7 základných živín pre čisté stravovanie počas tehotenstva
Čisté stravovanie počas tehotenstva? Povieme vám, ako najzdravším spôsobom získať všetky základné živiny pre vás a vaše dieťa.
Stále viac sme ľudia, ktorí dodržiavajú čistejšiu a prirodzenú stravu s čistiacim účinkom, pretože monitorujeme a sme si vedomí, že náš každodenný deň je nabitý znečisťujúcimi faktormi, vzduchom, vodou, čistiacimi prostriedkami, sieťami wi-fi. -fi, stres …
Prešli sme na čisté stravovanie, začali sme piť zelené džúsy, prestali sme lepok, mliečne výrobky, znižovali alebo vylučovali konzumáciu mäsa, rýb, vajec a zrazu sme sa cítili lepšie, našli sme viac energie, viac vitality, prebrali sme roky mladosť a … otehotneli sme! A teraz to?
Môžeme sa riadiť filozofiou čistého stravovania počas tehotenstva? Určite už poznáte odpoveď. Ak chceme zdravý život pre seba, ako by sme ho nechceli pre svoje dieťa?
Čo by sme mali jesť počas tehotenstva?
Tehotenstvo je pre ženy veľmi dôležité obdobie. Telo sa mení a prispôsobuje sa na vyrastanie novej bytosti, takže si človek musí starostlivo vyberať, čo do svojho tela vloží. Sme to, čo jeme!
Na úvod nie je pravda, že počas tehotenstva by sme mali jesť za dvoch . Nemali by sme zdvojnásobiť svoju spotrebu kalórií iba preto, že sme tehotné, ale zvýšiť našu spotrebu o 350-400 kcal viac denne a zamerať sa na konzumáciu určitých živín. Prírastok hmotnosti v tehotenstve môže v skutočnosti sťažiť prácu a zotavenie. Je to len o tom, robiť dobré a múdre rozhodnutia ;-)
Čistá strava počas tehotenstva pomôže predchádzať vrodeným chybám a zníži pôrodné komplikácie . Ak ste už pred otehotnením držali čistú stravu, nebolo by veľa na čom meniť, mali by ste však zvýšiť príjem niektorých živín.
1. Bielkoviny
Odporúčané denné množstvo bielkovín počas tehotenstva je 1 - 1,2 g / deň na každý kg hmotnosti matky. K tomuto číslu ľahko dospejeme, ak budeme dodržiavať stravu založenú na produktoch rastlinného pôvodu. Povieme vám niektoré z najzdravších možností:
- Varená quinoa (1 šálka) = 8,14 g bielkovín
- 500 ml šťavy Glory Morning Green = 4 g bielkovín
- Varená šošovica (1 šálka) = 18 g bielkovín
- Kel (1 šálka) = 2,83 g bielkovín
- Spirulina (1 čajová lyžička) = 4g bielkovín
- Vlašské orechy (1 šálka) = 17,80 g bielkovín
Keď hovoríme o pohároch, vezmeme odkaz na nádobu s objemom približne 250 ml.
2. Kyselina listová a kyselina listová
Počas prvého mesiaca po počatí sú obzvlášť dôležité foláty, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách, a kyselina listová, ktorú môžeme prijímať v doplnkoch.
Je možné, že v týchto dňoch možno ani len netušíte, že ste otehotneli, takže ak sa pokúšate otehotnieť, zvýšte spotrebu folátov a kyseliny listovej . Konzumácia týchto živín počas tehotenstva pomáha predchádzať rázštepom chrbtice a ďalším možným poruchám nervového systému.
Ak nechcete užívať kyselinu listovú v doplnkoch, môžete zvýšiť príjem folátov tým, že na tanieroch naplníte viac listovej zeleniny, ovocia, orechov, strukovín a obilnín . Odporúčané denné množstvo folátov je 400 mikrogramov a existuje veľa potravín, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť ich. Napríklad 1 šálka vareného špenátu nám dá 263 mcg, polovica avokáda nám dá 59 mcg a šálka quinoa 78 mcg.
3. Vápnik
Vápnik je nevyhnutný pre vývoj kostry dieťaťa. Ak by ich nebolo dosť pre obe, dieťa by stále dostávalo vápnik potrebný na tvorbu kostí, takže matke zostali slabé kosti.
Denné odporúčané množstvo vápniku pre tehotné ženy je 1 400 mg , čo však neznamená, že musíme chladničku naplniť kartónmi od mlieka. Mlieko a jeho deriváty majú v tele okysľujúci účinok a naše telo si to kompenzuje čerpaním vápnika z vlastných kostí, aby neutralizovalo kyslosť v krvi.
Najčistejšou možnosťou konzumácie vápniku počas tehotenstva je zelená zelenina a semená, ako je sezam a vtáčie semeno . Niektoré zo zelenej zeleniny, ktoré môžete jesť, sú kapusta, brokolica, kel, karfiol, ružičkový kel, hlávkový šalát, morské riasy, špenát a mangold.
Pamätajte, že na dobré vstrebávanie vápnika budeme potrebovať, aby ho sprevádzal horčík, ktorý sa nachádza v rovnakých potravinách, ktoré obsahujú vápnik.
