11 cvikov na uvoľnenie a uvoľnenie ramien
Luis Iglesias a Ángel López Hanrath (teloví terapeuti)
Vďaka obrovskej pohyblivosti ramena je tento kĺb často zdrojom bolesti. Niektoré tipy a cvičenia však pomáhajú vyrovnať preťaženie svalov a emočné napätie.
Aká je myseľ! Pri príprave tohto článku mi napadne hračka, ktorá už vstúpila do histórie. Tieto Madelmans , tie kĺbové bábiky, ktoré mali svoju slabinu v ramene. Stratené ruky si pamätáme so zlomeným plastovým kĺbom.
Bolo to logické, zlomili sa tam, kde sme ich najviac používali … Paže sa aktívne zúčastňovali všetkých dobrodružstiev, ktoré sme si predstavovali! Je to tak, že záujem zo strany výrobcu zabezpečiť im maximálnu mobilitu sa obrátil proti nim a v tom okamihu boli obzvlášť krehkí.
Toto je náš ramenný kĺb : veľmi bohatý na pohyb a možnosti, schopný prenášať, zdvíhať a tlačiť.
Ramená, jeden z našich slabých miest
Plávame vďaka ramenným kĺbom, zdravíme a cez ne si učesávame vlasy . Dávajú nám toľko, že ak sa o nich nebudeme starať, sťažujú sa, ubližujú nám a varujú nás, aby sme sa o ne mohli začať starať.
Ale keď hovoríme o ramene, nehovoríme iba o kĺbe, ktorý je už dostatočne zložitý. Existujú svaly, napäté, rozmanité a silné : trapezius, supraspinatus, lats, infraspinatus …
Nemôžeme zabudnúť na šľachy, prenášať túto svalovú silu na kosti a generovať pohyb. Tu treba len pripomenúť jeho dôležitosť a to, že v prípade akýchkoľvek nepríjemností musí byť reakcia rýchla .
Nakoniec, a aby rameno nešlo z miesta a nepreteklo sa, sú väzy dobre pozorné, pripravené poskytnúť spoločnému priestoru spravodlivý priestor, ktorý mu dáva schopnosť konať a podporovať ho.
Uvedomenie si tejto zložitosti vám môže pomôcť pochopiť požiadavky na rameno, význam jeho nepohodlia a dôvod, prečo je tak dôležité sa oň starať. Prijatie správneho držania tela a jeho každodenné posúvanie, aby zostali pružné a uvoľnené pomocou série cvičení, nám pomáha predchádzať a zlepšovať možné nepohodlie a zranenia.
Ďalej nájdete cvičenie, ktoré si môžete ľahko urobiť doma a zmierniť si tak ramená. Ďalej vám ponúkame ďalšie informácie o tom, ako predchádzať nepohodliu, ako zaobchádzať s bolesťou a zaoberať sa jej príčinami.
1. Zahriatie: zmobilizujte ramená
- Podopierajte jednu ruku o stoličku alebo povrch vo výške tela , ohnite telo od pása, až kým nebude kmeň rovnobežný so zemou. Odhoďte ruku, ktorá je voľná ako kyvadlo, a kmitajte ňou kreslením kruhov, najskôr malých a potom väčších a väčších.
- Pohyb udržujte pol minúty a potom cvik opakujte aj s druhou rukou.
2. Zahrievanie: so zdvihnutými lakťami
- Na zahriatie môžete okrem predchádzajúceho cviku pokrčiť lakte , zdvihnúť ich bočne do výšky ramien a nakresliť nimi kruhy (začnite malými kruhmi a zväčšite priemer).
3. Natiahnite sa a uvoľnite sa uterákom
- Položte si uterák na ľavé rameno a jeden koniec nechajte visieť nad chrbtom. Predĺžte chrbticu a predĺžte ruky do strán.
- Zdvihnite ľavú ruku a sklopte pravú : pohyb by sa mal začínať v skapulohumerálnych kĺboch, pričom ruky by mali viesť skôr ako pohyb. Pokrčte lakte, ľavú ruku položte za hlavu a pravú zdvihnite hore do chrbtice.
- Natiahnite obe ruky a z každého konca chyťte uterák.
- Dýchajte, keď sa vaše ramená uvoľňujú. Opakujte 5-krát s každým ramenom.
4. Lakte hore a lakte dozadu
- V stoji položte ľavú ruku na pravé rameno. Pravou rukou chyťte opačné lakeť a jemne ho zdvihnite, kým nepocítite hranicu pohybu.
- Takto vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5 alebo 6 krát a vymeňte plecia.
