Definitívny sprievodca varením s menším obsahom tuku

Mercedes blasco

Tuky plnia v tele základné funkcie, preto by sa nemali vylúčiť z jedálnička. Ponúkame vám kľúče, aby ste ich obmedzili zdravou a ľahkou kuchyňou.

Tuky majú zlý tlač, pretože ich prebytok sa hromadí v tele vo forme tukov a mnohé sú zdraviu škodlivé. Ale vo väčšine prípadov to tak nie je, pretože plnia základné funkcie v tele.

Tuk je súčasťou bunkových membrán, najmä nervového systému a mozgu, a je nevyhnutný pre správnu hormonálnu funkciu . Sú tiež potrebné na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D a K), predstavujú našu hlavnú energetickú rezervu a chránia pred zmenami teploty.

S tukmi sa zvyčajne stane, že ich prijímame nadbytočne , takže je potrebné naučiť sa rozlišovať medzi tými, ktoré sú nevyhnutné alebo dobré, a tými, ktoré sú škodlivé, najmä ak dôjde k prekročeniu odporúčaných hladín. Týmto jednoduchým spôsobom sa dá vyhnúť dvom veľkým zlám nášho storočia: obezite a kardiovaskulárnym poruchám .

Je dôležité vedieť, že nie všetky druhy tukov sú rovnaké a že váš denný príjem by nemal presiahnuť 30% celkových kalórií . Rozdelenie sa ustanovuje podľa jeho chemického zloženia a vzťahu k organizmu.

Druhy tuku: nie všetky sú rovnaké!

Nenasýtené tuky

Väčšina je rastlinného pôvodu a zostáva tekutá pri izbovej teplote , ako napríklad oleje. Jeho konzumácia v surovom stave je prospešná, pretože znižuje zlý cholesterol (LDL) a zvyšuje dobrý cholesterol (HDL), a tiež znižuje hladinu triglyceridov. Keď sú vyprážané (oleje) a keď sú pražené (orechy), teplo ich deformuje. Existujú dva typy:

Mononenasýtené: Nachádzajú sa hlavne v za studena lisovaných rastlinných olejoch, najmä v olivovom a repkovom oleji, v avokáde, niektorých orechoch a niektorých olejnatých semenách (lieskový orech, mandle …).
Polynenasýtené: Sú tvorené esenciálnymi mastnými kyselinami , ako sú omega 3 mastné kyseliny (vlašské orechy, mikroriasy, ľanové semiačka, chia …) a omega-6 (slnečnicový olej, kukurica, sezam …). Dve z týchto mastných kyselín si naše telo nevie vyrobiť, a preto ich musí obsahovať v strave. Sú to prospešné tuky a pre zdravie je dôležité, aby medzi nimi bola rovnováha, pretože plnia rôzne funkcie.

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sa rozpoznávajú, pretože pri izbovej teplote sú zvyčajne tuhé . Jeho nadbytok prispieva k zvýšeniu hladiny zlého cholesterolu (LDL) a podporuje kardiovaskulárne problémy (trombóza …). Väčšina sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mliečne výrobky, mäso, údeniny alebo vaječný žĺtok. Existujú však aj také, ktoré sú rastlinného pôvodu , napríklad kakao alebo palmové maslo .

Trans-tuky

Sú to polynenasýtené tuky , ktoré zmenili svoje zloženie priemyselnými procesmi, ako je hydrogenácia, čo ich robí oveľa stabilnejšími a vhodnejšími pre potravinársky priemysel. Väčšina trans-tukov pochádza z spracovaných potravín pripravených z čiastočne hydrogenovaných rastlinných olejov . Sú najškodlivejšie , pretože zvyšujú hladinu cholesterolu a priamo súvisia s kardiovaskulárnymi chorobami.

Telo si ich môže pomýliť aj s nasýtenými tukmi a začleniť ich do bunkových membrán. Používajú sa do rýchleho občerstvenia, priemyselného pečiva, pripravovaných a vyprážaných jedál.

Esenciálne mastné kyseliny

Sú to linolové a alfa-linolénové mastné kyseliny , ktoré sa musia získavať prostredníctvom potravy:

Alfa - linolénovej mastná kyselina Esel najdôležitejšie mastné omega-3 rodiny kyseliny. Telo si ho nedokáže vyrobiť samo, ale syntetizuje z neho ďalšie, ako je DHA (dokozahexaénová) a EPA (eikosapentaénová), ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak tým, že sú vazodilatanciami a navyše zlepšujú metabolizmus glukózy.
Ďalšou mastnou kyselinou, ktorú je potrebné získať z potravy, je linolová , ktorá je základom rodiny omega-6 . Prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi a vykonáva určitý vazokonstrikčný účinok.

V ideálnom prípade by strava poskytla 4 alebo 5-krát viac omega-6 ako omega-3 , ale v praxi sú tieto čísla ďaleko presahované. To môže všeobecne podporovať artériosklerózu, trombózu a zápalové procesy. Preto je dôležité prijímať dostatok omega-3.

