Intolerancia laktózy: jedzte zdravo bez stresu
Lucia Martínez Argüelles
Medzi 30 a 50% ľudí trpí určitým stupňom intolerancie na laktózu, cukor prítomný vo všetkých mliečnych výrobkoch.
Zdravotnícky personál zvyšuje povedomie o prevalencii intolerancie laktózy . Diagnóza je čoraz častejšia a zároveň čoraz viac značiek ponúka výrobky bez laktózy.
Ale spoľahlivé informácie o tejto neznášanlivosti neboli šírené s rovnakým úspechom. Stále existujú viery, ktoré nezodpovedajú realite, takže sa pokúsime naučiť všetko dôležité o tejto téme a zistiť, aké možnosti máme na nutričnej úrovni.
Laktóza je disacharid tvorený molekulou glukózy a ďalšou z galaktózy. Na strávenie tohto cukru máme v tenkom čreve enzým nazývaný laktáza , ktorý narúša spojenie medzi týmito dvoma molekulami, čím uvoľňuje dva monosacharidy, ktoré sa dajú bez problémov absorbovať.
Keď naše črevo z nejakého dôvodu neprodukuje laktázu alebo ju produkuje v malom množstve, laktóza sa dostane neporušené do hrubého čreva, kde pri fermentácii spôsobuje tráviace ťažkosti, ktoré sú viac alebo menej výrazné v závislosti od individuálnej tolerancie a konzumovaného množstva.
Táto situácia nedostatku laktázy s črevnými príznakmi sa nazýva „intolerancia laktózy“.
Odkiaľ pochádza intolerancia laktózy?
Cicavce počas laktácie produkujú laktázu (s výnimkou niektorých predčasne narodených detí), aby strávili materské mlieko, ktoré je bohaté na tento sacharid. U ostatných zvierat sa po odstavení prestane produkovať laktáza a jednotlivci prestanú konzumovať mlieko, aby prešli na potravu svojho druhu.
Niektorí ľudia tolerujú mliečne výrobky, pretože genetická mutácia, ktorá sa vyskytla v populáciách hospodárskych zvierat asi pred 7 500 rokmi, umožnila črevu pokračovať v produkcii laktázy až do dospelosti.
U týchto populácií to bola evolučná výhoda, pretože sa tým otvorili dvere k konzumácii vysoko výživných potravín, čo mohlo byť rozhodujúce pre prežitie v období nedostatku potravín.
Jedinci s touto mutáciou mali dlhšiu dĺžku života, boli lepšie vyživovaní a viac sa množili. Pretože ide o dominantnú genetickú vlastnosť - stačí, aby ju preniesol jeden z rodičov -, v týchto dedinách sa „laktózová tolerancia“ rýchlo rozšírila.
Perzistencia laktázy u dospelých je bežná v tradičných pastvinách, ako je Európa (najmä severná), Arábia a severná Afrika.
Namiesto toho je neznášanlivosť častá u ľudí s čiernou pleťou, u Aziatov a domorodých Američanov. V Španielsku trpí podľa údajov SEPD (Španielska spoločnosť pre tráviacu patológiu) a SEMG (Španielska spoločnosť všeobecných a rodinných lekárov) asi 30 až 50% populácie určitým stupňom intolerancie.
Spôsobené nepohodlie sa u jednotlivých osôb veľmi líši. Časté sú nadúvanie brucha, plyn, hnačky alebo riedka stolica a nezvyčajné sú aj nevoľnosť, zvracanie a bolesti brucha alebo kŕče. V niektorých prípadoch môže tiež spôsobiť zápchu, bolesť pri defekácii a podráždenie perianálnej oblasti v dôsledku kyslosti stolice.
Zmena črevnej sliznice môže viesť k zlému vstrebávaniu iných živín, únava a nedostatok koncentrácie, kožné príznaky, atď.
Existujú tri typy intolerancie
Primárne: nazýva sa to aj „získaná hypolaktázia“, stáva sa to, keď sa produkuje postupne menej laktázy, až kým nedosiahne limity tak nízke, že sa prejaví intolerancia z dôvodu neschopnosti stráviť laktózu.
Je najbežnejší a reaguje na genetiku populácií, ktorým chýba gén pre perzistenciu laktázy. Neexistuje riešenie, nie je možné obnoviť produkciu enzýmu a jediné ošetrenie spočíva v odstránení mliečnych výrobkov z potravy alebo v znížení ich spotreby na únosnú mieru, ak existujú.
Toto je normálny fyziologický proces u cicavcov, s výnimkou ľudí, ktorí majú gén pre perzistenciu laktázy.
Sekundárne: je dočasné a reverzibilné. Vzniká ako sekundárny dôsledok ďalších problémov, ktoré spôsobili poškodenie čreva: celiakia, zápalové ochorenia čriev, operácie, črevné infekcie, konzumácia antibiotík alebo iných liekov, silné hnačky, stavy podvýživy …
Vrodené: v tomto prípade nástup intolerancie nie je progresívny, ale vyskytuje sa od narodenia. Je to veľmi zriedkavé a má za následok, že ani dieťa nemôže dobre tráviť materské mlieko.
Je bežné zamieňať si intoleranciu laktózy s alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Sú to rôzne patológie, ktoré majú spoločné iba spoločné znaky s mliečnymi výrobkami.
Pri alergii dochádza k abnormálnej reakcii imunitného systému na bielkoviny, preto bude mliekareň bez laktózy naďalej kontraindikovaná.
Ako sa diagnostikuje intolerancia?
