11 kľúčov k kompletným a vyváženým raňajkám
Santi Ávalos
Prvé jedlo dňa vám dodá energiu potrebnú na naštartovanie tela po niekoľkých hodinách pôstu. Nie všetko ide!
Odborníci na výživu dlho zdôrazňovali dôležitosť dobrých raňajok . Je ľahké pochopiť jeho vplyv na náš výkon po celé ráno, ale málokedy si predstavujeme, aký vplyv môžu mať nevyvážené raňajky na naše celkové zdravie.
Štúdie ukazujú, že jeho vynechanie alebo zanedbanie jeho výživovej kvality môže súvisieť s rôznymi problémami, ako je gastritída, obezita, cukrovka alebo rôzne kardiovaskulárne ochorenia.
Hľadajte jedlá, ktoré vás vyživia na raňajky
Bohužiaľ, raňajky sú jedným z jedál dňa, ktorému sa u nás venuje najmenšia pozornosť , až do tej miery, že mnohokrát pozostávajú jednoducho z cestovín a kávy.
V niektorých krajinách severnej Európy zvyčajne začínate deň pravdepodobne cereálnym vločkovým musli s orechmi, ovocím a trochou mlieka alebo jogurtu, čerstvo vylisovanou šťavou a dokonca aj celozrnným chlebom s trochou bielkovín.
Aj na Blízkom východe , rovnako ako v Libanone, si prvé jedlo dňa zachováva svoj význam a obsahuje výživné zložky, ako je cícerový hummus alebo figový džem .
Vyhýbajte sa rafinovaným cukrom a priemyselnému pečivu
Predtým bola naša činnosť spojená s prírodnými cyklami. Prvé ranné jedlo pokrývalo živiny potrebné na zvládnutie náročných úloh na poliach alebo pri stavbe, až kým neprišlo hlavné jedlo.
Odvtedy sa však veci zmenili. V súčasnosti často jeme potraviny, ktoré nespĺňajú minimálne výživové potreby. Tieto sacharidy v raňajok sa zvyčajne skladajú z rafinovaných cukrov nemajú živín , ktoré demineralizujú telo a spôsobujú glukózy v krvi výkyvy.
Užívanie týchto druhov cukrov vyvoláva po raňajkách pocit eufórie, po ktorom nasleduje ranný prepad . Mnoho ľudí sa obracia na kávu, aby ich pred touto stratou zachránilo, ale to zanecháva dlh energie, ktorý vedie k začarovanému cyklu.
Kľúče k kompletným a vyváženým raňajkám
Tu riešime bežné pochybnosti o tom, aké by raňajky mali byť, aby boli zdravé a dodali nám dostatok energie na to, aby sme dobre zvládli deň.
Mal by obsahovať 25% kalórií dňa , vlákninu, tekutinu, 60% sacharidov s pomalou asimiláciou (celozrnné výrobky) a 15% bielkovín (orechy alebo semená, tofu …).
Tieto zdravé tuky sú prítomné ako je olivový olej alebo matice .
Je dôležité zahrnúť kúsok ovocia do prvých hodín dňa, pretože je ľahko stráviteľné a v noci pomáha porušiť pôst. Poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu, stimuluje chuť do jedla a pomáha rehydratovať.
Môžeme ho zaradiť ako prírodný džús alebo pridaním do müsli .
Tvoria základ vyvážených raňajok , pretože dodávajú pravidelnú energiu počas celého rána. Sú najlepším zdrojom sacharidov a obsahujú vlákninu.
Môžu sa brať do vločiek, kaše alebo toastu .
Na ovos a raž sú vynikajúce.
Raňajky sú mimoriadne obohatené, ak sú doplnené doplnky, ako napríklad:
- Pšeničných klíčkov
- Pivný kvások
- Sezamové a slnečnicové semená
- bobule goji
Ich začlenením do raňajok zvýšime výživné látky a antioxidanty.
Ak si ráno dáte dostatok bielkovín, budeme sa cítiť viac prebudení a náchylnejší na činnosť. Môžete si zvoliť napríklad:
- Vlašské orechy
- Tofu
- Niektoré zeleninové paštéty bohaté na bielkoviny
Ideálne je, ak raňajky nie sú hneď po prebudení . Organizmus sa tak bude postupne prispôsobovať činnosti. Uprostred rána si môžete dať niečo iné.
U orientálnych lekárov prebieha žalúdočný cyklus od 7 do 9 ráno (slnečný čas), kedy je trávenie najefektívnejšie.
Aj keď sú mnohé raňajky sladké, existujú aj zdravé možnosti, ako si dať slané.
Je dôležité, aby ste si vyberali sacharidy z ovocia , nie z cukru, a aby boli vyvážené so zvyškom výživných látok. Nemali by ste zneužívať džemy a ak je to vhodné, vyberte si džemy so zdravými sladidlami.
Štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú raňajky, je menšia pravdepodobnosť, že budú mať nadváhu , pretože ráno je metabolizmus aktívnejší.
Raňajky s ovocím a celozrnnými výrobkami majú sýtiace účinky a nedokážu vás posadnúť jedlom.
Keď zostarneme, musíme znížiť príjem kalórií a raňajky by mali byť šetrnejšie. Je tiež viac potrebné hydratovať a máte menej tráviacej energie.
Z tohto dôvodu je vhodné rozdeliť ho na dve dávky a zahrnúť doň prírodné džúsy alebo horúce cereálne nápoje .
Ukázalo sa, že deti, ktoré raňajkujú dobre, zlepšujú školské výkony .
Okrem toho majú tendenciu mať viac železa v krvi , čo zvyšuje ich pozornosť, a dobre vyživovaný mozog vďaka pomaly asimilujúcim sacharidom a zdravým mastným kyselinám.
Stáva sa to, keď máte neskorú večeru, pretože metabolické procesy aktivované počas noci ešte nie sú úplne ukončené. Rieši sa to tak, že sa pripraví ľahká večera alebo sa raňajky rozdelia na dve časti.
Môžeme tiež vstať skoro a cvičiť pred raňajkami.
