6 základných ingrediencií pre ľudí v zhone

6 základných ingrediencií pre ľudí v zhone

Tieto ingrediencie majte vždy po ruke a môžete tak rýchlo pripravovať výživné a zdravé jedlá bez obáv z vypršania platnosti nákupu v chladničke.

Viem, že s tempom života, ktorý vedieme, a nekonečnými pracovnými dňami, najmä ak sú rozdelené hodiny, mnohokrát nemáme čas nakupovať alebo variť to, čo sa nám skutočne páči. Je to otázka organizácie a priorít, ale chápem, že niekedy je to nemožné z dôvodu harmonogramu, výletu atď.

6 základných surovín, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho nákupného zoznamu

Preto vám nechávam zoznam surovín a základných potravín, ktoré môžete mať v špajzi, ak nemáte medzi jednotlivými dňami veľa času.

Naplánujte si nákup

V hromadnej doprave, za chvíľu máte voľno alebo po návrate domov, to zvládnete s aplikáciami pre mobil, v cloude alebo v notebooku, ktorý nosíte stále so sebou. To je nevyhnutné, aby sa zabránilo strate času, keď ideme nakupovať. Zapíšte si základné informácie:

1. Strukoviny

Ak ich nebudete môcť pripraviť v hrnci, kúpte si varené strukoviny. Sú dobrým zdrojom, aby ste vždy mali bielkovinové jedlá pripravené a pripravené na konzumáciu.

Z nádob s cícerom môžete pripravovať paté ako niekoľko dní hummus, vynikajúce kari so zeleninou za 10 minút alebo menej, zeleninové hamburgery niekoľko dní atď.

So šošovicou a fazuľou to isté môžete robiť od omáčok na cestoviny až po šaláty.

Pamätajte, že tiež niektoré strukoviny, ako napríklad červená a lúpaná šošovica, nepotrebujú dlhý čas varenia a dajú sa zvládnuť za malú chvíľu.

Strukovinové karí so špenátom

Suroviny na 4 porcie

• ½ cibule
• 1 malá plechovka paradajkovej omáčky
• 1 lyžička kari korenia
• ¼ lyžička soli
• 1 hrniec uvareného cíceru, šošovice alebo fazule
• 2 šálky mrazeného špenátu, nakrájaného na kúsky
• 1 šálka kokosového mlieka
• 2 lyžice olivového oleja

Príprava

1. Zahrejte olej v hlbokej panvici alebo v hrnci na stredne nízkej teplote.
2. Nakrájajte cibuľu a vložte ju do panvice. Keď sa stane priesvitným, pridajte kari, drvenú paradajku a soľ a dobre premiešajte.
3. Scedíme a umyjeme strukoviny a pridáme ich do hrnca alebo panvice. Trochu zahrejte. Dobre to premiešajte.
4. Pridajte špenát a kokosové mlieko, premiešajte a povarte ich do krémova (asi 10 minút).

Šošovka bolognese

Zloženie

• ½ cibule
• 3 lyžice olivového oleja
• 1 strúčik cesnaku
• 1 plechovka drveného paradajky (pol kg)
• ¼ lyžička soli
• 1 bobkový list
• 1 čajová lyžička oregana
• 1 hrniec uvarenej šošovice

Príprava

1. Na hlbokej panvici na strednom ohni zohrejte olej. Nakrájajte alebo rozdrvte cesnak a cibuľu a povarte ich niekoľko minút.
2. Šošovicu scedíme a pridáme. Nechajte ich pár minút hnednúť.
3. Pridajte zvyšok prísad, dobre premiešajte a nechajte 10 minút do polovice prikryté. Ochutnajte ju a ak chcete mať chutnejšie, nechajte ju ešte pár minút.

2. Zelenina, ktorá vydrží

Cuketa, tekvica, cibuľa, karfiol, romanesco, pór, zemiaky, kel … sú niektoré príklady zeleniny, ktoré doma vydržia celý týždeň bez toho, aby sa pokazili . Použite ich, keď môžete. Musíte ich len dobre udržiavať.

Tekvicu, cibuľu a zemiaky uložte z chladničky (pokiaľ sú celé a nevarené). Zvyšok, do chladničky v zásuvke na zeleninu.

Je veľmi ľahké pripraviť akékoľvek jedlo, ak máme po ruke dostatok zeleniny. Napríklad za 5 minút môžeme na panvici pripraviť karfiol s cesnakom, za 10 minút šalát so strukovinami a kel a za 30 minút zeleninový krém niekoľko dní.

Zemiaky „na všetko“

S týmto receptom budete mať hotové zemiaky, ktoré môžete použiť do akejkoľvek misky, hnedé na grile alebo grile, pridať k duseným mäsám atď.

Zloženie

• 3 kg malých zemiakov

Príprava

1. Vo veľkom kastróle alebo hrnci priveďte veľa vody do varu.
2. Zemiaky veľmi dobre umyte pod kohútikom pomocou mäkkej kefy.
3. Všetky zemiaky spolu povaríme 16-18 minút, kým nie sú mäkké. Musíte sa na ne niekedy pozrieť a odstrániť ich.
4. Scedíme ich a necháme vychladnúť (môžete ich vložiť do studenej vody). Vysušte ich a uložte do tesne uzavretej nádoby v chladničke.

