bandha Sarvangasana)
akýkoľvek zákrut alebo obrátený postoj

Ďalšou asanou, ktorá posilňuje zmysel pre rovnováhu a centrálny nervový systém, zvyšuje duševnú čistotu, je horská póza (Tadasana):

Postavíme sa, nohy sú úplne spojené, od podpätkov po prsty a nohy sú úplne natiahnuté.
Spevňujeme glutety a ohýbame panvu smerom dovnútra, aby sa vytvorila rovná čiara od temena po chvost.
Oddelíme ruky od tela, čím vytvoríme trojuholník, ktorého vrchol je na vrchu hlavy.
V tejto polohe zostaneme asi desať minút a sústredíme pozornosť na stabilitu, ktorú poskytuje z brušnej oblasti, a na pokojné a pravidelné dýchanie.

2. Tai Chi na harmonizáciu držania tela

Slovo Tai Chi označuje harmonizáciu najdôležitejšej energie , chi alebo životnej sily. Je to technika s pomalými a jemnými cvikmi, ktoré pripomínajú pohybovú meditáciu, ktorá je ideálna na oddych, pretiahnutie a precvičenie tela , sústredenie mysle na súčasnosť a rozvoj novej citlivosti: priťahovania, pohybu a držania „sfér“ energie, ktorá zvyšuje životne dôležitú chi a učí, ako prúdiť uvoľnene v najrôznejších situáciách.

Pravidelné precvičovanie Tai Chi nám umožňuje zostať v spojení s našim interiérom a dať stres bokom.

Často si neuvedomujeme, čo robíme, pretože naše myšlienky sú zaneprázdnené inými vecami. Všímavosť spočíva v zámernom venovaní pozornosti iba súčasnosti a iba tomu, čo v každom okamihu robíme.

Erich Fromm vo svojej knihe The Authentic Life (Autentický život) uviedol: „Ak sa sústredím, keď sa s niekým rozprávam, keď čítam, keď kráčam …, nie je nič dôležitejšie ako to, čo robím tu a teraz“. Túto meditáciu všímavosti je možné praktizovať pri každodenných úlohách .

Prostredníctvom tejto praxe zostávame v prítomnosti a zároveň odkladáme predmet nášho stresu a starostí .

4. Plné dýchanie

Dýchanie je bránou do života a tiež najbezprostrednejším spôsobom, ako dosiahnuť vyrovnanosť, keď sa zdá, že sa všetko vymkne spod kontroly. Tento proces sa týka celého tela, ale bránicový sval hrá kľúčovú úlohu . Keďže ho nie sme schopní vidieť alebo sa ho dotknúť, máme tendenciu zabúdať na jeho schopnosť pohybovať sa a dosiahnuť, aby fungoval podľa jeho schopností.

Keď sme v strese, dýchanie je rýchle, povrchné a nedostatočne okysličuje bunky alebo mozog. Ak sa spomalí a prehĺbi, srdcová frekvencia klesá a napätie klesá .

Aby ste to dosiahli, musíte sa obklopiť harmonickým a pokojným priestorom.

Pri vedomom , plnom a hlbokom dýchaní zameranom na inšpiráciu a expiráciu je možné odblokovať myšlienky a znížiť napätie:

Zatvoríme oči a ruky si oprieme o brucho.
Zhlboka sa nadýchneme nosom a predstavíme si, že vzduch vstupuje a smeruje k hlave.
Všimneme si, že bruško sa pri poklese bránice nafúkne.
Inšpiráciu si necháme štyri sekundy počítať čas a potom jemne vytlačíme vzduch ústami a znova počítame ďalšie štyri sekundy, až kým nebudeme mať pocit, že sa bruško vyprázdňuje.
Výdych môžeme zvýrazniť stiahnutím brušných svalov dovnútra, aby sme vytlačili vzduch von.

5. Kreatívna vizualizácia

Účinnou praxou v snahe vylepšiť konkrétny aspekt života, neutralizovať negatívny stav (nepokoj, úzkosť) alebo prilákať efektívne výsledky je použitie myšlienok na vytvorenie pozitívnych obrazov, ktoré podporujú priaznivú zmenu na fyzickej alebo psychickej úrovni.

Táto metóda zvaná vizualizácia nespočíva ani tak v predstavovaní, ako vo vytváraní realistických a evokujúcich obrazov, pomocou ktorých sa vydláždi cesta k našim životne dôležitým cieľom a transformácia negatívnych myšlienok na užitočnú energiu na ich prístup. Pretože mozog príliš nerozlišuje medzi tým, čo v skutočnosti vidí a čo si predstavuje, vizualizácia si takmer okamžite vytvára pohodu a sebadôveru .

Kreatívna vizualizácia pomocou myšlienky vytvára pozitívne obrazy, ktoré podporujú pozitívnu zmenu na fyzickej alebo psychickej úrovni.

Na precvičenie tejto techniky je potrebné najskôr sa dostať do stavu hlbokej relaxácie v pohodlnej polohe a zavrieť oči dlhými a hlbokými dýchacími cyklami. Potom:

Vytvárame jasný obraz so všetkými druhmi podrobností o ideálnej situácii, ktorú chceme dosiahnuť: tvorivejšia práca , lepšie zvládanie chorôb , menšie starosti …
Pomocou tejto vizualizácie si predstavujeme, že sme na druhej strane prekážky: splnili sme cieľ a dostali sme sa do nového stavu.
Z tohto pohľadu prežívame šťastie, ktoré vyriešená situácia sprostredkuje, v každom detaile (zvuky, vône …).
Užívame si tento pocit, ktorý nám naznačuje a pokojne sa vraciame do súčasnosti.
Po dokončení vizualizácie tento obraz každý deň vyvolávame, mentálne rozširujeme jeho detaily a čo najviac ho špecifikujeme.

