15 výživných látok, ktoré zlepšujú vaše genetické dedičstvo
Dr. Tomás Álvaro
Stravou môžete ovplyvniť spôsob, akým sú vyjadrené vaše gény. Zistite, aké výživné látky a potraviny by ste mali denne obsahovať, aby ste predišli chorobám a zlepšili svoje zdravie.
Foto Aarón Blanco Tejedor, na serveri Unsplash
Medzi stravou, zdravím a génmi existuje hlboký vzťah; pochopenie toho, ako živiny, ktoré začleňujeme do našej stravy, ovplyvňuje náš genetický prejav je kľúčové pre získanie zdravia.
Je zaujímavé vedieť, ako potraviny a náš životný štýl interagujú, aby pomohli telu. S vyváženú stravu, ktorá znižuje potravín toxíny a lieky, cvičenie a zostať ďaleko od stresu, môžete zlepšiť svoju genetickú informáciu a zostali ďaleko od mnohých chorôb.
Genetika výživy alebo nutričná genómia sú zodpovedné za to, ako môžeme ovplyvniť našu genetiku prostredníctvom potravy a ako ju môžeme prispôsobiť špecifickým vlastnostiam našej genetiky .
Živiny, ktoré najviac ovplyvňujú vaše gény
Nasledujúce živiny sú schopné ovplyvniť expresiu špecifických génov s rôznymi dôsledkami na zdravie. Uistite sa, že ich vaša strava poskytuje.
1. Kyselina listová
Zabraňuje hromadeniu homocysteínu (ktorý zvyšuje kardiovaskulárne riziko), poruchám neurálnej trubice u novorodenca a rakovine prsníka.
Denná dávka: 400 mcg.
Hlavné zdroje: zelená listová zelenina ako špenát a strukoviny ako cícer a šošovica.
2. Omega-3
Tieto mastné kyseliny znižujú zápal a riziko obezity. Pomáhajú udržiavať hladinu cholesterolu v norme.
Denná dávka: 1,6 g kyseliny alfa-linolénovej.
Hlavné zdroje: v drvenom ľanovom a chia semiačku, vlašských orechoch a konopnom oleji.
3. Kyselina olejová
Omega-9 mastná kyselina zmierňuje zápal a inzulínovú rezistenciu. Posilňuje tiež obranyschopnosť.
Denná dávka: 44 g.
Hlavné zdroje: olivový olej, avokádo, lieskový orech, mandle, kešu a sójový olej.
75% ľudí je citlivých na svoj deficit. Doplnkovou osteoporózou, cukrovkou a sarkopéniou sa predchádza …
Hlavné zdroje: tvorí sa na pokožke pri slnečnom svetle. Môže sa užívať vo forme doplnku.
Podieľa sa na procesoch zodpovedných za zabezpečenie toho, aby vaše telo dostalo potrebné množstvo kyslíka a posilnilo imunitu.
Denná dávka: 1,4 mg
Hlavné zdroje: v cíceri, zemiakoch, pistáciách, ovse a iných celých zrnách.
Jeho nedostatok zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, obezity, zápalov a rakoviny prsníka.
Denná dávka: 2,4 mcg
Hlavné zdroje: nenachádza sa v zelenine. Je vhodné brať si denný alebo týždenný doplnok.
Je dôležitý pre zrak, reprodukciu a zdravú krv, mozog a pokožku a má antioxidačné vlastnosti.
Denná dávka: 15 mg
Hlavné zdroje: olej z pšeničných klíčkov, lieskové orechy, extra panenský slnečnicový olej, mandle.
Jeho nedostatok zvyšuje kardiovaskulárne riziko a obezitu, zápaly a rakovinu. Zdá sa, že jeho doplnenie nemá rovnaký účinok.
Denná dávka: 4,8 mg betakaroténu
Hlavné zdroje: v mrkve, tekvici, sladkých zemiakoch, špenáte, kapuste a iných oranžových alebo zelených potravinách.
