Vyživujte svoje bunky správnym jedlom a varením
Jordina Casademunt
Môžete jesť veľa a hladovať svoje bunky po výživných látkach. Potrebujete správne jedlá, naučte sa z nich vyťažiť maximum a naštartujte svoj metabolizmus.
Keď konzumujeme jedlo alebo nápoj, živiny, ktoré sa v ňom nachádzajú, koexistujú v synergickej štruktúre a žuvaním a trávením sa vstrebávajú a cestujú do krvi, kde sa transportujú do príslušných cieľových tkanív. Avšak bunky nie vždy získať všetky živiny, ktoré potrebujú .
Bežné nepohodlie, ako je ťažké trávenie , plynatosť alebo nepravidelná stolica, nám môžu poskytnúť stopu, že to, čo jeme a pijeme, dobre nevyužívame. Sú to príznaky malabsorpcie.
Zlepšite absorpciu v čreve, aby ste sa vyhli podvýžive
Pôvod problémov sa niekedy zistí v zlých návykoch , ako je stravovanie pod stresom , nežuvanie alebo ťahanie únavy. Ale vstrebávanie živín závisí od mnohých ďalších faktorov.
Môže sa zmeniť zápalom alebo črevnou infekciou , dlhodobým užívaním antibiotík a iných liekov, neznášanlivosťou lepku alebo laktózy, Crohnovou chorobou … Môže ju ovplyvniť aj pečeňové alebo obličkové ťažkosti a choroby spôsobené parazitmi.
Subklinický zápal
Mnoho problémov s výživou má jedinú príčinu: slabý zápal alebo chronický subklinický zápal , ktorý vytvára priaznivé prostredie pre zápalové cytokíny, problémy s inzulínovou rezistenciou a progresívne zhoršovanie stavu tkaniva.
Tento zápal nie je akútnou lokálnou reakciou, ktorá sa javí ako prirodzená obrana tela, a vyznačuje sa zvýšeným prietokom krvi a tvorbou veľkého množstva chemických mediátorov, ktoré slúžia na elimináciu toxických látok. Subklinický zápal môže zostať nepovšimnutý a charakterizuje širokú škálu chronických stavov, ako je metabolický syndróm alebo cukrovka 2. typu.
Ak tento stav zápalu pretrváva, spustí sa imunitná nerovnováha podobná starnutiu. U starších ľudí sa tento stav nazýva zápalový a súvisí s vývojom kardiovaskulárnych chorôb.
Metabolická flexibilita
Ďalším problémom, ktorý narúša absorpciu živín bunkami, je „ metabolická flexibilita “. Táto koncepcia sa týka schopnosti buniek upravovať svoj zdroj paliva na základe dostupnosti jedného alebo druhého druhu živín.
Flexibilný metabolizmus umožňuje bunkám prejsť zo získavania energie z glukózy na ketolátky (ktoré sa produkujú v pečeni z tukov), čo im umožňuje prispôsobiť sa a mať z nich prospech napríklad v situáciách, keď pôst alebo choroba.
Prekrmovanie zhoršuje túto metabolickú flexibilitu , podporuje hromadenie tuku a uvoľňuje zápalové cytokíny.
Nutričná nerovnováha
Rovnako nedostatok mikroelementov a nerovnováha makronutrientov často vedú k prebytku glukózy v bunkách, čo podporuje okrem iného nárast reaktívnych foriem kyslíka (ROS) a následne oxidačný stres, ktorý zmierňuje zápal.
4 pokyny na zlepšenie stravovania:
Na zníženie problémov s metabolickou flexibilitou a subklinickým zápalom je veľmi dôležité venovať pozornosť kvalite potravín a vyhýbať sa tým, ktoré poskytujú prebytok sacharidov a málo vlákniny a mikroživín, ako sú rafinované múky, obilniny a cukor.
Je vhodné dodržiavať stravu bohatú na zelenú listovú zeleninu sprevádzanú aromatickými bylinami a koreninami, ktoré obsahujú nespočetné množstvo fytochemických zlúčenín, ktoré môžu zlepšiť tento zápalový stav.
2. Vyhýbajte sa ultra spracovaným potravinám
Ďalšou príčinou bunkovej podvýživy je, že sa v potravinách nenachádzajú živiny, pretože sa pri tom stratili. Teplo, kontakt s kyslíkom a svetlo ničia niektoré živiny. Preto čím viac spracovávajú sa jedná o potravinu, tým väčšia je pravdepodobnosť, že došlo k strate živín a ďalších prospešných látok.
