Nebojte sa vegánskej stravy! Ale robte to dobre

Claudina Navarro a Manuel Núñez

Ak sa rozhodnete pre vegánsku stravu, mali by ste vedieť, ako získať výživné látky ako železo, vápnik, omega-3 alebo vitamíny B2 a B12. Dáme vám kľúče.

Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu , nekonzumujú žiadne zložky živočíšneho pôvodu: nejedia mäso ani ryby a nejedia mliečne výrobky ani vajcia . Aj niektorí vegáni sa vzdajú medu.

V skutočnosti, vegánstvo je voľba jedlo a tiež životný štýl, pretože väčšina radikálne stúpenci neobliekam v vlna, hodváb alebo kože, ktoré nepoužívajú žiadnu produkt živočíšneho pôvodu vo svojom každodennom živote, a dokonca sa držať ďalej od zoologických záhrad a cirkusy.

Táto pozícia je v súlade s históriou hnutia. Pojem „vegán“ zaviedol v roku 1944 Brit Donald Watson, zakladateľ Vegánskej spoločnosti, ktorý ho definoval ako „doktrínu, podľa ktorej môže človek žiť bez toho, aby musel vykorisťovať zvieratá“.

To znamená, že prvou motiváciou je empatia k zvieratám a rešpektovanie ich práv a ich prirodzeného spôsobu života. Niektorí vegáni však prikladajú dôležitosť aj faktoru životného prostredia a tvrdia, že hospodárske zvieratá spotrebúvajú nadmerné množstvo prírodných zdrojov a prispievajú ku globálnemu otepľovaniu, iné sú tak primárne zo zdravotných dôvodov a nezriekajú sa napríklad nosenia vlnených svetrov. alebo kožené topánky.

Vegánska strava môže byť zdravá alebo nie

To, že sa človek definuje ako vegánsky , ešte neznamená, že jeho strava je viac-menej zdravá. Môže to byť veľmi nevyvážené - rovnako ako to môže byť všežravec - alebo to môže byť také energické, že vám to umožní byť najrýchlejším človekom na svete ( Carl Lewis v jeho dobe), šampiónom v triatlone a ultramaratóne ( Brendan Brazier ) alebo neprekonateľná tenistka (Venus Williams).

Zmena návykov a nahrádzanie zložiek živočíšneho pôvodu inými výlučne zeleninovými prísadami si však vyžaduje informácie a správne rozhodnutia, aby netrpeli žiadnym nedostatkom výživy.

Predstavuje tiež výzvu stravovať sa spôsobom, ktorý sa značne líši od bežného stravovania v bezprostrednom prostredí (hoci vegánstvo si osvojili niektorí hollywoodski herci, v skutočnom svete sa toto percento pohybuje okolo 0,5%, tj. z 200 ľudí).

Vegáni bývajú ľuďmi, ktorí čítajú o výžive a viac dbajú na vlastnosti potravín ako priemerný všežravec. Podľa štúdie publikovanej v Spanish Journal of Sociological Research zodpovedá profil vegánky mladej žene, 35-ročnej, strednej vrstve a strednému alebo vyššiemu vzdelaniu.

Výskum naznačuje, že väčšina nielenže netrpí nedostatkom výživy, ale že má aj lepšie zdravie. Vedci z univerzity Loma Linda (USA) zistili, že vegáni budú pravdepodobne žiť dlhšie ako všežravci a ovo-lakto-vegetariáni.

Zdravé účinky vegánskej stravy možno vysvetliť čiastočne nízkou úrovňou nasýtených tukov, cholesterolu a rafinovaných cukrov, ako aj jej bohatstvom na vlákninu, antioxidačné vitamíny a rastlinné látky s ochrannými účinkami. Je však pravda, že vegáni sú viac vystavení niektorým nedostatkom.

Základné doplnky vo vegánskej strave

Nedostatok vitamínu B12 je závislá na komplexné rovnováhy medzi množstvom akumulované v tele, od potravín a v skutočnosti sa prispôsobil. Telo sa hromadí medzi 2 a 5 mg, polovica v pečeni.

Kvôli týmto rezervám môže nedostatok príjmu potravy (napríklad ak ste prešli na vegánsku stravu) spôsobiť o niekoľko rokov neskôr skutočný metabolický nedostatok a príznaky. Oneskorenie nástupu nedostatku závisí od veku (u detí je oveľa rýchlejší) a od jednotlivých genetických a fyziologických faktorov.

Neexistujú žiadne fermentované potraviny alebo riasy, ktoré sú vhodným zdrojom prijateľného vitamínu B12, takže je potrebné brať doplnky

Pravidelný príjem je nevyhnutný na doplnenie. Na dosiahnutie dostatočnej náhrady perorálnymi doplnkami sa denná dávka odhaduje na 3 mikrogramy (mcg).

Ak je doplnok týždenný, dávka sa môže zvýšiť až na 2 000 mcg (takmer 700-krát viac), aby sa zabezpečila rovnaká úroveň náhrady, pretože absorbovaný podiel klesá s rastúcou dávkou exponenciálne.

Len malé množstvo - asi 1,6 μg - končí v tkanivách, kde je to potrebné. Zvyšok končí v pečeni alebo sa vylučuje močom podľa toho, ako sú na tom pečeňové rezervy, pretože pečeň uvoľňuje malú dávku každý deň. 2 000 mcg týždenne sa môže javiť ako vysoká dávka , ale neboli stanovené žiadne horné hranice príjmu, pretože toxicita je taká nízka. Môže sa rozdeliť na dve týždenné dávky 1 000 mcg.