3. Konzervovaná zelenina

Dózy a plechovky so zeleninovým gulášom, zelené fazuľky, hrášok, pečená paprika, lúpané paradajky, kyslá kapusta, baby karotka, šampiňóny … Niekedy nie sú najlacnejšou možnosťou, ale sú najpraktickejšou alebo jedinou možnosťou v prípade fermentovanej zeleniny, ako je kyslá kapusta a kimči.

Túto zeleninu je možné použiť aj priamo, pretože je už uvarená . Musíte ich len zohriať alebo vypustiť a použiť.

Domáci ruský šalát

Zloženie

• 1 hrniec zeleninového guláša
• 1 šálka slnečnicového oleja
• 50 ml sójového mlieka (bez sladidiel a bez príchutí)
• ¼ lyžička soli
• štipka cesnakového prášku (voliteľné)
• 1 čajová lyžička dijonskej horčice (voliteľné)
• 2 lyžice citrónovej šťavy alebo octu

Príprava

1. Zeleninový guláš veľmi dobre scedíme a necháme na savom kuchynskom papieri.
2. Pripravte zeleninovú majonézu počínajúc sójovým mliekom, soľou, cesnakom a horčicou a za stáleho šľahania postupne pridávajte olej.
3. Na koniec pridajte citrón alebo ocot a šľahajte ďalej. Ochutnáme a podľa potreby dosolíme. Ak chcete konzistentnejšiu omáčku, pridajte viac oleja a ak chcete tekutejšiu, pridajte viac zeleninového nápoja. Môžete sa pozrieť na tento článok, ktorý som napísal o vegánkach.
4. Zeleninový guláš zmiešame s vegánom, ktorý sme si pripravili.
5. Skladujte ju v chladničke v tesne uzavretej nádobe, kým ju nespotrebujete. Môžete tiež pridať pol hrnca strukovín, napríklad cíceru, alebo niekoľko prúžkov pečeného korenia.

4. Plody, ktoré vydržia

Banány, ktoré sú trochu zelené, avokádo, pomaranče, mandarínky, slivky, hrušky, jablká atď. Vždy majte dobrý výber ovocia, pretože to je len odobratie jedného alebo dvoch kusov a vybehnutie z domu, alebo príchod veľmi hladný a zjedenie jablka alebo banánu.

S niektorými z nich, napríklad s avokádom, si môžete pripraviť aj slané jedlá, najmä šaláty a omáčky.

Farebné raňajky

Tento recept vám slúži na raňajky a občerstvenie, alebo dopoludnia, alebo ak chcete, vyjdú vám 2 - 3 porcie a budete mať veľa chutí a krémovú štruktúru bez toho, aby ste museli niečo variť.

Zloženie

• ¼ šálka vločkového ovsa
• 1 šálka sójového nápoja
• ½ jablka
• 1 stredný banán
• 1 mandarínka
• 1 hrsť sušených brusníc
• hrsť hrozienok
• hrsť nasekaných vlašských orechov

Príprava

1. Ovsené vločky zmiešajte so sójovým nápojom v miske.
2. Jablko umyte a nakrájajte na malé kocky (môžete ich najskôr ošúpať). Pridajte ju do misy. Banán nakrájajte na malé kúsky a pridajte tiež. Odlomte mandarínku a pridajte segmenty. Pridajte zvyšok prísad a všetko dobre premiešajte. Nechajte ho v chladničke v tesne uzavretej nádobe do druhého rána.

5. Orechy

Spravidla sa nepokazia , ale ak je to možné, po zakúpení ich uskladnite v hermeticky uzavretých nádobách, aby ste predišli zatuchnutiu.

Medzi najuniverzálnejšie patria vlašské orechy, mandle, kešu, slnečnicové semiačka, pistácie a lieskové orechy, ktoré sú rovnako užitočné na občerstvenie ako na prípravu zeleninovej paštéty, šalátu alebo občerstvenia.

Nepotrebujú varenie a pred odchodom z domu ich môžete vziať do vrecúšok .

Rýchla muhammara

Zloženie

• 1 plechovka papriky piquillo (scedená)
• 1 veľká hrsť olúpaných vlašských orechov
• 1 strúčik cesnaku
• 2 lyžice olivového oleja
• podľa chuti osolíme
• kajenské korenie (ak ho chcete mať pikantné)
• Šťava z polovice citróna

Príprava

1. Beat všetky ingrediencie mixérom, až kým nezískate krémovú paštétu bez veľkých kúskov.
2. Skladujte ju v chladničke v tesne uzavretej nádobe, kým ju nepoužijete.

6. Rastlinné nápoje

Najlepšie nesladené a bez príchutí, pretože tak ich môžeme použiť do sladkých aj slaných jedál. Najuniverzálnejšie sú vďaka svojej príchuti, textúre a výživným látkam sójové nápoje, takže si môžete zvoliť nejaké „normálne“ alebo s vápnikom, vždy bez cukru alebo sladidiel. Po otvorení vydržia 3-4 dni v chladničke .

VÝROBOK Z RASTLINNÉHO MLIEKA