4. Žehliť
Riziko anémie počas tehotenstva je vyššie, pretože naše telo potrebuje oveľa viac železa . Ak nie sme tehotné, mali by sme konzumovať asi 15-18 mg železa denne, ale počas tehotenstva sa odporúča užívať 27 mg alebo viac.
Nedostatok železa v plode by mohol spôsobiť nízku pôrodnú hmotnosť a komplikácie pri pôrode, preto je veľmi dôležité, aby sme posilnili príjem železa.
Niektoré čisté zdroje železa, ktoré môžete konzumovať počas tehotenstva, sú slnečnicové semiačka (28 g = 4,2 mg železa), spirulina, špenát, šošovica a cícer. Pre lepšie vstrebávanie železa je vhodné konzumovať s ním potraviny bohaté na vitamín C. Môžete si pripraviť šošovicový šalát s červenou paprikou, petržlenovou vňaťou alebo zelenými listami.
5. Vitamín D
Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápniku, o ktorom sme už v priebehu tehotenstva zistili, že je nevyhnutný.
Hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Zdá sa to neuveriteľné, že? Aby ste počas tehotenstva dosiahli potrebné množstvo vitamínu D, snažte sa každý deň stráviť na slnku 10 - 20 minút .
Väčšina ľudí by mohla mať veľký úžitok z užívania doplnkov vitamínu D. Najmä tehotné ženy by mali konzumovať denné množstvo vitamínu D 600 IU . Kto z nás, tehotných alebo nie, s týmito rušnými životmi, má tú česť tráviť tento čas každý deň opaľovaním?
6. Omega 3
Omega-3 esenciálna mastná kyselina , známa tiež ako DHA alebo kyselina dokosahexaénová, je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, pretože prispieva k vývoju nervového a očného systému plodu . Odporúčaná denná dávka Omega-3 pre tehotné ženy je 300 mg.
Často sa mylne verí, že jediným zdrojom tejto živiny sú mastné ryby, keď veľa z týchto rýb (makrela, tuniak, losos …) môže obsahovať značné množstvo ťažkých kovov, ako je ortuť . Vystavenie plodu tomuto druhu toxínu by mohlo spôsobiť deficit jeho duševného vývoja, mozgovú obrnu, hluchotu alebo slepotu. Vzhľadom na prítomnosť týchto ťažkých kovov v mastných rybách a mäkkýšoch by sa ich spotreba v gravidite mala znížiť.
Oveľa čistejšou možnosťou na získanie Omega-3 počas tehotenstva je konzumácia semien, orechov, rias a avokáda alebo voľba kapsúl omega-3 z rias.
7. Vitamín B12
Iste, vitamín B12 vám znie povedome, ak ste na vegetariánskej alebo vegánskej strave, ale ešte viac by to malo znieť, ak ste tehotná , pretože je to pre vývoj mozgu dieťaťa zásadné.
Rovnako ako v prípade vápniku, aj keď nemáme dostatok vitamínu B12, plod vezme matku B12 , takže si určite vezmite všetko, čo potrebujete. Nedostatok tohto vitamínu B12 počas tehotenstva môže viesť k letargii, podráždenosti a oneskoreniu vývoja. Denné odporúčanie pre tehotné ženy je 2,6 mcg denne a pre kojencov to bude 2,8 mcg denne.
Takže … môže tehotná žena jesť čisto? Samozrejme! Keď ste tehotná, môžete jesť prírodné, rastlinné a toxické jedlá a zároveň znižovať alebo vylučovať konzumáciu rafinovaných potravín, mliečnych výrobkov, lepku, vyprážaných jedál a dodržiavať správnu kombináciu jedál.
Dodržiavanie čistej stravy je v skutočnosti zárukou získania dostatku výživných látok, ktoré vy a vaše dieťa budete počas tehotenstva potrebovať . Nechajte si poradiť od svojho pediatra a vždy hľadajte čo najprirodzenejšiu a najekologickejšiu prenatálnu multivitamínovú alternatívu.
To, čo robím neodporúčajú drasticky meniť svoj jedálniček počas tehotenstva a cvičiť očista alebo polo-hladovanie diéty, pretože by to spôsobiť, že strmý a masívne mobilizáciu toxínov v tele matky.
Ak nedodržiavate zdravé stravovacie návyky a chcete začať hneď, ako ste tehotná, urobte malé zmeny a nechajte medzi nimi vždy 7-10 dní , počúvajte a analyzujte reakcie svojho tela.
Využite tento posvätný čas na výchovu vás a vášho dieťaťa!
Bibliografia
-Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb. "Kyselina listová"
-MedLine Plus. Americká národná knižnica medicíny „Kyselina listová v strave“
- Príručka pre ortuť, Rada pre obranu prírodných zdrojov.
-Svetová zdravotnícka organizácia. „Doplnenie morského oleja na zlepšenie výsledkov tehotenstva“:
-American Journal of Clinical Nutrition „Účinnosť a stratégie suplementácie železa počas tehotenstva
-Mayo Clinic. „Droga a suplementácia - vitamín D“
