Vlastnosti kokosovej múky (a ako si ju vyrobiť sami)

Claudina navarro

Kokosová múka je bezlepková, obsahuje okrem iných zdraviu prospešných vlastností aj nasýtené tuky, vlákninu a bielkoviny.

Kokosová buničina, ktorá sa získava po extrakcii mlieka, sa môže sušiť pri nízkej teplote a zmeniť na hladkú múku s veľmi zaujímavými výživovými a kulinárskymi vlastnosťami . Môže sa použiť napríklad v pečených prípravkoch, ako sú obilné múky.

Hlavné vlastnosti kokosovej múky

Bez lepku (ak je čistý)

Čistá kokosová múka je bez lepku. Celiatici by však mali skontrolovať, či je na produkte uvedený symbol „bezlepkový“, aby sa zabránilo riziku krížovej kontaminácie počas výrobného procesu.

Upozorňujeme, že niektoré značky môžu ponúkať kokosovú múku s prísadami, ktoré obsahujú lepok.

Na druhej strane je kokosová múka dobrým zdrojom bielkovín s 18 g na 100 g. Je to však neúplná múka s nedostatkom troch z ôsmich esenciálnych aminokyselín. Z tohto dôvodu by sa mal kombinovať s konzumáciou počas celého dňa s obilninami a strukovinami.

Bohatý na zdravý tuk

Kokosová múka je 14% tuku. Väčšinu (65%) tvoria nasýtené tuky, ale tvoria ich mastné kyseliny so stredným reťazcom s priaznivými účinkami na hmotnosť a cholesterol, ak sa konzumujú s mierou.

Podiel tuku sa však môže u jednotlivých značiek líšiť. Preto pred použitím múky v recepte skontrolujte, či vyžaduje viac alebo menej tuku, a zohľadnite to pri výbere produktu.

Aj keď sú štúdie o vlastnostiach mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom kvalitné, nie všetci odborníci na výživu stále súhlasia s odporúčaním ich nerušenej konzumácie. Pre mnohých to stále zostáva nasýtený tuk, ktorý je tradične spájaný s kardiovaskulárnymi problémami.

Preto je vhodné, aby ste boli mierni: zo 70 g tukov, ktoré sa odporúčajú konzumovať za deň, môže byť 20 g nasýtených tukov. Zvyšok môže prejsť na ďalšie zdravé tučné jedlá, ako je olivový olej, ľanové semiačko, avokádo alebo orechy.

S nízkym obsahom sacharidov

Kokosová múka obsahuje menej uhľohydrátov ako iné múky: 50% hmotnosti, v prípade pšeničnej múky 74%. Preto ho možno považovať za potravinu s nízkym obsahom sacharidov.

Jedna polievková lyžica kokosovej múky poskytuje medzi 1,5 a 6 g sacharidov, opäť v závislosti od zakúpenej značky.

Bohaté na tráviacu vlákninu

Kokosová múka obsahuje v priemere 30% vlákniny. Dobrým doplnkom je dosiahnutie denného minima 30 g, ktoré by mal dospelý človek skonzumovať (to je dvojnásobok množstva, ktoré spotrebuje priemerná populácia). Vláknina je spojená s optimálnou hmotnosťou a nižším rizikom rakoviny hrubého čreva, kardiovaskulárnych chorôb, srdcových a mozgových záchvatov a cukrovky.

Okrem toho zvýšenie vlákniny v strave pomáha aj pri trávení, predchádza zápche a podporuje dobrý stav črevnej mikrobioty.

Má nízky glykemický index

Vďaka podielu vlákniny a tukov v kokosovej múke je jej glykemický index 51, čo ju zaraďuje do skupiny nízkoenergetických potravín (menej ako 55), ktoré neprispievajú k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a slúžia preto na prevenciu obezity a cukrovky.

V porovnaní s tým má pšeničná múka glykemický index 69, čo znamená, že spôsobuje rýchlejší nárast hladiny cukru v krvi.

Ako si vyrobiť vlastnú kokosovú múku

Príprava vlastnej domácej kokosovej múky je jednoduchá. Potrebujete iba čerstvý kokos. Extrahujte dužinu a zmiešajte ju so samotnou kokosovou vodou v dobrom mixéri. Potom pomocou handričky alebo filtra pripravte rastlinné mlieka, aby ste oddelili buničinu od kvapaliny. Už máte bohaté kokosové mlieko a teraz si dáme múku.

Dužinu rozotrieme na tácku a pečieme ju pri teplote 50 - 60 ° C 4 - 6 hodín. Po uplynutí tejto doby by mal byť vzhľad a štruktúra veľmi podobná pšeničnej múke.

Ako variť s kokosovou múkou

Kokosová múka môže byť použitá v sladkých aj slaných receptoch. Je bez cukru a ponúka miernu kokosovú vôňu a chuť, ktorá sa dobre spája s ostatnými ingredienciami v receptoch.

Pred pridaním do receptu ho vidličkou premiešajte, aby sa hrudky rozbili.

V recepte na kokosovú múku môžete nahradiť až 20% akejkoľvek obilnej múky , ale v závislosti od prípravy je vhodné zaviesť určité zmeny - napríklad znížiť podiel tekutiny - aby výsledok nebol príliš hustý alebo mokrý.

Kokosová múka je bohatá na vlákninu, takže pri varení absorbuje veľa vody. V porovnaní s inými múkami sa chová ako špongia. Všeobecne sa odporúča použiť rovnaký podiel kokosovej múky ako tekutej.

Z kokosovej múky môžete pripraviť chleby s hustou textúrou, vdolky, buchty, koláče, sušienky, palacinky … Túto múku je možné použiť aj samostatne na zahustenie polievok a dusených pokrmov alebo na pečenie.