5 účinných cvičení na zlepšenie trávenia
Xavier Julià Eggert
Správne stravovacie návyky, rýchla chôdza a posturálne vedomie sú kľúčom. Ak potrebujete ďalšiu podporu, týchto 5 cvičení vám pomôže.
1. Rub a cítiť brucho
- Sériu cvičení začnite ocenením vnemov, ktoré sa vytvárajú pri dotyku a stlačení končekmi prstov a dlaňou po celej brušnej oblasti.
- Položte prsty pod rebrá na každej strane. Uvoľnite polohu kmeňa a pocítite, ako sa púčiky dotýkajú spodnej časti rebier.
- Zatiaľ čo dýchate voľne a voľne , niekoľkokrát striedavo potierajte hore a dole, kým nepocítite zmenu telesnej teploty .
- Dlaň jednej ruky položte na vrch pupka a druhú na zadnú časť prvej. Robte kruhy sprava doľava , v smere hodinových ručičiek, najskôr v strede brucha a potom v jeho krajnej časti.
2. Stimuluje kľúčové akupointy
Kmeň ohnite trochu dopredu a ukazovákom a prostredníkom stlačte a posuňte 12 bodov (Zhong Wan) poludníka Ren Mai. Nachádza sa v strede medzi pupkom a základňou hrudnej kosti. Zodpovedá bodu „Alarm Mu“ žalúdka a podľa čínskej medicíny tonizuje jeho energiu.
Palcami prerušovane tlačte a pumpujte 21 bodov (Wei Shu) poludníka močového mechúra. Sú umiestnené jeden palec a pol bočne od tŕňového výbežku 12. hrudného stavca. Zodpovedá bodu „Shu transportu“ žalúdka a podľa čínskej medicíny reguluje proces trávenia .
3. Pohybujte brušnou oblasťou
- Ľahnite si s otvorenými rukami , spojte nohy a pokrčte kolená. Pri výdychu sklopte nohy do strany. Nadýchnite sa a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Striedajte strany niekoľkokrát . Cítite relaxáciu v brušnom tkanive. Pri každom poslednom opakovaní na každú stranu držte stlačenú pozíciu niekoľko nádychov.
- Položte jednu ruku na každé koleno a pokrčte nohy o 90 stupňov (pravý uhol od bedra). Vydýchnite a nohy dajte smerom k bruchu . Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát . Na poslednom opakovaní vydržte niekoľko dychov v polohe push-up.
- Vystrčte nohy rovno a pokojne dýchajte.
4. Dýchajte a aktivujte trávenie
- S chodidlami na šírku bokov pokrčte kolená a ruky položte na vrch. Chrbticu majte vyrovnanú a mierne vstupujte do brady.
- Pri nádychu roztiahnite hrudník a pocítite, ako sa vzdialenosť medzi prsnými kosťami a pubmi predlžuje a ako sa vaše brucho splošťuje. Rýchlo vydýchnite a potom aktivujte hlboké svaly brucha, čím sa priblížite k chrbtici.
- Uvoľnite brucho a znova dýchajte oddýchnuto. Vykonajte jeden alebo viac prirodzených dychov a opakujte.
- Postupujte časom a nerobte viac ako 10 opakovaní. Neprekračujte intenzitu výkonu a sledujte, či váš krvný tlak nie je vyrovnaný.
Toto cvičenie stimuluje tráviaci proces mobilizáciou vnútorností pohybom bránice a brušných svalov.
5. Nalaďte si žalúdok
- Nohy roztiahnite na šírku ramien. Urobte dlhý krok dozadu a chodidlá držte otočené dopredu . Ruky trochu roztiahnite od tela a prsty si zafixujte . Pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu a vytočte ich na špičkách zadnej nohy.
- Keď dvíhate ruky, mierne zdvihnite bradu a uvoľnite čeľusť.