- Ľavou rukou uchopte opačné lakeť . Zdvihnite pravú ruku na úroveň ucha a zatlačte lakeť v smere krku bez toho, aby ste spôsobili odskok, jednoducho sprevádzajte dych. Všimnite si, ako je natiahnutý triceps. Toto opakujte 5-krát s každým ramenom.
5. Zámkové ruky
- Zaistite si prsty za chrbtom a zdvihnite ruky, aby ste ich držali rovno. Otvorte hrudník a držte plecia od uší.
- Môžete trochu pokrčiť driek a kolená , pri dýchaní uvoľniť krk, akoby ste sa naťahovali.
6. Ruky na krku
- Opierajte sa chrbtom o stenu a prsty si zastrčte za krk .
- Lakte dajte dozadu, kým sa nedotknete steny alebo pokiaľ to nie je potrebné bez použitia sily. Zaťaženie opakujte 10-krát.
7. Posilnite si ramená palicou
- Vezmite dva konce tyčinky (dokáže metla) viac ako na šírku ramien. Pri nádychu symetricky dvíhajte obe ruky, kým sa nepokúsite palicu dostať za hlavu. Snažte sa držať svoje ramená od uší, aby sa vám nesťahovali a otvorte hrudník, čím privádzate hrudnú k oblohe.
- Pri výdychu sklopte ruky . Toto cvičenie opakujte 10-krát.
8. Hore a dole
- Ľahnite si na podložku na podlahu a ľahnite si na bok na pravú stranu s kolenami v semi-flexii. Pravú ruku podložte pod hlavu ako vankúš a ľavý lakeť držte blízko rebier v 90-stupňovom uhle.
- Ľavou rukou vezmite malé závažie alebo fľašu vody a zdvíhajte a spúšťajte ju.
- Cvičenie opakujte 10-krát za sebou, potom ho urobte opačnou rukou. Týmto spôsobom sú napnuté svaly rotátora ramena.
9. Kruhy vo vzduchu
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a vystretým chrbtom. Zdvihnite ruky do kríža v pravom uhle k telu . Pomocou niekoľkých závaží alebo dvoch plných fliaš s vodou nakreslite do vzduchu malé kruhy.
- Pohybujte sa takto po dobu 15 sekúnd, bez toho , aby ste uvoľnili panvu , aby nekĺzala spodná časť chrbta, a potom si oddýchnite.
10. Palec dole
- Sadnite si na stoličku alebo na zem s pohodlne prekríženými nohami a vystretým chrbtom, v každej ruke držte malú činku alebo fľašu s vodou a krútte nimi, až kým vaše palce nebudú smerovať k zemi.
- S mierne ohnutými lakťami natiahnite ruky dopredu a jemne ich zdvihnite až na úroveň ramien. Snažte sa však nepokračovať ďalej, aby ste sa vyhli možným svalovým kontraktúram.
- Cvičenie opakujte 10-krát a postupne zvyšujte počet opakovaní, až kým nedosiahnete 20.
11. Dokončiť
- V stoji a s miernym ohnutím kufra dopredu nechajte ruky a ruky uvoľnené. Vyvaľkajte plecia dozadu a dozadu, akoby ste nimi triasli , všimnite si, ako hýbete každým posledným kĺbom v rukách.
- Týmto spôsobom sa odbúrava napätie, ktoré sa mohlo nahromadiť pri cvičení tejto rutiny cvičenia. Cvičenie môže pokračovať asi 15 sekúnd.
Bolesť v ramene: najčastejšie príčiny
Svalová bolesť ramena je jeden z dôvodov, prečo najžiadanejších masáž. Chceme, aby sa nás dotkli, aby nás silno stlačili. Kto predtým nemal ten pocit bolesti, bremena alebo nepohodlia v ramenách? Medzi pacientmi, ktorí prichádzajú na konzultáciu, niektorí tvrdia, že si všimnú bolesť krku, iní, že majú ťažké plecia …
Niektorí prichádzajú s veľmi ostrými bolesťami, vidia hviezdy pri každom svojom pohybe. Ramenné svaly musia pracovať nepretržite , pretože sú to svaly posturálne: držia našu ruku priťahovanú gravitačnou silou, podporujú 7 kíl hlavy vo vzpriamenej polohe, aby nešla vpred.
Máme preto svalovicu so stálym tónom. K tomu sa niekedy pridáva nepretržité fyzické cvičenie , ako sa to stáva kaderníčke, ktorá dobrú časť dňa drží zdvihnuté ruky. Potom sa môžu objaviť kontraktúry. Zdravý sval sa skracuje, aby vytvoril pohyb, a keď sa zastaví, uvoľní sa.
