Silné kosti bez potreby mliečnych výrobkov

Lucia Martinez

Ak zle znášate mliečne výrobky, chcete znížiť svoju spotrebu alebo ste sa rozhodli pre vegánsku stravu, naučíme vás, ako získať dostatok vápnika pre vaše kosti.

„Ak nepiješ mlieko, budeš mať osteoporózu.“ „Dajte si jogurt, ktorý je veľmi dobrý pre vaše kosti“ … Koľkokrát sme už tieto frázy počuli? V našom kultúrnom kontexte sú mliečne výrobky považované za hlavný zdroj vápnika .

Aby sa to potvrdilo, toto posolstvo je posilnené z vládnych sfér kampaňami, ktoré tvrdia, že je v strave „nevyhnutná“. Samotní zdravotnícki pracovníci často nevedia alebo dokonca neveria, že neexistujú alternatívy k mliečnym výrobkom .

Strava bohatá na zeleninu vám môže poskytnúť potrebný vápnik

Mliečne výrobky poskytujú dobré množstvo vápniku, ktoré sa ľahko asimiluje. Vnímanie toho, že sú nevyhnutné, však nezodpovedá realite: je možné bez nich udržať vynikajúce zdravie kostí.

Odporúča sa prijať určité preventívne opatrenia, ak sa rozhodnete vylúčiť ich z jedálnička, pretože žiadna iná živina nemá v západnej strave takú silnú závislosť od jednej skupiny potravín, ako je tá, ktorá existuje medzi vápnikom a mliečnymi výrobkami.

Preto je dôležité poznať niekoľko jednoduchých pokynov, ktoré pomáhajú udržiavať silné kosti po celý život.

Koľko vápniku potrebujete?

Najskôr je dôležité poznať skutočné potrebné množstvo vápniku . Odporúčaný denný príjem (RDI) sa v jednotlivých krajinách líši. Zatiaľ čo pre dospelého Američana je odporúčanie 1 000 mg, pre rovnakého dospelého Brita je o 30% nižšie, 700 mg; a 900 mg, ak je dospelý Španiel,

Na druhej strane sa tehotnej žene v Španielsku odporúča zvýšiť príspevok na 1 200 mg, aby sa zvýšila potreba počas tehotenstva, zatiaľ čo v Spojených štátoch sa odporúčanie udržiava na 1 000 mg a tvrdí, že jej telo už má na starosti absorpciu väčšieho množstva vápniku. a vylučujú sa menej fyziologicky.

Pravdou je, že RDI pre vápnik sú založené na obozretnejších než dôsledných štúdiách a zdá sa byť ťažké prijať univerzálne odporúčanie . V skutočnosti dnes Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) nestanovil odporúčanie pre európsku populáciu, ako to urobil s veľkou väčšinou živín.

Fyziologická potreba vápnika, to znamená čisté množstvo, ktoré telo potrebuje na absorpciu, je u dospelých okolo 250 mg denne . Je však ťažké určiť, koľko vápnika by sa malo prijať, pretože percentá absorpcie sa líšia od jednej potraviny k druhej a závisia tiež od stravovacích a environmentálnych faktorov.

Namočte, opekajte, varte, kvaste, klíčte …

Ak hovoríme o potravinách bohatých na vápnik , je dôležité brať do úvahy nielen ich obsah, ale aj biologickú dostupnosť. To znamená, koľko z tohto vápniku obsiahnutého v potravine bude telo schopné absorbovať?

To je známe, že fytát a oxaláty , ktoré obsahujú veľa zeleniny znižujú vstrebávanie vápnika a ďalších minerálov, pretože sa viažu na vzniku nerozpustných komplexov, ktoré prekračujú črevo. Existujú však jednoduché a bežne používané tipy a techniky na varenie, ktoré pomáhajú pôsobiť proti týmto účinkom a zvyšujú biologickú dostupnosť vápnika.