Toto sú jeho hlavné zdroje potravy :

Alfa - linolénová kyselina alebo omega-3 je prítomná v ľanového (jedna z najbohatší na ňom zelenina) v matice (nie iné orechy) a malé Chia semien . Ďalšími rastlinnými zdrojmi omega-3 sú repkový olej a mikroriasy (spirulina, chlorella, klamath).
Mastných kyselín omega-6 sa vyskytuje predovšetkým v rastlinné tuky, ako je slnečnicový olej , kukuričný , sezamový alebo hroznových jadier a vo väčšine orechy .

Najlepšie jedlá bez tukov

Prvým krokom pri varení s nízkym obsahom tukov je použitie prísad s nízkym obsahom lipidov , ako je to u väčšiny zeleniny.

Zelenina. Surová zelenina a ovocie sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov, enzýmov a antioxidantov . Sú tiež prostriedkom na organickú vodu a vlákninu, ktoré podporujú črevný priechod , stimulujú flóru, dávkujú asimiláciu tukov a glukózy, zmierňujú hladinu cholesterolu a zasýtia.

Dať si z času na čas šalát ako hlavné jedlo, obohatené o strukoviny, je dobrý zdravotný návyk.

Ovocie. Sú vynikajúcim čerstvým a šťavnatým občerstvením, ktoré je dobrou náhradou za sušienky a pečivo, ktoré sa často pripravujú z tukov (v zozname prísad to označuje výraz „rastlinný olej“). Sladké dezerty by nemali vo vašom jedle nahradiť ovocie.
Zelenina. Chudobné na tuky a bohaté na uhľohydráty a bielkoviny , pripravujete s nimi kompletné pokrmy bez potreby pridávania nasýtených tukov, ako sú napríklad údeniny. Na ich varenie môžete použiť čerstvú zeleninu, varenú spolu. Cibuľa, cesnak, mrkva, zeler a bobkový list, kmín alebo slané sú prvky, z ktorých sa pripravujú chutné prívarky. Kus z mandlí a hrianky doplní vaše bielkoviny. Vláknina v strukovinách a zelenine podporuje postupnú asimiláciu bez glukózových výkyvov.
Vývary. Zo strukovín a zeleniny sú vhodné na výrobu polievok, pretože sú chutné a ľahké . Mali by ste sa vyhnúť kockám vývaru, ktoré často obsahujú trans-tuky a glutamát. S kúskom morských rias kombu sa zvyšuje minerálny prínos. Ak má vývar príliš veľa tuku, bude odmastený, raz studený, odstránením bielej vrstvy, ktorá sa vytvorí na jeho povrchu.
Celé zrniečka. Sú bohaté na sacharidy a vlákninu a sú základom stredomorskej diétnej pyramídy a sú najzdravším zdrojom energie. V podobe zŕn, chleba, vločiek, cestovín alebo krupice dodávajú okrem toho, že zasýtia chuť do jedla, aj sacharidy a veľa vitamínov skupiny B, ktoré vyvážia nervový systém. Jeho jemné príchute umožňujú všetky druhy ľahkých párov a dresingov s nízkym obsahom tuku. Napríklad pri príprave makarónov alebo rezancov môžete namiesto veľmi hustých omáčok pridať zeleninu, ako sú papriky, baklažány alebo šampiňóny; Pri príprave paellas sa zníži množstvo oleja v omáčke a najlepšie sa použije čerstvá zelenina; a na prípravu hrianok bude stačiť zvoliť si kvalitný chlieb a doplniť ich ľahkými jedlami, ako je čerstvý syr alebo zeleninové paštéty.

Nákupný zoznam na varenie s menším obsahom tuku

Ryžové alebo ovsené mlieko: pri príprave dezertov sa dá nasýtený tuk znížiť použitím prísad, ako je ryža, ovos alebo mandľové mlieko.
Pivovarské kvasnice : spolu s leticínom a pšeničnými klíčkami sú doplnkom výživy, ktorý zvýrazňuje chuť a poskytuje cenné živiny.
Sójové omáčky: sú ideálne na dochutenie a zafarbenie dusených a zeleninových jedál bez toho, aby ste museli používať tukový základ. Obsahujú málo kalórií.
Sójové dezerty: dokonalý spojenec na zníženie tuku a kalórií v krémoch a dezertoch. Môže nahradiť majonézu alebo olej v omáčkach.
Olivový olej: Je to hviezdne jedlo v kuchyni. Mali by ste ho užívať v miernom množstve a nemožno ho vystaviť vysokým teplotám, aby boli zachované jeho vlastnosti. Jeho vysoký obsah kyseliny olejovej a ďalších esenciálnych mastných kyselín z neho robí optimálny tuk na varenie a dochucovanie všetkých druhov jedál.
Čerstvé a aromatické bylinky: petržlen, koriander, bazalka, mäta, mäta mäta … pridávajú sa nasekané a surové do šalátov alebo na koniec duseného mäsa. V sprievode mletého cesnaku môžu nahradiť korenie olejmi . Aromatické rastliny ako tymián, bobkový list, oregano alebo slané tiež obohatia vaše jedlá a dodajú chuť.