- Cítite klenbu celého tela, od prstov po nohách po hlavu. Otvoríte tak predný reťazec súvisiaci s tendinomuskulárnym poludníkom žalúdka. Striedajte a niekoľkokrát opakujte výmenu nohy, ktorú nesiete za sebou.
Tráviaci systém je ako montážna linka, ktorej hlavnou funkciou je príprava jedla , jeho premena, vstrebávanie živín a eliminácia odpadu. Ak sa dozviete o jeho fungovaní, jeho možnom vplyve na držanie tela a precvičíte si niektoré cviky na zlepšenie trávenia , práce na tejto montážnej linke prebehnú hladko.
Proces trávenie prebieha pozdĺž trubice asi sedem metrov. Reguluje ho centrálny, autonómny a enterický nervový systém (typický pre tráviaci systém) a zúčastňujú sa na ňom súčasne neurotransmitery, hormóny a enzýmy.
Každý orgán tráviacej sústavy má pasívny pohyb vďaka kontrakcii bránice a pohybom, ktoré pri pohybe generujeme. Tráviaci trakt má navyše aktívny pohyb vĺn a obojsmerný pohyb, aby bolus napredoval a dobre sa miešal.
Uskutočňuje sa tiež vnútorný pohyb . Podľa francúzskych osteopatov Jean-Pierre Barral a Alain Croibier sa tento pohyb generuje vo vzťahu k centrálnej osi tela s možným pôvodom v embryonálnom vývoji; alebo podľa ďalších autorov ide o „primárny respiračný pohyb“ chápaný v širšom zmysle, ktorý vychádza z lebečného impulzu.
Pre primeranú posturálnu rovnováhu bude rozhodujúci pohybový vzťah alebo prípadne obmedzenie zavedené medzi „obsahom“ - viscera- a „kontajnerom“ - štruktúrami, ktoré ich vymedzujú .
Pripravte sa pred jedlom
Keď si sadnete za stôl, uvedomte si svoju polohu pri sedení. Akoby to bol list zmietaný vetrom, rozhýbte svoje telo do všetkých strán vesmíru. Zastavte pohyb a s nádychom pocítite predĺženie celého tráviaceho traktu od podnebia po konečník.
Ľahko zadržte dych a pri výdychu uvoľnite zvyškové napätie tela . Niekoľkokrát otvorte a zatvorte čeľusť, aby ste cítili tón svojich svalov. Vyhľadajte najviac napnuté oblasti v blízkosti kĺbu a trieť ich.
Gestujte ústami a zívajte, ak cítite potrebu. Pohybujte jazykom uvoľnene vo všetkých možných smeroch. Prejdite špičkou po vnútornej a vonkajšej strane zubov.
Prehltnite . Všimnete si, že táto akcia vám pomáha produkovať sliny; ponechajte ho niekoľko minút v ústach a postupne prehĺtajte. Uvedomte si malé pohyby, ktoré generujete a spájajte sa s týmito vnemami počas jedla.
Počúvajte svoje telo a snažte sa vnímať, či vás niektoré jedlá alebo ich kombinácie nadúvajú, spôsobujú ťažkosti alebo deregulujú rytmus stolice alebo jej kvalitu.
Ďalšie pomôcky pre tráviaci systém
Ak máte nutkanie ísť na toaletu, nechajte telo čo najskôr vylúčiť odpad .
Počas dňa choďte čo najviac dlhými krokmi, aby ste vytvorili plynulý kontralaterálny pohyb medzi rukami a nohami. Predstavte si zároveň stred tela, oblasť brucha, ako uterák, ktorý stlačíte vďaka špirálovitému pohybu, ktorý môžete týmto kontralaterálnym pohybom vygenerovať. Táto akcia vám pomôže stimulovať peristaltiku .
Keďže v noci nemáme tak dôležitú energetickú potrebu ako cez deň, skúste na večeru zjesť vyšší podiel bielkovín ako sacharidov a budete lepšie tráviť.
