Hustota výživy, najnovšia v zdravej výžive

Martina ferrer

Znásobte dávky potravín, ktoré sú mimoriadne husté v mikroživinách. Nebudete ísť cez palubu s kalóriami a posilníte si zdravie.

Pri výbere zdravého jedla zostáva počítanie kalórií na vrchole ľadovca, pretože veľa nízkoenergetických výrobkov tiež neposkytuje výživné látky a obsahuje prísady a neznáme prísady, ktoré telu neprispievajú ničím dobrým.

Čo je skutočne nevyhnutné? Nutričná hustota potravy.

Hustota výživy označuje množstvo mikroživín v pomere k kalorickému obsahu . Potraviny s vysokou nutričnou hustotou sú tie, ktoré poskytujú najviac mikroživín a fytochemikálií (vitamíny, minerály a látky s antioxidačným účinkom, ako sú napríklad betakarotén, antokyány, resveratrol a lykopén) na jednu spotrebovanú kalóriu.

Základom vašej stravy sú potraviny najbohatšie na stopové prvky

Potraviny, ktoré majú vyššiu hustotu výživných látok, neposkytujú makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky - v dostatočnom množstve na to, aby vyhovovali našim potrebám. Preto ich musíme doplniť niektorými kalorickejšími , ale rovnako zdravými potravinami, ako sú strukoviny alebo olivový olej.

Aby sme sa vyhli negatívnym dôsledkom na zdravie, musíme konzumovať dostatok potravín s vysokou nutričnou hustotou a znižovať spotrebu potravinových výrobkov, ktoré poskytujú iba prázdne kalórie .

Bez dostatočného množstva mikroživín, ktoré telo potrebuje pre svoje fungovanie, sa mení vzťah medzi hladom a sýtosťou a sme nabádaní k jedlu medzi jedlami, cítime sa nervózni a dokonca máme ťažkosti so spánkom. Z dlhodobého hľadiska sa uprednostňuje obezita a mnoho ďalších nerovnováh.

Uspokojivé diéty

Keď telo vníma, že mikroživiny, ktoré potrebuje, ho nedosahujú, interpretuje to, že prechádza obdobím nedostatku, spomaľuje metabolizmus a zvyšuje tukové zásoby, ktoré považuje za potrebné pre prežitie. Preto zlyhávajú diéty, ktoré nezohľadňujú mikroživiny.

Mikroživiny a fytochemikálie však aktivujú sýtosť a znižujú bdelosť . Telo relaxuje a zlepšujú sa organické funkcie, pretože príspevok týchto živín je nevyhnutný pre väčšinu enzymatických reakcií, od ktorých závisí zdravie.

Rovnica zdravia

Strava je zdravá , alebo nie je založený na vzťahu medzi kalórií a živín v potrave. Je to rovnica, ktorá by sa dala napísať takto:

S (zdravie) = N (živiny) / C (kalórie)

Dostatočný príjem mikroživín bez nadmerného príjmu kalórií je kľúčom k vynikajúcej strave.

Index ANDI

Dôležité je preto vedieť, ktoré potraviny majú najvyššiu hustotu živín na kalóriu. To je cieľom „ agregovaného indexu hustoty výživných látok“ (ANDI) , ktorý vytvoril Dr. Joel Fuhrman a ktorý hodnotí výživovú hodnotu potravín na základe množstva výživných látok dodaných do tela pre každú kalóriu.

Na rozdiel od etikiet na potravinách, ktoré obsahujú iba niekoľko výživných látok, skóre ANDI je založené na tridsiatich štyroch výživových parametroch .

Živiny boli zahrnuté do štúdie Andi, ako napríklad:

• Vlákno
• Vápnik
• Minerály
• Vitamíny
• Beta karotén
• Alfa karotén
• Lykopén
• Luteín a zeaxantín
• Fytosteroly
• Glukozinoláty
• Inhibítory angiogenézy
• Organosulfidy
• Inhibítory aromatázy
• Rezistentný škrob
• Resveratrol
• ORAC (Oxygen Radical absorpčnej kapacity) skóre , mierka antioxidantu alebo filtrami radikálov sile potraviny.

