Jacobsonova metóda učenia sa žiť uvoľnene

Javier Muro

Byť pokojný je zručnosť, nie vlastnosť našej osobnosti. A ako sa dajú precvičiť všetky zručnosti

Byť pokojný nezávisí od našej osobnosti, ako si mnohí myslia, ale od súboru zručností. Našťastie sa dajú ľahko naučiť dodržiavaním niektorých mentálnych a telových techník.

Tu vám krok za krokom povieme jednu z klasických metód.

Jacobsonova metóda postupnej relaxácie

V roku 1929 vydal americký lekár malú knižku s názvom Progresívna relaxácia. Dnes je kniha Edmunda Jacobsona stále v predaji a jeho metóda je jedným z najbežnejšie používaných alebo základom iných novších relaxačných programov.

Jednou z výhod Jacobsonovej postupnej relaxácie je to, že je krátka a keďže nie je ťažkopádna, dá sa robiť kdekoľvek. Dá sa to praktizovať v práci alebo pred akýmkoľvek záväzkom, ktorý nás dostane do napätia.

Ak si ho zvykneme pravidelne cvičiť, drasticky znížime stres. Ďalej navrhujem súhrnnú úpravu jeho metódy .

1. Vyberte zhromaždenú lokalitu

Mali by ste nájsť pokojné miesto, kde viete, že vás nikto nebude obťažovať. Túto praktiku je možné vykonať v sede alebo v polohe natiahnutou chrbtom k podlahe. Hlavná vec je, že ste veľmi pohodlní po celú dobu, čo zážitok bude trvať.

2. Plné dychy

Môžete začať niekoľkými pomalými a plnými dychmi.

• Dýchajte a keď ste plní, držíte vzduch niekoľko sekúnd
• Uvoľňujte, aby ste sa pomaly uvoľnili, až kým nebude úplne prázdny.
• Vydržte túto vzduchovú medzeru niekoľko sekúnd
  
  

, po ktorom sa znova nadýchnete a znovu začnete sekvenciu.

3. Napnite a uvoľnite

Postupujte podľa dychovej postupnosti vyššie. Ale teraz, v inšpirácii, napnite a zatnite päste svojich rúk.

• Pri uvoľňovaní vzduchu je to naopak: uvoľnite päste a uvoľnite ruky.
• Opakujte tento postup stláčania a uvoľňovania trikrát .
• Potom sa napnite obe ruky až po plecia a pokúste sa ich utiahnuť.
• Potom ich uvoľní pre nový sled troch nádychov.

4. Zníženie smerom k nohám

Teraz začneme do cvičenia začleňovať dolné končatiny

• Urobte ďalšiu sériu troch nádychov, pri ktorých budete musieť okrem všetkých horných končatín napnúť a uvoľniť nohy .
• Potom pridáme napätie a roztiahnutie nôh a zadku , ďalšími tromi nádychmi.

5. Oblúk do napätia

Teraz je to po kufri

• Jemne klente chrbát spolu s napätím všetkých štyroch končatín.
• Nafúknite hrudník, ako môžete, aby ste nakoniec celú sadu uvoľnili a uvoľnili. To všetko v novom slede troch úplných nádychov.

6. Predĺžte postupnosť

Pokračujeme v zvyšovaní úrovne cvičenia. Teraz do zážitku zapojíte oblasť brucha.

• V tejto časti praxe je dôležité, aby ste začali trochu predlžovať čas, v ktorom zadržiavate vzduch, a čas, v ktorom zostávate bez neho.
• Dôležité je, že venujete pozornosť tomu, aký máte pocit, keď ste úplne uvoľnení.
  
  
  
  

. To všetko aj počas sledu troch plných dychov.

7. A nakoniec tvár

Posledným krokom našej praxe je zapojenie tváre do mechaniky napätia a relaxácie.

• Najprv zamračené
• Potom, očné viečka a oči
• Neskôr nos;
• Nakoniec pery a čeľusť.

Tu je dôležité dodržiavať postupnosť troch dychov pre každú z častí našej tváre, pretože okrem tvárových svalov uvoľňujeme aj celú masku nášho výrazu.

8. Doprajte si zvyšok

Po dokončení celého cvičenia je dobré, keď zostaneme pár minút pokojní a necháme odpočívať celé telo.

Musíme si tiež uvedomiť, ako pokojná musela byť naša myseľ, aj keď spočiatku iba na pár okamihov.

Obnovujúce sebavedomie

Táto prax okrem hlbokej pohody vedie k zvýšeniu stupňa vedomia tela a umožňuje do niekoľkých dní od jeho každodenného použitia rýchlu lokalizáciu oblastí, ktoré sú namáhané, a tiež postupné uvoľnenie hlbšieho svalového napätia.

S trochou cviku a trpezlivosti nadobudneme dostatočnú citlivosť na to, aby sme zistili, v ktorých momentoch alebo situáciách napíname a ako sa môžeme relatívne ľahko uvoľniť.