7 orechov a semien (a prekvapivé recepty, ktoré ich majú zahrnúť)
Mayra paterson
Vďaka svojej bohatosti na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu sú ideálne ako občerstvenie, ale aj ako prísada do mnohých receptov. Tu je niekoľko, ktoré môžete objaviť.
1. Kešu na vaše najkrémovejšie recepty
Kešu oriešky sú semená stromu pochádzajúceho z Brazílie, ale hojne sa pestujúceho v Indii. Napriek svojej krémovosti poskytujú o niečo menej tuku ako iné orechy (43%) a ich bielkoviny bohaté na tryptofán sú veľmi úplné. Okrem toho poskytujú zinok a selén .
V kuchyni vám poskytnú veľa zábavy: môžete si ich pridať do šalátov a do cestovín alebo do cereálnych jedál, zmiešať ich s datľami ako základ pre koláče pripravené bez múky alebo vajec, pripraviť s nimi krémy a zeleninové syry … Tu je niekoľko konkrétnych nápadov na recepty s kešu orieškami. :
- Ak si chcete pripraviť vegánsky syr , môžete vyskúšať tento kešu syr , ktorý si môžete pridať do cestovín, alebo surovú mozzarellu, ktorá dodáva tomuto šalátu caprese vynikajúcu chuť.
- Ich mletím môžete tiež získať maslo podobné arašidovým , ale sladšie. Bude chutné v dezertoch a sladkom občerstvení, ako sú tieto datle plnené kešu krémom, hoci si ich môžete vychutnať slané, s drvenou surovou zeleninou, ako je brokolica alebo mrkva.
- Rozdrvte ich a pridajte do svojich zeleninových krémov, aby boli výživnejšie a krémovejšie, ako v tomto kukuričnom kréme s kešu a koriandrom a repnými klíčkami.
2. Chutné makadamie
Od prvého sústa makadamové orechy zvádzajú svojou hladkou textúrou a maslovou príchuťou. Tieto vlastnosti sú dané jeho bohatstvom na tuky (75%), vďaka čomu je veľmi kalorický (215 kalórií na 30 gramov). Väčšinou však ide o mononenasýtené tuky .
Tieto orechy austrálskeho pôvodu tiež poskytujú dostatok vlákniny (8,6%), horčíka a vitamínu B1 .
Olúpať ich a jesť čerstvé si vyžaduje luskáčik alebo kladivo, pretože majú veľmi tvrdú škrupinu. Akonáhle sú olúpané, sú tak chutné, ale tu je niekoľko nápadov na varenie s makadamovými orechmi :
- Z nich si môžete pripraviť výživné rastlinné mlieko, do ktorého môžete pridať karobový prášok.
- Môžete ich tiež nastrúhať a posypať nimi miesto strúhaného syra . Neviete, aký recept vyskúšať? Tieto cuketové špagety so sušenými paradajkami dodajú prekvapivú chuť.
3. Brazílske orechy bohaté na selén
Toto sušené ovocie, tiež známe ako brazílsky coquito , sa stále zhromažďuje z divých stromov v amazonskom pralese, pretože sa zdá, že odoláva rastu mimo jeho prirodzeného prostredia.
Poskytuje pozoruhodné množstvo rôznych minerálov, ako je fosfor a horčík , ale predovšetkým je skutočným šampiónom v seléne , antioxidačnom mineráli, ktorý posilňuje obranyschopnosť a pomáha predchádzať mužskej neplodnosti . Porcia 30 gramov, ktorá poskytuje 200 kalórií, viac ako zodpovedá vašim denným potrebám selénu.
- Najbežnejšie je konzumovať ich ako ľahké občerstvenie, aj keď s nimi môžete pripraviť aj energetické tyčinky , a to ešte úplnejšie, pre prípady, keď potrebujete ďalšiu dávku energie. Tieto energetické tyčinky zo surovej marhule a sušeného ovocia si môžete pripraviť sami za chvíľu.
- Môžete ho zahrnúť do smoothies, ako do tohto antioxidačne nabitého zeleného smoothie reishi.
- Ak máte radi výzvy, môžete sa dokonca povzbudiť, aby ste s nimi pripravili chlieb bez múky alebo v rúre. Tieto brazílske orechové rožky s nádychom cesnaku vás nenechajú ľahostajnými.
4. Pistácie, veľmi všestranné
Pistácie sú hviezdnym orieškom stredovýchodného pečiva , ale tiež ingredienciou, ktorá dodáva ryži chrumkavý nádych v niektorých receptoch indickej kuchyne .
Okrem zdravých tukov (51,6%), bielkovín (20%) a vlákniny (10%) poskytujú bohaté množstvo horčíka, železa a dvoch základných vitamínov pre nervový systém, B1 a B6. Medzi jeho mastnými kyselinami prevažujú kyseliny olejové a linolové.