Na vytvorenie klasifikácie ANDI Dr. Fuhrman nezobral surové množstvá každej živiny v miligramoch, mikrogramoch, medzinárodných jednotkách alebo gramoch, ale percentá, ktoré tieto množstvá predstavovali s ohľadom na odporúčaný denný príjem (RDI). Pre živiny, ktoré nemajú RDI, stanovil ciele na základe dostupného výskumu.

Nakoniec, na uľahčenie porovnania medzi potravinami, sa celkový počet získaných bodov matematicky transformoval do hodnoty od 1 do 1 000.

Zelenina, základ stravy

Na prvých pozíciách v rebríčku ANDI je zelenina . Môže byť strava zložená výlučne z potravín s vysokou nutričnou hustotou skutočne zdravá?

Mnoho štúdií potvrdzuje, že zelenina a čerstvé potraviny všeobecne (s väčším počtom výživných látok ako varené) zabraňujú mnohým chorobám a pôsobia proti starnutiu . Z tohto dôvodu by mala zelenina, a najmä zelenina, najmä krížová (kapustová rodina), zaujímať väčšinu taniera v zdravom jedálničku.

Bolo by však potrebné skonzumovať enormné množstvo týchto potravín, aby sme vyhoveli našim potrebám makroživín, teda bielkovín, sacharidov a tukov. Preto by sa mali kombinovať s viac kalorickými potravinami , ktoré nie sú vysoko na stole pre husté jedlá, ale sú aj zdravé.

Doplňte stravu zdravými makroživinami

• Zdravé tuky

Potraviny bohaté na zdravé tuky zabezpečujú správnu funkciu mozgu, spomaľujú jeho degeneráciu a sú súčasťou bunkových membrán.

Sú to jedlá ako panenské olivové oleje, kokos, ľan, avokádo, orechy, semiačka (slnečnica, tekvica, chia …).

• Rastlinné bielkoviny

Bielkoviny sú potrebné na budovanie svalov, neurotransmiterov, zaručujú regeneračné procesy v tkanivách … Zelené listy tiež obsahujú aminokyseliny (zložky bielkovín), je však potrebné ich dopĺňať pomocou strukovín, semien a orechov.

• Bunkové sacharidy

Tieto zrná sú tradične považované za laprincipal zdrojom sacharidov.

Zvyčajne ich však konzumujeme vo forme výrobkov z múky (cestoviny, chlieb, vločky atď.). V týchto potravinách sú sacharidy „acelulárne“, to znamená, že už nie sú súčasťou štruktúry rastlinných buniek, boli oddelené od vlákniny a ich vplyv na organizmus je odlišný.

Nadmerná konzumácia „acelulárneho“ je okrem iných problémov spojená s obezitou, cukrovkou a zmenami mikrobioty .

Preto je veľmi výhodné hľadať zdroje „bunkových“ sacharidov , ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú napríklad v hľuzách (zemiaky, sladké zemiaky, maniok), v tekvici a koreňoch (mrkva, repa, paštrnák, pór …). Naše telo ich metabolizuje oveľa prospešnejším spôsobom.

• Veľa rozmanitých a organických

Okrem správneho výberu potravín by mali byť aj organického pôvodu , pretože majú viac živín a nedochádza k toxickému rušeniu pesticídmi . Skladanie jedál z najrôznejších druhov zeleniny je najlepšou zárukou dosiahnutia maximálnej rozmanitosti a množstva mikroživín.

Ako vám pomáha označenie Nutriscore

Vláda odporúča potravinárskym spoločnostiam, aby prijali označenie NutriScore , ktoré je povinné vo Francúzsku a Belgicku. Táto etiketa je klasifikovaná kódom písmen a farieb nutričnej kvality vyrábaných výrobkov.

Cieľom NutriScore je ľahko zistiť nutričnú kvalitu produktu. Je za tým algoritmus, ktorý zohľadňuje pomery výživných látok a dáva kategóriu od A do E od najviac po najmenej odporúčanú.

Môžeme porovnať podobné výrobky (napríklad marhuľové džemy) a zvoliť ten, ktorý má najlepšie hodnotenie. V Španielsku sa nebude odporúčať v jednosložkových potravinách, aby sa zabránilo zdravým potravinám, ako je olivový olej, obsah D, ako vo Francúzsku, kvôli ich zloženiu tukov.

V súčasnosti je už povinné uvádzať v spracovaných výrobkoch kalórie, celkový tuk, nasýtené tuky, sacharidy, cukry, bielkoviny a soľ, ktoré obsahujú.