„Všímavosť zlepšuje biológiu a biochémiu tela“

Silvia Diez

Jon Kabat-Zinn priblížil svetu dnes už slávnej techniky všímavosti. Odvtedy súvisiace výhody neprestali udivovať.

Odkedy Jon Kabat-Zinn pred viac ako 25 rokmi publikoval Život naplno krízami, všímavosť alebo všímavosť sa rozšírila do celého sveta, dokonca aj v obchodných a vzdelávacích prostrediach, kde sa zdalo nemysliteľné, aby meditácia zaujala miesto.

V nemocniciach a klinikách dnes funguje viac ako 720 programov založených na všímavosti .

Program Messfulness Based Stress Reduction Program (MSBR alebo REBAP), ktorý tento výskumný pracovník zahájil v roku 1979, viedol k novej oblasti medicíny a psychológie s praktikami odvodenými z meditácie a jogy, ktoré môžu uzdravuje a obnovuje rovnováhu mysle a tela.

Hovorte pokojne, akoby sme mali celý čas na svete, aj keď vonku čaká fronta novinárov.

Menej stresu vďaka všímavosti

„Neviem, ako to robí!“
-Naplánujem si, čo musím urobiť, ale vraciam sa do súčasnosti a v súčasnosti ma život víta lepšie.

A existuje len veľmi málo aktivít, ktorým neprospieva väčšia duchaprítomnosť a otvorenosť srdca.

To je všímavosť, všímavosť, ktorá sa vykonáva aktívnym venovaním pozornosti súčasnosti a bez posudzovania, kultivovaním formy intimity s okamihom, v ktorom žijete, v ktorej ste si vedomí toho, ako ovplyvňuje vaše telo, ak existuje. napätie na krku, v rukách …

Ale to, čo sa pracuje na pozadí, je skvelý prístup k vlastnému svedomiu. Nemusíte získavať nič nové, stačí naplno využiť bohatstvo nášho ľudského repertoáru; v tomto prípade samotné vedomie.

Alebo inak: je to zručnosť, ktorú je možné zlepšiť cvičením, sval, ktorý sa dá posilniť „cvičením“.

-Zdá sa, že všímavosť môže dokonca zachrániť životy …
-To nie je to, čo hovorím, ale je to to, čo mi niektorí hovoria po prečítaní knihy Žiť naplno v krízach. Cítia, že ich život bol zachránený.

-Ja to komentujem, pretože stres zabíja. Existujú dokonca aj rakoviny, ktoré súvisia so stresom.
-Stres môže mať v skutočnosti vážne následky na zdraví, ale myslím si, že je nespravodlivé, keď sa ľuďom hovorí, že ich rakovina je spôsobená stresom.

Myslím si, že je prehnané a negatívne pre nich, že okrem toho, že trpia touto chorobou, veria, že si ju spôsobili sami svojím životným štýlom. Možno je v tom nejaký prvok pravdy, ale nemôžeme si byť úplne istí, že to tak je.

Ich obviňovanie je opakom všímavosti. Skutočná otázka, ktorú si musíte položiť, je: „Mám rakovinu, ako sa môžem priblížiť k tomuto okamihu?“ Pretože toto je teraz naozaj jediný okamih, ktorý mám …

Precvičovaním všímavosti neprestanete cítiť strach, ale vezmete to iným spôsobom a budete môcť žiť chvíle, ktoré máte, naplno. V skutočnosti existujú vedecké štúdie, ktoré ukazujú, že všímavosť zlepšuje biológiu a biochémiu tela, modifikuje prostredie genómu, podporuje zdravie a pomáha predchádzať a prekonávať choroby tohto typu.

Pomôžte vám brať chorobu pokojnejšie. Nesnažíte sa pochopiť, čo sa deje iba s vašou racionálnou časťou, ale aj s inými zdrojmi múdrosti, ako sú emocionálna, sociálna alebo somatická inteligencia, ktoré nie sú školené.

Výhody od prvého okamihu

-Ako táto praktika mení mozog a ako dlho trvá?
- V štúdii uskutočnenej na Harvardovej univerzite sme zistili, že po dodržaní programu MSBR - jedna hodina denného cvičenia počas 8 týždňov - sa oblasti mozgu spojené s pamäťou, učením a emočnou inteligenciou zväčšujú o veľkosť, šedá hmota sa zahusťuje.