Ak sa tieto vlákna, ktoré tvoria sval, natrvalo a nedobrovoľne zmenšia, dôjde k svalovej kontraktúre. Všetci sme v tele našli veľa kontraktúr . Veľmi dobre sa vyskytuje v pasciach, čo spôsobuje, že jedno rameno je vyššie ako druhé. Ak sa pozriete do zrkadla, budete prekvapení.
Toto skrátenie na jednej strane, ak to nebolí, je často prehliadané, ale naznačuje nerovnováhu, ktorú bude telo kompenzovať v inej oblasti, napríklad v oblasti bedra alebo pozdĺž chrbtice.
Kontraktúry, spúšťacie body a svalová fibróza
Je dôležité rozlišovať tieto tri stupne poškodenia svalových vlákien : kontraktúry, spúšťacie body a svalová fibróza.
Často sa vyskytuje kontrakcia , to znamená nedobrovoľné skrátenie svalu. Existuje veľa príčin: pracovný alebo emočný stres, opakované cvičenie (najmä v profesionálnej oblasti), zlé držanie tela alebo nosenie veľmi ťažkej tašky alebo batohu visiaceho z jednej ruky.
Ako kompenzácia môže byť dostatočný odpočinok alebo uvoľnenie napätia; ak nie, na zmiernenie nepohodlia môže pomôcť masáž alebo pôsobenie tepla na dané miesto.
Keď je bolesť pod tlakom jasná, v priebehu času sa opakuje a dá sa detekovať ako napätý pás, čelíme spúšťaciemu bodu . Tieto body sa opakujú u nás všetkých a vytvárajú veľmi podobný vzorec bolesti.
Existujú atlasy anatómie, ktoré prekladajú bolesť a naznačujú, ktorý spúšťací bod je aktívny. To znamená, že spúšťací bod možno zistiť podľa príznakov, ktoré pacient dáva . Tieto príznaky sa niekedy vyskytujú ďaleko od miesta, kde to je. Ich odstránenie si vyžaduje ruky profesionála: fyzioterapeuta, osteopata alebo akupunkturistu.
Nakoniec, ak sa kontrakcia nechá z chronizovať, svalové vlákna sa môžu transformovať do vláknitého tkaniva . Strácajú charakteristickú pružnosť svalov. Tento proces je často nezvratný. Bolestivé „hrudky“ sa dajú liečiť, aby sa zmiernili nepríjemné pocity, ale už nezmiznú. Musíte sa starať o chrbát, nemalo by byť normálne cítiť sa ťažko. Zdravá vec je nevnímať to.
Predchádzajte bolesti a znižujte nepohodlie
Najlepšou vecou pre svalové nepohodlie je prevencia, neopúšťanie sa natoľko, aby sa svalové tkanivo transformovalo na vlákninu. V rámci zdravých návykov sú veľmi dôležité posturálne návyky . Osobitný význam sa musí venovať osobám súvisiacim s touto profesiou.
Musíte sedieť pred počítačom a brať do úvahy základné ergonomické tipy (vzdialenosť od obrazovky, poloha nôh atď.). Pri iných prácach musíte sledovať naloženú hmotnosť. Na záver venujte pozornosť pracovným a emocionálnym stresom. Pretože niekedy nie sú krátkodobo ovládateľné, môže byť čas na masáž.
Ak sa bolesť ramien objavuje opakovane alebo ak nechcete trpieť, dobrým a lacným riešením je osvojiť si cvičebný program, aký je navrhnutý v tomto článku .
Po namáhavom pracovnom dni, raz doma, môžete na nepríjemné miesto použiť fľašu s teplou vodou, elektrickú podložku alebo vankúše, ktoré sa ohrievajú v mikrovlnnej rúre (a predávajú sa v lekárňach). S príchodom tepla prichádza viac krvi, svaly sa uvoľnia a zotavenie je rýchlejšie.
Pokiaľ tento a pokojný spánok nestačí, je vhodné vykonať základné cviky a strečing . V závislosti od situácie je tiež vhodné absolvovať dekontrakčnú masáž. Od tejto chvíle musíme niesť zodpovednosť za telo a svaly.
Ide o preskúmanie toho, aké návyky sú škodlivé (chyby v držaní tela, nedostatok odpočinku, nadmerné napätie …) a štúdium toho, čo je možné urobiť pre zdravší život (udržiavané fyzické cvičenia, preťahovacie rutiny v práci …). Ak bolesť napriek všetkému pretrváva, môžete sa obrátiť na odborníka na manuálnu terapiu.