Kyseliny fytovej alebo fytátu sa vyskytuje prevažne v celých zŕn, orechy, strukoviny a semená shell. Jednoduché procesy, ako je dlhé varenie, máčanie, kvasenie, klíčenie alebo v prípade orechov praženie, pomáhajú deaktivovať časť tejto kyseliny fytovej. V tomto ohľade pomáha aj sprevádzanie týchto potravín s ostatnými bohatými na vitamín C.

Vezmite si ako príklad celozrnný chlieb. Na jednej strane prešiel dvojitou fermentáciou a kvasinky predurčili kyselinu fytovú; na druhej strane bola pri dlhodobom varení väčšina zvyšného fytátu deaktivovaná. Preto bude vápnik v tomto chlebe absorbovaný lepšie ako obsah v inom prípravku vyrobenom z tej istej múky, ktorý nebol fermentovaný, ako napríklad krep alebo makaróny.

Namáčanie je jedna z metód, ktoré favorizujú deaktivácia kyselinu fytovú . Môže sa použiť na hnedú ryžu a iné zrná, ktoré sa majú konzumovať varené, na surové orechy a samozrejme na veľkú väčšinu strukovín, v takom prípade je namočenie nevyhnutné.

Klíčivosť je sama osebe použiteľná tak pre semená, obilné zrná, ako aj pre strukoviny a dosahuje veľké zvýšenie biologickej dostupnosti živín. Aj keď na trhu nájdete už naklíčené potraviny , najmä mungo fazuľa a lucerna, rozmanitosť obilia, ktoré je možné naklíčiť, je obrovská a dá sa ľahko vyrobiť doma.

Pokiaľ ide o drobné semiačka , odporúča sa ich nebrať celé, pretože väčšina z nich prechádza tráviacim systémom bez toho, aby bola zmenená, a teda bez prístupu k svojim živinám. Ak ich budete brať vo forme pasty alebo krému (napríklad sezamové tahini) alebo rozdrvené alebo rozdrvené, je to lepší nápad.

Napríklad zo sezamu sa vstrebáva 20 - 21% vápniku a keďže je jeho obsah vysoký, nie je to zanedbateľné množstvo.

Zelené listy bohaté na vápnik … až na výnimky

Ako sme uviedli, v niektorých druhoch zeleniny je prítomná ďalšia zlúčenina, ktorá sťažuje vstrebávanie vápnika: oxaláty , ktoré sa nachádzajú hlavne v niektorých listových zeleninách, ako je mangold a špenát, a tiež v kakau, rebarbore, petržlenovej vňati alebo repa.

To je dôvod, že špenát , napriek tomu, že je bohatý na vápnik a bežne sa označuje ako dobrý zdroj tohto minerálu, nie je v skutočnosti dobrým biologicky dostupným zdrojom: vďaka svojim oxalátom tvorí iba 5% vápniku, ktorý je obsahujú, čo je veľmi malá časť.

V tejto ponuke zmyslového viac nutričných výhodách iné zelenine, ako je kel, že čínska kapusta na bok Choy, na listy reďkovky alebo kaleráb, na kapustu, atď, a brokolica alebo karfiol. Odporúčalo by sa zmeniť druh zelených listov, ktoré sa konzumujú, a uprednostniť tie, ktorých biologická dostupnosť živín je vyššia, a oddeliť konzumáciu potravín bohatých na oxaláty od tých, ktoré sú bohaté na vápnik.

Väčšia biologická dostupnosť vápnika v zelenine ako v mliečnych výrobkoch

Biologická dostupnosť vápnika v kravskom mlieku a iných mliečnych výrobkov, je okolo 30 - 32%: že je podobný tomu z tofu, zatiaľ čo brokolica alebo bok Choy je takmer 53%, a to kel, 59%, ale je to takmer 65% v prípade kapusty a zelenej zeleniny a takmer 69% v prípade karfiolu.

O niečo nižšie ako mliečne výrobky, s absorpciou medzi 17% a 24%, sú orechy a strukoviny.

Viac-menej ten istý vápnik sa absorbuje zo 100 g kapusty ako zo 100 ml mlieka , aj keď čistý obsah je v mlieku vyšší.