Ak chcete vedieť, či do istej miery neznášate laktózu, existuje 5 metód :
- Vodíková dychová skúška: je to najbežnejší systém. Podá sa určité množstvo laktózy rozpustenej vo vode a každých niekoľko minút sa pacient nechá prefúknuť na vydychovaný vzduch. Ak laktóza nie je dobre strávená, nie je zistené zvýšenie vodíka v dychu, ktoré naznačuje, že trávenie prebehlo správne v hrubom čreve. Umožňuje diagnostikovať intoleranciu a jej stupeň.
- Meranie glukózy v krvi: najskôr sa stanoví bazálna glukóza a po podaní roztoku laktózy sa znovu testuje, zvyčajne o hodinu a dve hodiny. Ak sa glukóza v krvi nezvýšila alebo vzrástla menej, ako sa očakávalo, vieme, že laktóza nebola strávená.
- Črevná biopsia: Robí sa to na kontrolu prítomnosti enzýmu laktázy v čreve. Pretože sa jedná o veľmi invazívny test, zvyčajne sa nepoužíva, s výnimkou špecifických prípadov alebo keď sa má vykonať biopsia z iného dôvodu.
- Genetický test: pri genetickom rozbore slín alebo krvi sa dá pozorovať, ak má človek polymorfizmus, ktorý predisponuje k intolerancii laktózy. Pre svoju cenu nejde o bežne používaný diagnostický nástroj.
- Test stolice na pH: Táto metóda sa často používa u dojčiat a malých detí.
Získaná intolerancia
U ľudí, ktorí zo zdravotných alebo etických dôvodov dodržiavajú diétu bez mliečnych výrobkov , sa môže vyvinúť intolerancia, aj keď ňou predtým netrpeli. Keď prestanete konzumovať mliečne výrobky, prestanete stimulovať produkciu laktázy. To môže viesť k tomu, že ak po určitom čase z nejakého dôvodu opäť skonzumujete mliečne výrobky bohaté na laktózu, nebudete ich už vedieť stráviť.
To získal intolerancia je nie je problém, pretože mliečne výrobky nie je podstatné, ďaleko od toho, pre zdravú výživu. Ale môže sa to stať a máte záujem vedieť.
Liečte intoleranciu laktózy
Keď sa stretneme s intoleranciou laktózy, liečba nemusí vždy zahŕňať odstránenie všetkých mliečnych výrobkov, pretože nie všetky obsahujú rovnaké množstvo laktózy, ani všetci intolerantní ľudia nemajú rovnaký stupeň intolerancie.
Hovoríme o vysokej citlivosti na laktózu, keď sú tolerované menej ako 4 g denne; o strednú citlivosť , keď je medzná hodnota medzi 5 a 8 g, a nízka citlivosť , pokiaľ tolerované viac ako 8 g na deň.
Je dôležité vedieť, koľko napríklad syra sa dá skonzumovať bez toho, aby vám bolo zle. To pre prípad, že chcete zachovať spotrebu mliečnych výrobkov, ktoré, ako vieme, nie sú nevyhnutné.
Mlieko (asi 4 - 5 g v 100 ml) a čerstvý syr sú najbohatšie na laktózu. Na druhej strane, dobre fermentovaný jogurt bez pridania sušiny (sušené mlieko alebo priamo laktóza) môže byť zadarmo, pretože baktérie premenili laktózu na kyselinu mliečnu.
Ak citlivosť nie je veľmi vysoká, je možné v primeraných dávkach tolerovať maslo, smotanu alebo zrejúci syr.
Existuje možnosť užívania laktázy v doplnkovej forme . Môže to byť užitočné občas, ale nie je nezvyčajné, že tieto doplnky zlyhajú, pretože dávka a čas požitia musia byť dobre vypočítané, aby sa dostali do lúmenu čreva súčasne s laktózou.
Pozor na mliečne náhrady
Buď z dôvodu intolerancie laktózy, alebo z dôvodu dodržiavania diéty bez potravín živočíšneho pôvodu, môžete hľadať rastlinné alternatívy podobné mliečnym, ale nie sú nutrične ekvivalentné.
Väčšina komerčných vegánskych syrov sa vyrába z nekvalitných škrobov a tukov, čo z nich robí nežiaduce jedlá bez obsahu bielkovín a vápnika v mliečnych výrobkoch.
Na druhej strane, syry z orechov môžu byť zdravou voľbou, ešte oveľa zaujímavejšou pre ich výživový prínos. Vždy skontrolujte zoznam prísad!
Tieto rastlinné nápoje nie vždy viesť náhradnú mliekom. Jediný, ktorý poskytuje podobnú hodnotu proteínu, je sója, a ak si ju vyberieme obohatenú o vápnik, je to najbližší analóg.
Tie, ktoré sú vyrobené z ovsa, ryže alebo mandlí, poskytujú takmer iba sacharidy . Aj keď sú obohatené o vápnik, nezakrývajú bielkoviny, ktoré by sme mali hľadať v iných potravinách.
Tieto sójové jogurty sú dobrou voľbou, za predpokladu, že prírodné cukry či sladidlá zvoliť no. Opäť musíte skontrolovať prísady, aby ste sa vyhli konzumácii 12g dávky cukru.
Pokiaľ ide o príjem bielkovín v mliečnych výrobkoch, nie je ťažké dodávať im rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, orechy, deriváty sóje, semená … Všeobecne platí, že zdravá vegánska strava pokrýva bielkovinové nároky bez problémov.