Vďaka svojej energetickej a výživovej hodnote sú ideálne ako občerstvenie, ale stojí za to ich využiť v kuchyni, pretože je ľahké integrovať ich do mnohých sladkých i slaných receptov. Tu je niekoľko nápadov, ako do svojich receptov zahrnúť pistácie :
- Piniové orechové a bazalkové pesto je lahodná omáčka, ktorá pripúšťa veľa variácií. Pesto petržlenu a pistácií bude sprevádzať svoje polievky báječne, ako v tomto fazuľa a kel polievka.
- Nie je jednoduchšie gesto, ako olúpať hrsť pistácií a distribuovať ich, celé alebo nasekané, na niektoré z vašich jedál. Niektoré sú pečené čakanky s pistáciami alebo táto mrkva, mandle a pistácie sú príkladmi zdravých, ľahkých a prekvapivých kombinácií.
- A ak je to, čo chcete, niečo sladké, ale výživné, tu je kakaové a pistáciové smoothie s banánom a avokádom, ktorému neodoláte.
5. Tekvicové semiačka bohaté na zinok
Chutné semená tekvice sú cennými výživnými látkami pre zdravie prostaty a obranyschopnosť. Hlavným je zinok: 30 gramov pokrýva tretinu dennej potreby .
Tiež poskytujú horčík, železo a vitamín E .
Určite ste ich už vyskúšali pridávať do šalátov a zeleninových krémov , ktorým dodajú farbu a chrumkavý nádych. Ale jeho možnosti idú oveľa ďalej.
- Chcete dať týmto šalátom a zeleninovým krémom gurmánsky nádych tým, že ich obliekate zeleninovým krémom? Tento krém z tekvicových semien je hladký a prekvapivý.
- Tieto rastlinné paštéty podporujú všetky druhy orechov a semien, a tekvica nie sú výnimkou. S touto paštétou z tekvice a kapary, inšpirovanou najviac stredomorskou kuchyňou, máte perfektný doplnok k gréckemu šalátu.
- S tekvicovými semiačkami môžete dokonca pripraviť chutné a výživné vegetariánske hamburgery . V tomto americkom štýle Lakota Burger sa kombinujú so slnečnicovými semiačkami, sušenými paradajkami, hubami a zeleninou a vytvárajú surový hamburger, ktorý si môžete pripraviť v rúre alebo v sušičke.
6. Sezamové semiačka so všetkými minerálmi
Minerálne bohatstvo sezamové semienka je výnimočný: dve polievkové lyžice (25 g) poskytujú 28% vápnika, ktorá je požadovaná na deň a 25% horčíka, na železo a mangán , okrem dobrého dávku fosforu a zinku .
Jeho obsah lecitínu spolu s mono a polynenasýtenými tukmi prispieva k jeho kardiovaskulárnej ochrane .
Tieto drobné semienka je možné pridať do šalátov, dusenej zeleniny a krémov alebo konzumovať vo forme paštéty alebo tahini , jednej zo zložiek hummusu. Tu sú nejaké návrhy:
- Ak chcete mať orientálne chute, skúste do ryže s restovanou zeleninou a omáčkou tamari pridať čierne a biele sezamové semiačka. Alebo si zájdite na Pad Thai s morskými riasami a sezamovou omáčkou.
- Ak si ich pridáte do svojich zeleninových paštét, obohatíte ich o všetky ich minerály. Dodajú tejto mrkve a paštike z čiernych olív chutný šmrnc.
7. Piniové orechy, gurmánsky nádych
Drevitá aróma týchto semien, ktorá je tak oceňovaná na celom pobreží Stredozemného mora, a ich komplexná zbierka, ktorá sa v niektorých oblastiach stále vykonáva ručne, z nich robí lahôdku. Jeho olej obsahuje kyselinu pinolenovú , látku potláčajúcu chuť do jedla .
Dve polievkové lyžice píniových orieškov (asi 30 gramov), viac ako jednu tretinu dennej potreby vitamíny B1 a E .
V dezertoch , v ryžových jedlách , so zeleninou , v šalátoch , dokonca aj v zeleninových krémoch … možností je neúrekom, pretože sa kombinujú takmer so všetkým a dávajú gurmánsky nádych, vďaka ktorému je každé jedlo ešte chutnejšie.
- Z niekoľkých kvalitných surovín môžete pripraviť vynikajúce veľmi jednoduché recepty. Jedným z príkladov je táto provensálska paradajka a borovica.
- Ak chcete šťavnatý sladký koláč, ale vyrobený iba zo zeleninových prísad, tu je píniový koláč so sladkým vínom s hrozienkami a píniovými orieškami.
- Ak vás táto téma zaujala, určite sa vám bude páčiť kurz Ako usporiadať špajzu od María del Mar Jiménez, expertky na zdravé a ekologické stravovanie.