Vitamín B2 alebo riboflavín

Dostatok vitamínu B2 , žltého pigmentu, ktorý sa tiež nazýva riboflavín a ktorý je možné použiť ako doplnok s kódom E-101, je nevyhnutný pre udržanie zdravej pokožky a očí. Podieľa sa tiež na výrobe energie z iných živín.

Dermatitída, boľavé vredy a vredy v ústach a na perách môžu byť príznakmi nedostatku vitamínov, ktorý sa nachádza v rastlinnej potrave, ale v menšom množstve ako v prípade živočíšneho pôvodu.

Na zabezpečenie dosiahnutia odporúčanej dennej dávky (1,7 mg) musia byť do denného jedálneho lístka zahrnuté niektoré z nasledujúcich potravín: mandle, banány, ružičkový kel, pivovarské kvasnice, špenát, pšeničné klíčky, strukoviny, špargľa, brokolica, huby, hrášok a celozrnné výrobky.

Omega-3: kyselina dokosahexaénová

Kyselina dokosahexaénová (DHA) patrí do rodiny omega-3 a je nevyhnutná pre zdravie kardiovaskulárneho systému a mozgu . Hlavným zdrojom potravy sú mastné alebo mastné ryby, ale telo si ich môže syntetizovať z kyseliny alfa-linolénovej, ktorá sa nachádza v hojnom množstve v ľanových, chia, sacha inchi a konopných semenách a v oveľa menšej miere vo vlašských orechoch. a ďalšie orechy.

Stupeň premeny je však nízky a je ťažké dosiahnuť odporúčanú dávku 220 mg DHA denne , najmä u detí a tehotných alebo dojčiacich žien. Riešením je uchýliť sa k obohateným potravinám alebo doplnkom založeným na mikroriasach.

Lepšie absorbujte železo

Odborníci na výživu, ktorí sú najviac podozriví z vegánskej stravy, varujú, že zelenina neposkytuje „hémové“ železo , ktoré sa telu najľahšie vstrebáva a nachádza sa iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Pravda je, že „nehémové“ železo je citlivejšie na svoje inhibítory aj uľahčovače absorpcie.

Preto je pravda, že vegáni môžu mať potrebu prijímať viac železa , ale môžu tiež podporovať jeho asimiláciu, aby neutrpeli žiaden nedostatok.

Vegánska strava môže byť zdravá, iba ak sa bude dodržiavať bez obáv, s vedomím a plným vychutnávaním každého z jedál.

Orechy, semená, strukoviny (najmä šošovica, cícer a tofu), semená (napríklad quinoa a proso), ovocie (slivky, hrozienka, datle), zemiaky a zelenina (špenát, kapusta) sú bohaté na železo a ich absorpcia môže sa to vynásobiť šiestimi príjmom vitamínu C, ktorý poskytuje čerstvé ovocie a zelenina, ktoré sú v strave vegánov hojne zastúpené.

Je ľahké zistiť, či robíte dobre, pretože nedostatok železa sa dá ľahko zistiť podľa príznakov ako únava, dýchavičnosť alebo na sliznici úst a očí (belavý povrch dolného viečka).

Vzhľadom na tieto príznaky je možné vykonať analýzu. Výsledky by mali naznačovať, že koncentrácia hemoglobínu je vyššia ako 12 g / dl (14 g / dl u mužov) a že feritín je vyšší ako 10 ng / ml.

Ako získať vápnik

Mliečne výrobky sú hlavným zdrojom vápnika v strave mnohých ľudí. Štúdia z Oxfordskej univerzity (UK) ukázala, že 75% vegánov prijalo menej vápnika, ako sa odporúčalo, a utrpeli viac zlomenín.

Tento problém môže byť spôsobený nesprávnym výberom prísad, pretože získanie potrebných 400 - 1 000 mg denne nepredstavuje veľké ťažkosti. Ako hovorí kuchár a spisovateľ Alex Jamieson: „Slony nekonzumujú kravské mlieko a majú obrovské a silné kosti.“

Vápnik je prítomný v strukoch, okrúhlice, kapuste, strukovinách, mandliach a iných orechoch, sezamových a iných semenách, riasach, brokolici, slivkách, pomarančoch, marhuliach a dokonca aj vo vode, takže nie je ťažké uspokojiť každodenné potreby. minimum, ak sú ponuky rozmanité a vyvážené. Na druhej strane sú vegáni vystavení menšej strate vápnika spôsobenej nadbytkom bielkovín.

Ostatné živiny

Nie je ťažké získať zvyšok výživných látok. Bielkoviny a minerály ako zinok a selén sa nachádzajú v strukovinách, obilninách, orechoch a semenách.

Vitamín D sa získava pomocou odovzdávania dostatočne dlhé, aby vonku, pretože je syntetizovaný v koži pôsobením slnka, ale môže byť v rovnováhe s potrebou prijať denný doplnok (2000 medzinárodných jednotiek vitamínu D3) pre asegurársela.

Vegánska strava je už jednou z ďalších možností stravovania. Každý človek môže slobodne posúdiť, či sa prispôsobuje svojej filozofii alebo vkusu, či si ju osvojí každý deň, víkendy alebo sezónne. V každom prípade to bude dobrá strava, ak zvyšuje pohodu a nespôsobuje starosti ani veľké rozpory.