Tiež amygdala, žľaza, ktorá nás vedie k reakcii vo chvíli stresu naštvané správanie, trpaslíci. Sú to veľmi dôležité a pozitívne štrukturálne zmeny v mozgu, ktoré sa zaregistrujú po ôsmich týždňoch praxe.

Je to prekvapivé a mimoriadne. Niektorí sa nás však pýtali: čo sa stane, ak budeme cvičiť iba jeden deň?

- Existujú výhody, ak cvičíme iba jeden deň?
-Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že iba s jedným, dvoma alebo tromi dňami praxe sa môže zmeniť aj genetická regulácia chromozómov.

Okrem toho sme študovali, ako meditácia ovplyvňuje reguláciu bolesti. Pozvali sme študovaných pacientov na 20-minútovú meditáciu pred a po umiestnení platničky, ktorá takmer horela na koži paží, aby zistili, ako dlho odolávajú; kontrolná skupina bola požiadaná, aby urobila relaxačné cvičenia.

A videli sme, že meditujúci zažívajú drastické zníženie bolesti, zatiaľ čo tí, ktorí relaxujú, to stále nemôžu tolerovať. Snažili sme sa zistiť, či to bolo spôsobené redukciou endogénneho opioidu, ale aj keď sa podával liek s názvom Naloxone, ktorý mal anulovať účinok pozornosti, nebolo to tak.

Upokojujúci účinok bol rovnaký. Meditátori stále zaznamenali 60% zníženie bolesti. A tieto výsledky sa získali iba štyrmi 20-minútovými stretnutiami venovanými pozornosti v rôznych dňoch.

„Po 8 týždňoch praxe sa niektoré oblasti mozgu zväčšujú“

-Úžasné.
-Ďalšiu štúdiu uskutočnil David Creswell a jeho kolegovia na Carnegie Mellon University s ľuďmi, ktorí boli nezamestnaní, teda s ľuďmi v silnom strese, pretože si nemôžu nájsť prácu.

Boli pozvaní na meditačný pobyt spolu s kontrolnou skupinou. Pozorovalo sa, že meditujúci zaznamenali väčšie neuronálne prepojenie a že došlo k zlepšeniu v oblastiach mozgu, ktoré regulujú stres, čo sa nestalo u kontrolnej skupiny, ktorá namiesto všímavosti cvičila relaxačné cvičenia.

-Ako sa líšia štáty, ktoré uprednostňujú relaxáciu a meditáciu?
-Keď počas MRI hovoria „relaxujte“, zistí sa, že existuje oblasť mozgu, ktorá zostáva veľmi aktívna: je to oblasť súvisiaca s myšlienkami na vás, váš život, vašu budúcnosť …

Začneme myslieť na seba a svoju bolesť. Naopak, meditácia, ktorá zvyšuje neuronálnu konektivitu, neprodukuje tento druh sebapohlcovania. Ak trénujete všímavosť, že oblasť mozgu súvisiaca s myšlienkami na seba nie je aktivovaná, presadzujete pozitívnejší prístup.

Všímavosť pomáha liečiť choroby

„Meditácia zmierňuje zápal, ktorý je pôvodcom rôznych chorôb.“

- Existujú nedávne štúdie, ktoré spájajú všímavosť s liečbou konkrétnych chorôb, ako je chronická únava? Pred niekoľkými rokmi študoval jej výhody pri psoriáze …
- Pomocou MSBR sme overili veľké zníženie príznakov chronickej únavy.

S touto chorobou sa pracuje veľmi ťažko, pretože nemáme jasný spôsob, ako ju diagnostikovať, a príčina nie je známa. Mnoho lekárov ani neverí, že ide o skutočnú poruchu, a ženy označujú za stresované alebo neurotické.

Niet však pochýb o tom, že ide o stav, ktorý výrazne narúša kvalitu života. MSBR bola zahájená pred viac ako 37 rokmi, aby ju lekári mohli odporúčať pacientom, keď im medicína nemohla pomôcť.

Ak nevedeli, čo majú robiť s pacientom, mohli ich poslať do programu na zmiernenie ich príznakov. Všetkých týchto ľudí sme tak podrobili obdobiu intenzívnej budhistickej meditácie bez budhizmu alebo cvičeniu jogy z hľadiska všímavosti.

Videli sme, že pozitívne výsledky sa vyskytli bez ohľadu na diagnózu.

Keď sme mali dostatok pacientov s rôznymi diagnózami, ako sú chronické bolesti hlavy alebo bolesti chrbta, hypertenzia, podráždené črevo alebo iné diagnózy, s ktorými medicína mohla urobiť len málo, videli sme, že u väčšiny došlo k zmierneniu ich príznakov bez ohľadu na chorobu.

