6 potravín bohatých na zdravé tuky
Claudina navarro
Prítomnosť tukov v jedálnom lístku môžete zvýšiť kombináciou týchto potravín, ktoré každý deň poskytujú najzdravšie mastné kyseliny. To je jeden z kľúčov ku ketogénnej strave.
Avokádo, bohaté na kyselinu olejovú
Jeho hlavnou zložkou je mononenasýtená kyselina olejová , ako v olivovom oleji, nasledovaná nasýtenou kyselinou palmitovou ; Sú sprevádzané draslíkom, zinkom a trochou bielkovín (2% hmotnosti).
Môžete ich jesť samotné, oblečené s trochou citrónovej šťavy alebo ako prísada do zeleninových šalátov (napríklad s bobuľami, kockami papáje a krémovým sójovým jogurtom).
S drvenou paradajkou, trochou cibule, koriandrom a limetkou získate vynikajúci guacamole .
Makadamové orechy plné mastných kyselín a antioxidantov
Je to najtučnejšie sušené ovocie . 76% jeho hmotnosti tvoria mastné kyseliny (najmä olejová, palmitolejová a palmitová). Sú tiež bohaté na selén , antioxidačný minerál s preventívnym účinkom proti niektorým typom rakoviny.
Môžu sa jesť ako také alebo solené ako občerstvenie. Môžu byť tiež nakrájané, zomleté alebo mierne opečené, aby sa pridali do šalátov, musli, omáčok, praženice alebo na rôzne druhy cesta. Majte na pamäti, že poskytujú 3,5 g bielkovín na každých 50 g.
Coco, to ti v kuchyni nesmie chýbať
Buničina môže užívať v mnohých ohľadoch: Čerstvé (v kusoch), Suchý (v listoch), strúhaný a vločiek. Olej sa extrahuje z tejto buničiny, ktorá má veľké množstvo triglyceridov so stredne dlhým reťazcom , ktoré pečeň môže rýchlo transformovať na ketónové telá, aby sa nimi zásobili bunky.
Je to perfektný tuk, ktorý sa podusí na pečivo a dezerty, a dodá konzistenciu polievkam a duseným mäsám.
Tmavá čokoláda, zdravé potešenie
Tmavá čokoláda je taká, ktorá obsahuje minimálne 85% kakaa . Pamätajte na toto pravidlo: čím vyššie percento, tým menej cukru.
Má kakaové maslo , bohaté na nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Účinky má protizápalové, antioxidačné a prebiotické účinky vďaka svojim polyfenolom a vitamínu E.
Užívanie asi 10 g denne je dosť.
Olivový olej, poklad stredomorskej stravy
Skvelé tučné jedlo Stredomoria má iba výhody . Kyselina olejová, mononenasýteného typu, spolu s polyfenolmi a vitamínom E zvyšujú dobrý HDL cholesterol a znižujú zlý LDL. Blahodárne pôsobí na stav srdca, krvných ciev a mozgu.
Vždy si vyberte extra panenský olivový olej (prvé lisovanie za studena) a pite ho surový.
Ľanový olej, omega-3 denne
Jeden zo základných zdrojov omega-3 (prostredníctvom prekurzora kyseliny alfa-linolénovej) vo vegetariánskej a vegánskej strave. Ďalšími olejmi s podobnými vlastnosťami sú konopné a chia oleje. Môžete tiež vziať surové a mleté semená. Ďalším dôležitým zdrojom omega-3 tukov sú vlašské orechy.
Je potrebné kombinovať tieto potraviny a brať ich každý deň.
FlipboardTuky v ketónovej diéte
Ketogénna diéta navrhuje konzumácia ako málo sacharidov ako je to možné, a ich nahradenie predovšetkým tuky. Tieto zdravé tuky sa majú prijímať v najprirodzenejšom stave.
Pri strave s veľmi nízkym obsahom sacharidov, miernym obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov pečeň premieňa mastné kyseliny na ketolátky, aby poskytla bunkám zdroj energie. Jedným z týchto ketónových teliesok je kyselina hydroxymaslová.
Táto kyselina má protizápalové vlastnosti . Pôsobí tiež ako ochranca bunkovej membrány a genetického materiálu pred zmenami, ktoré ich môžu spôsobiť rakovinovými.
Mnoho ľudí na ketogénnej strave uvádza, že sa cítia pokojnejšie a sústredenejšie . Môže to byť spôsobené účinkom kyseliny hydroxymaslovej na sympatický nervový systém, ktorý bojuje proti úzkosti a vzrušeniu.
Veľmi podobná zlúčenina, kyselina maslová , je produkovaná črevnou mikroflórou pri fermentácii vlákniny a je nevyhnutná pre dobrý stav črevnej steny, čo tak môže filtrovať živiny a zabrániť prechodu toxických zlúčenín.
Chceš vedieť viac?
Ak máte záujem dozvedieť sa viac o tom, ako získať dobré zdravé tuky, určite sa vám bude páčiť kurz zdravej výživy Ako usporiadať špajzu , autorka María del Mar Jiménez, odborníčka na zdravé a ekologické stravovanie.