Dôkazy o škodlivých metabolických účinkoch ultrazpracovaných potravín sa množia. Napríklad sa pozorovalo, že vysoká spotreba umelých sladidiel môže viesť k inzulínovej rezistencii a že umelé prísady do potravín môžu prispievať k obezite a metabolickým chorobám prostredníctvom zmeny črevnej mikrobioty.
3. Vyvarujte sa prítomnosti pesticídov
Ďalším faktorom, ktorý sťažuje asimiláciu, je prítomnosť pesticídov . Môžu byť metabolizované, vylučované, skladované alebo bioakumulované v tukovom tkanive a súvisia s kožnými, gastrointestinálnymi, neurologickými, karcinogénnymi, respiračnými, reprodukčnými a endokrinnými problémami.
Najväčší problém nie je v určitom pesticíde, ale v kumulatívnom účinku a kombinácii chemikálií, ktoré sú v neorganických potravinách, ktoré človek konzumuje po celý deň.
4. Organické potraviny vás chránia
Alternatívou sú biopotraviny , bez syntetických chemikálií a s vyššou koncentráciou antioxidačných látok v porovnaní so zeleninou a ovocím z intenzívneho poľnohospodárstva.
Tieto potraviny minimalizujú poškodenie bunkovej membrány , pretože mnoho pesticídov mení jej funkciu a štruktúru a s nimi aj funkciu rôznych orgánov vrátane nervového, endokrinného, imunitného, reprodukčného, obličkového a dýchacieho systému.
Maximalizujte výživné látky, naučte sa variť jedlo
Je dôležité poznať zmeny, ktoré môžu nastať v potravinách od prípravy po stôl, aby sa zachovala väčšina výživných látok.
Pokiaľ ide o zeleninu a strukoviny, faktory, ktoré ovplyvňujú ich výživovú kvalitu, súvisia s transformáciou ich bunkovej steny v dôsledku enzymatických a neenzymatických reakcií, ktoré prebiehajú alebo nie, v závislosti od spôsobu zvoleného na ich prípravu . Pozrime sa na niekoľko príkladov.
1. Križovatka, v pare
V prípade krížov, ako je brokolica , sa pri sekaní a krájaní uvoľňuje enzým myrozináza, ktorý premieňa glukozinoláty na izotiokyanáty zodpovedné za arómu tejto zeleniny a za jej účinky na zdravie.
Bolo pozorované, že celkový obsah glukozinolátu v čerstvej brokolici stúpa s parením , čo prispieva k vyššiemu obsahu antioxidačných zlúčenín . Okrem glukozinolátov bolo tiež pozorované, že parenie zvyšuje retenciu karotenoidov, sulforafánu a folátu.
Empiricky sa dokázalo, že odporúčaná doba varenia brokolice na udržanie nutričnej kvality sú tri minúty.
Vo všeobecnosti si dusená zelenina zachováva svoju štruktúru, podporuje vstrebávanie živín a je chutnejšia ako varená.
2. Restovanú alebo zapečenú cibuľu
Najlepšou metódou varenia na uchovanie antioxidantov v cibuli je restovanie a pečenie . Varením cibule sa naopak zníži ich celkový obsah flavonoidov.
Na druhej strane sa tiež ukázalo, že pri varení cibule menej ako päť minút sa môže udržať vyššia koncentrácia flavonoidov.
3. Strukoviny, namočené v slanej vode
V prípade strukovín je najlepším spôsobom, ako zlepšiť retenciu ich živín a vylúčiť obsah kyseliny fytovej , namočenie pred solením vodou a soľou a zlikvidovanie namočenej vody, aby sa uvarila - musí sa to urobiť so sladkou vodou. a triesloviny, ktoré znižujú absorpciu mikroživín, ako je železo.
4. Optimalizujte vlastnosti cesnaku
Využitie cností cesnaku sa tiež znásobí, ak ho rozdrvíme a necháme asi tridsať minút odpočívať , aby aliín, cesnakový sulfoxid, prišiel do styku s enzýmom alínom a vytvoril sa alicín, antioxidačná a antibiotická látka s priaznivé účinky na hladinu tukov a cukrov v krvi.