6. Autogénny tréning

Vytvoril ho Johannes B. Schultz na začiatku 20. storočia a je to forma intenzívnej a hlbokej relaxácie založenej na šiestich mentálnych cvičeniach, ktoré zmierňujú účinky stresu a uvoľňujú emočné a myšlienkové napätie.

Inšpirovaný sebahypnózou , prostredníctvom hlbokej relaxácie a použitia samoliečebných mechanizmov, je dosiahnutý vyrovnanejší fyzický a emocionálny stav. Cviky sa vyvíjajú postupne.

Pozostávajú z telesného vnímania hmotnosti (namáhanie svalov), tepla (vaskulárna relaxácia), pulzácie (regulácia srdca), dýchania (regulácia dýchania), solárneho plexu (regulácia brušných orgánov) a hlavy (hlavová regulácia).

Aby ste si ich precvičili, musíte si ľahnúť so zavretými očami a mentálne opakovať každú z nasledujúcich viet trikrát a snažiť sa vytvárať obrazy a vnemové vnemy, ktoré posilňujú to, čo potvrdzujeme:

"Váži ma pravá ruka, ľavá ruka, obidve ruky, pravá noha, ľavá váha, obe nohy …"
„Moja pravá ruka je horúca, ľavá je horúca, obe ruky horúce, pravá noha horúca, ľavá horúca obe nohy horúce …“
„Moje ruky a nohy sú ťažké.“
„Môj srdcový rytmus je pokojný, moje pľúca dýchajú, môj solárny plexus je horúci, moje čelo je studené …“

Tieto vety by sa mali striedať s inými: „Som pokojný.“ Dokončite zhlboka dýchaním a otvorením očí.

7. Uvoľnenie svalov

Fyzioterapeut Edmund Jacobson v roku 1920 objavil, že svalové napätie takmer vždy skrýva stav úzkosti a že stres je možné znížiť postupným napínaním a uvoľňovaním svalov.

Relaxácia môže zmeniť vnímanie nášho okolia, pretože všetky situácie sa dajú lepšie zhodnotiť na vyrovnanosti.

Jedná sa o dvojstupňovú metódu, pri ktorej sú svaly rôznych častí tela striedavo napnuté a uvoľnené:

Keď ste uvoľnení, zamerajte sa na svoju pravú nohu.
Napnite svaly tak, že budete tlačiť čo najsilnejšie a počítať do desať.
Pravá noha je uvoľnená a uvoľnená a sleduje, ako stráca silu.
Zostanete uvoľnený a pomaly dýchate.
To isté sa deje s ľavou nohou a táto dynamika relaxácie napätia sa sleduje so zvyškom tela.

8. Sofrológia

Vytvoril ho doktor Alfonso Caicedo v roku 1960, kolumbijský lekár, ktorý žil v Madride, žiak profesora López-Ibora. Alfonso Caicedo si uvedomil, že pre mnohých jeho pacientov bolo učenie sa relaxovať rovnako alebo účinnejšie ako niektoré lieky, ktoré predpisoval na svoje choroby . To ho podnietilo vyvinúť efektívnu relaxačnú techniku.

Sophrológia sa dnes uplatňuje v terapeutických oblastiach (fóbie, úzkosti, stres …), pedagogických (pomoc pri učení sa technikám ako pamäť , sebakontrola alebo znalosť jazykov ) a tiež v preventívnej oblasti ako profylaktické opatrenie .

„Je to užitočná technika na prevychovanie emócií a na schopnosť predvídať situácie, ktoré ešte len prídu a ktoré by nám mohli v budúcnosti ublížiť,“ hovorí Alberto García Álvarez, lekár a odborník na sofológiu. Sophrology využíva denný mentálny tréning s cvičeniami, ktoré zahŕňajú dve úrovne relaxácie: jednoduchá, pri ktorej sa zvyšuje povedomie o schéme rozťahovania tela, a dynamická relaxácia rozdelená do troch stupňov.

Prvý z nich, ktorý sa dá robiť v stoji, prebúdza zmysly a aktivuje všetky časti tela cvičením podobným joge , ktoré generuje pocity pohody. Druhý stupeň, inšpirovaný viac budhistickými technikami , sa zameriava aj na vnímanie tela. A tretí je založený hlavne na technikách meditácie a intuície.

Padabhyanga má veľkú prestíž v ajurvédskej tradícii pre jeho prínos pre zdravie. V Indii sa to pred spaním praktizuje ako každodenný rituál, kde sa relaxuje, predchádza chorobám a posilňuje obranyschopnosť.

Na stimuláciu hmatu a elimináciu toxínov masážou môžeme použiť sezamový olej alebo mandľový olej zmiešaný s niekoľkými kvapkami levanduľového éterického oleja, ktorý uľahčuje upokojenie.

Ajurvédska masáž a samo-masáž je jednoduchá a účinná terapia. Pretože nohy sú reflexnou zónou, keď s nimi manipulujeme, aktivujeme zvyšok tela:

Všetky prsty prstom potrieme kruhovým smerom a natiahneme.
Budeme aplikovať ľahký tlak na každom bode chodidle .
Stlačíme na oboch stranách päty a premasírujeme členky.
Nakoniec potrieme priehlavok chodidla a lýtko.

10. Pránájáma

Jedným zo spôsobov, ako nájsť ticho, uniknúť stresu a posilniť životnú energiu, je cvičiť dýchacie techniky jogy alebo pránájámy . Anuloma viloma alebo striedavé dýchanie je pranayamy technika používaná k upokojeniu mysle, veľmi užitočné pre zvládnutie vypätých situáciách alebo pri odpočinku pred spaním.