Získajte potrebnú bielkovinu pomocou rastlinných potravín
Jaume serra
Telo ocení pravidelný a dostatočný prísun bielkovín, ale bez prepadov. S rastlinnou potravou sa to dá ľahko dosiahnuť.
Aký príjem bielkovín potrebujete denne?
Doteraz bolo pre dospelého človeka odporúčaných 0,8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Vďaka citlivejším technikám sa postava zvyšuje na 0,9 až 1,2 g (okrúhlych 1 gram), pričom variácie závisia od životnej fázy.
Vegáni, ktorí sa okrem mäsa a rýb vzdávajú vajec a mliečnych výrobkov, by mali denne jesť cereálie, strukoviny a orechy a tieto potraviny kombinovať, aby získali úplnejšie bielkoviny.
Najviac bielkovinových rastlinných potravín
Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín sú strukoviny (20 - 35%), pomocou ktorých môžete pripravovať najrôznejšie prípravky. Za nimi nasledujú orechy a semená (13 - 26%) a obilniny (7 - 14%).
Bez ohľadu na množstvo určuje jeho biologická kvalita pre človeka pomer medzi aminokyselinami, ktoré tvoria proteíny každej potraviny. To je kvalita bielkovín rôznych rastlinných potravín:
- Veľmi dobré: strukoviny (sója, cícer, fazuľa, fazuľa, šošovica, tofu, sójové mlieko …), orechy a semená (sezamové, slnečnicové alebo tekvicové), mikroriasy (spirulina, Klamath …), quinoa, pohánka.
- Dobré: ovos, hnedá ryža, pšenica, cestoviny a cereálie všeobecne, zemiaky.
- Diskrétne: ovocie a zelenina všeobecne.
- Nulová hodnota: rastlinné oleje.
Pozor na obsah vody: Sušené strukoviny majú 20% bielkovín , ale keď absorbujú vodu na varenie, zdvojnásobia svoju hmotnosť, čo zníži ich obsah bielkovín na polovicu.
Ako kombinovať rastlinné bielkoviny?
Niektoré kombinácie potravín zvyšujú využitie jeho aminokyselín. Nemusí to byť rovnaké jedlo, ale niektoré jedlá vám to uľahčia:
Obilniny a strukoviny
- Ryža so šošovicou, cícerom alebo fazuľou.
- Cícer s cestovinami (polievka).
- Fazuľa s kukuričnými tortillami.
- Falafels s pita chlebom.
Strukoviny a semená
- Cícer so sezamom (hummus).
- Cícerové fašírky a tekvicové semiačka.
- Šalát s arašidmi a slnečnicovými semiačkami.
Rôzne kombinácie
- Proso s orechmi a zeleninou.
- Šalát s kuskusom a fazuľovými klíčkami.
- Zemiaková kaša s nastrúhaným vegánskym syrom.
Orechy a strukoviny
- Arašidové a lieskové oriešky.
- Ryža s kešu a šošovicová polievka v indickom štýle.
- Fazuľový guláš s píniovými orieškami.