Spájali sme ich s niečím zásadným v ich živote, čo ich nejako orientuje na hlbší zdroj pohody a zdravia.

-Ako sú tieto vylepšenia vysvetlené na všetkých úrovniach?
-Keď som to začal robiť v roku 1979, neexistovala viera v plasticitu mozgu, ani sme nemali magnetickú rezonanciu na štúdium toho, čo sa deje v jeho vnútri.

O epigenetike nebolo počuť, ani sa nič nevedelo o účinkoch stresu na dlhovekosť, pretože sme dnes zistili, že skracuje teloméry.

V skutočnosti sme zistili, že všímavosť je schopná znížiť toto skrátenie v telomerách, čo zvyšuje životnosť. Vieme tiež, že stres môže ovplyvňovať mozog tisíckami spôsobmi, napríklad blokovaním schopnosti spájať jednu inteligenciu s druhou a prerušením komunikácie medzi rôznymi časťami mozgu.

Okrem toho sme zistili, že meditácia zmierňuje chronické zápalové procesy, ktoré sú pôvodcom rôznych chorôb vrátane rakoviny. Cesta všímavosti je pestovať intimitu so sebou, zvyšovať povedomie.

Keď je život ťažký, často je ťažké si plne uvedomiť, ale uvedomenie si vás naučí zvládať škaredé krízy a katastrofy liečivým spôsobom.

Revolúcia v školách

-Ako vnímate všímavosť zavedenú v školách?
- Pre mňa je to zásadné. Na čo sú ešte školy? Sú to prostredia, v ktorých sa deti môžu naučiť plnohodnotne žiť.

V skutočnosti k nim mnohí prichádzajú nepripravení, aby sa učili. Prostredie nepomáha: trpia ADHD, autizmom … Učitelia sa často hnevajú, pretože nevenujú pozornosť, a to tiež nepomáha.

Ale keď ich naučíte všímavosti, všetko sa zmení. Je to ako keď sa naučíte hrať na husle: prvou vecou, ​​ako začnete, je naladiť ich. Ak teda každé ráno na začiatku hodiny strávite päť minút ladením tela, mysle a srdca, všetko dopadne oveľa lepšie, v triede bude oveľa príjemnejšia emocionálna atmosféra.

A to predstavuje revolúciu v školách a vo svete vzdelávania, a to nielen v USA, ale aj v Európe … Všímavosť môže byť chýbajúcim prvkom, ktorý musíme viesť k tomu, aby deti znovu získali lásku k učeniu a transformovali vzdelávanie.

-Jste hrdý na toto hnutie a na to, čo dosiahlo v týchto rokoch?
-Veľmi. A to, čo som chcel od začiatku, bolo to, že všímavosť sa dala zovšeobecniť, aby sa rozšírila bez toho, aby sa na ňu hľadelo ako na katechizmus, doktrínu alebo systém viery, ale ako na niečo použiteľné všade.

V každom prípade existujú ľudia, ktorí veria, že som to ja, kto vynašiel všímavosť, a nie je to tak. Existuje už tisíce rokov. Dokonca predchádza Budhu. Najradikálnejšou vecou všímavosti je, že sa nemusíte meniť, nejde o elimináciu zlých vecí alebo kŕmenie iba tými dobrými.

Nejde o zmenu vzťahu k vášmu okoliu. Stáva sa tiež akýmsi sociálnym hnutím. Uvedomujeme si, že trpíme všetci a že táto prax nám môže pomôcť zmierniť utrpenie jednotlivca, ale robiť to aj na politickej, ekonomickej a globálnej úrovni, aby sme sa s ním vyrovnali rozumnejšie.

Nehovoríme o malej terapii, ktorá sa uplatňuje v nemocniciach. Ide o niečo, čo zájde oveľa ďalej. V skutočnosti to nie je ani terapia … Je to revolúcia!

Jon Kabat-Zinn založil a vedie Kliniku znižovania stresu a Centrum pre všímavosť v medicíne, zdravotnej starostlivosti a spoločnosti na univerzite v Massachusets. Je tiež vicekancelárom Inštitútu mysle a života.

Ale predovšetkým je to človek, ktorý zanecháva svoju stopu. Uisťuje, že všímavosť nemá zmysel, ak sa nechápe aj ako otvorenosť srdca. Meditácia je pre neho spôsobom života a „revolúciou“ osobnou i spoločenskou.