Ako pokryť minimum vápniku?

Ľahkou stratégiou na dosiahnutie nevyhnutných denných požiadaviek na vápnik je hľadanie niekoľkých dní, aby ste zistili, či jete rôzne jedlá, ktoré vápnik dodávajú bez toho, aby boli nevyhnutne mliečne.

Ďalšou je konzumácia 6 až 8 porcií denne, ako je nasledovné (podľa tabuliek USDA asi 130 - 150 mg vápniku na jednu indikovanú dávku):

• 1/2 šálky (120 ml) obohateného zeleninového nápoja
• 1 obohatený zeleninový jogurt (125 g)
• 50 - 60 g tofu tvarohového s vápenatými soľami alebo 100 - 120 g s nigari (horečnatými soľami)
• 55 g mandlí
• 1 tanier (250 g surového) nejakého druhu kapusty
• 1 tanier (200 - 220 g varených) strukovín bohatých na vápnik (sója, fazuľa)
• 1 polievková lyžica tahini
• 100 g celozrnného chleba
• 1/2 plechovky sardiniek
• 2 pomaranče

Vápnik a vegetariánska strava

U lakto-ovo-vegetariánov , ktorí nekonzumujú mäso alebo ryby, ale konzumujú vajcia a mliečne výrobky, sú konzumácia vajec a mliečnych výrobkov hlavným zdrojom vápnika, inak to neplatí pre vegánov alebo prísnych vegetariánov.

Podľa údajov zo štúdie EPIC-Oxford z roku 2007 majú lakto-ovo vegetariáni rovnaké riziko zlomenín ako bežná populácia, ale toto riziko je u vegánov mierne vyššie , pravdepodobne kvôli ich nižšiemu príjmu vápniku.

Nie je pravda, napriek tomu, že sa často hovorí, že vegánska strava chráni pred osteoporózou ako takou, takže tí, ktorí dodržiavajú tento stravovací model, by mali dbať na dostatočný prísun vápnika vo svojej strave a na ďalšie dôležité faktory pre zdravie kostí (vitamín D, fyzická aktivita, slnečné žiarenie, strava s nízkym obsahom solí, horčík atď.).

Pokiaľ ide o splnenie týchto požiadaviek, môže byť užitočné zvoliť si verziu produktov obohatených o vápnik, ktoré sa zvyčajne používajú na gastronomickú náhradu mliečnych výrobkov, ako sú zeleninové nápoje a jogurty.

Okrem toho je dôležitá pravidelná konzumácia zelených listov, krížov, strukovín, orechov, tofu, tahini a ďalších potravín bohatých na vápnik .

Mýtus o bielkovinách

Po mnoho rokov existovala teória, podľa ktorej strava, ktorá je príliš bohatá na bielkoviny , najmä bielkoviny živočíšneho pôvodu, odvápňuje kosti, pretože produkuje okyslenie krvi, ktoré núti telo extrahovať vápnik z kostí, aby zabránil tomuto poklesu pH. .

Dnes je známe, že to tak nie je: podľa metaanalýzy z roku 2009, ktorá nezistila žiadnu súvislosť medzi bielkovinami, je bielkovina okrem toho, že je súčasťou kostnej matrice, stimuluje vstrebávanie vápnika a jej okysľujúca sila nemá vplyv na zdravie kostí. okyslenie a rovnováha vápnika alebo strata kostnej hmoty (Fenton TR a kol.).

V recenzii z roku 2012 publikovanej v European Journal of Clinical Nutrition sa takisto dospelo k záveru, že diéty bohaté na bielkoviny nemajú žiadny vplyv na rovnováhu vápnika ani na zdravie kostí (Calvez J. a kol.).

Preto sa v tejto súvislosti odporúča udržiavať dostatočný príjem bielkovín a vyvrátiť mýtus, že diéty s nízkym alebo žiadnym obsahom bielkovín živočíšneho pôvodu poskytujú vďaka tejto skutočnosti väčšiu ochranu pred osteoporózou.