Rastlinné omega-3: 9 kľúčov na ich začlenenie do vašej stravy
Lucia Martinez
Chráni srdce a mozog a nachádza sa v mnohých rastlinných potravinách. Zistite, ktoré sú najbohatšie na omega-3 a ako zabezpečiť všetko, čo potrebujete …
Ash Edmonds-unsplash
Omega-3 sú jeden typ polynenasýtených mastných kyselín z nárokov neustále počuť na jeho význam pre zdravie. Reklamy na doplnky a obohatené produkty a články, ktoré upozorňujú na ich výhody, sa neprestávajú zobrazovať.
Obohatené ryby, mlieko a vajcia nie sú jedinými zdrojmi týchto zdravých tukov, ktoré chránia zdravie mozgu a kardiovaskulárneho systému . Ľan, chia alebo vlašské orechy sú tiež bohaté na omega-3 .
1. Existuje 6 druhov omega-3 mastných kyselín
Aj keď je v sérii omega-3 šesť mastných kyselín, mali by ste venovať osobitnú pozornosť trom:
- EPA a DHA : sú kyseliny eikosapentaénová a dokosahexaénová, ktoré sa nachádzajú iba v rybích olejoch, niektorých mikroriasach a materskom mlieku .
- ALA : Kyselina alfa-linolénová je pre človeka nevyhnutnou mastnou kyselinou, pretože ju možno získať iba zo stravy, najmä z určitých semien a rastlinných olejov; ak sa vezmú v dostatočnom množstve, môžu sa skladovať a konvertovať na EPA a DHA , ich bioaktívne deriváty. Táto premena, najskôr na EPA a potom na DHA, sa vyskytuje v pečeni a mozgu, ale jej účinnosť môže byť rôzna, pretože rovnaká dávka nemusí vždy viesť k rovnakej reakcii. Rastlinné zdroje ALA sú hlavným prínosom EPA a DHA vo vegetariánskej strave alebo pri vynechaní rýb.
Omega-3 mastné kyseliny majú okrem iného výhody, ako je zníženie triglyceridov, LDL cholesterolu alebo krvného tlaku .
Jeho protizápalový účinok by mohol pomôcť aj pri zápalových ochoreniach čriev, reumatoidnej artritíde, pri prevencii kognitívnych funkcií a pri niektorých druhoch rakoviny.
Podľa FESNAD (Španielska federácia spoločností pre výživu, výživu a dietetiku) je odporúčaný denný príjem kyseliny alfa-linolénovej (ALA, prekurzor ďalších dvoch omega-3, EPA a DHA);
- Všeobecne pre osoby staršie ako 19 rokov: 1,6 g u mužov a 1,1 g u žien
- V prípade tehotných žien: 1,4 g
- Pre deti: medzi 0,5 g a 1,6 gv závislosti od veku.
Omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné, ale v západnej strave majú tendenciu byť zneužívané nadmernou konzumáciou rafinovaných rastlinných olejov zo semien a spracovaných potravín. Vysoký príjem omega 6 dekompenzované s ohľadom na omega-3 pôsobí prozápalový pôsobenia v tele .
Pokiaľ ide o vegetariánov, zvyčajne sa roky odporúča, aby sa zmiernila konzumácia potravín bohatých na omega-6 , pretože súperia o cestu metabolizmu s omega-3, a zabezpečí sa ich príspevok k podporovať konverziu ALA-DHA.
Rastlinnou potravou najbohatšou na kyselinu alfa-linolénovú sú v tomto poradí ľanový olej a semená, chia semienka, vlašské orechy a repkový olej. Obsahujú ho aj tekvicové semená, pšeničné klíčky alebo sója, aj keď v menšom množstve.
4 vlašské orechy alebo čajová lyžička ľanu alebo chia poskytujú 1,6 g kyseliny alfa-linolénovej
Na podporu asimilácie omega-3 zo semien je dôležité neprijímať ich celé, ale zomlieť ich . V opačnom prípade je pravdepodobné, že väčšina z nich prechádza našim tráviacim traktom bez toho, aby sme mali prístup k výživným látkam, ktoré obsahujú.
Hladina EPA a DHA mastných kyselín v krvi je o niečo nižšia u ľudí, ktorí nejedia mastné ryby. Ukázalo sa však, že tieto malé rozdiely nie sú škodlivé. Na druhej strane sa ukazuje, že u týchto ľudí sa zvyšuje miera premeny ALA na DHA .
Podľa Národného centra pre doplnkovú a alternatívnu medicínu (NCCAM) USA sa preukázalo, že suplementácia omega-3 z rýb nie je účinná pri prevencii kardiovaskulárnych príhod alebo pri zlepšovaní iných stavov.
Nie sú dôkazy o tom, že by nižšia miera DHA u vegetariánov bola spojená s nepriaznivými účinkami na zdravie a poznávacie účinky, a to ani u vegánskych detí narodených vegánskym matkám. Od dnešného dňa teda nie je dostatok dôkazov na odporúčanie doplnkového stravovania pre všetkých vegetariánov.
Vegetariáni, ktorí chcú užívať doplnok EPA a DHA, môžu používať produkty získané z mikrorias , rovnako účinné ako produkty vyrobené z rybích olejov. V zásade by každá lekáreň mala byť schopná poskytnúť doplnok, ktorý nepochádza zo zvierat.