Spolu s kyselinou listovou ovplyvňuje táto živina metabolizmus tukov. Zabraňuje stukovateniu pečene a rakovine pečene.
Denná dávka: 550 mg
Hlavné zdroje: sójový lecitín, karfiol, špenát, tofu, quinoa, amarant, grapefruit, hnedá ryža.
Nedostatok tejto mikroživiny zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, obezity, zápalov a rakoviny.
Denná dávka: 55 mcg
Hlavné zdroje: para orech, celozrnná pšenica a iné obilniny, huby.
Nedostatok je spojený s príznakmi cukrovky: intoleranciou glukózy a zvýšenou potrebou inzulínu.
Denná dávka: 35-200 mcg
Hlavné zdroje: v pšeničných klíčkoch, brokolici, zemiakoch, hrozne, banánoch.
Diéta bohatá na bielkoviny moduluje expresiu génov zapojených do metabolizmu lipidov v pečeni.
Denná dávka: 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Hlavné zdroje: v strukovinách, orechoch a semenách pochádzajúcich zo sóje (tofu, heura atď.).
Nedostatočný prísun tohto esenciálneho stopového prvku súvisí s inhibíciou génov potlačujúcich rakovinu.
Denná dávka: 8 mg (15 mg plodných žien).
Hlavné zdroje: sezamové semiačko, šošovica, zemiaky so šupkou, quinoa, špenát, tofu, kešu.
Jeho nedostatok zvyšuje riziko vzniku cukrovky a osteoporózy a podporuje svalové kŕče alebo kŕče.
Denná dávka: 1 g.
Hlavné zdroje : tofu, fazuľa lima a sušené bôby, sušené figy, kel, brokolica, cícer, mandle.
Predchádza oftalmologickým chorobám súvisiacim s vekom, ako je napríklad šedý zákal. Jeho deficit zvyšuje riziko cukrovky.
Denná dávka: 420 mg.
Hlavné zdroje : hnedá ryža, kešu, špenát, mandle, avokádo, arašidy, lieskové orechy.
Potraviny, ktoré pomáhajú väčšine génovej expresie
- Zelený čaj. Epigalokatechín-3-galát reguluje nádorové supresorové gény a súčasne znižuje aktivitu génov podporujúcich nádor . Preto je táto látka spojená so zníženým výskytom rakoviny prsníka.
- Kapusta . Indoly a izotiokyanáty z týchto krížencov pomáhajú chrániť bunky pred poškodením DNA a deaktivujú karcinogény, vyvolávajú bunkovú smrť (apoptózu), majú antivírusové, antibakteriálne a protizápalové účinky.
- Uva . Resveratrol a pterostilbén sú látky, ktoré rastliny ako vinič produkujú na ochranu pred infekciou. Majú protirakovinové, protizápalové a antiaterogénne vlastnosti a môžu spomaliť a zvrátiť kognitívny pokles.
- Kurkumín . Kurkumín vyniká svojimi protinádorovými, antioxidačnými, protizápalovými a neuroprotektívnymi funkciami. Podporuje apoptózu nádorových buniek bez poškodenia zdravých buniek. Môže zlepšiť duševné zdravie starších ľudí.
- Soja . Genisteín reguluje nádorové supresorové gény a znižuje aktivitu génov podporujúcich nádor. Predchádza obezite vyvolanej stravou reguláciou génov podieľajúcich sa na metabolizme lipidov.
- Apple . Polyfenoly, ktoré obsahuje, zabraňujú génovej obezite, lipolýze a oxidácii mastných kyselín. V tele fermentujú a aktivujú baktérie v našom tráviacom systéme a vytvárajú metabolity s antioxidačným účinkom.
- Olivový olej. Znižuje expresiu génov súvisiacich so zápalom a zvýšeným obsahom tukového tkaniva. Zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu a znižuje hladinu „zlého“ a jeho konzumácia vekom chráni pred kardiovaskulárnym rizikom.
