5 tipov na stravovanie počas menopauzy
Jaume serra
Táto prechodná fáza medzi plodným obdobím a podnebím má špecifické výživové nároky.
1. Kalorický príjem v menopauze
Od 40. roku života klesá potreba metabolickej energie u žien o 5% každé desaťročie . To sa premieta do požiadavky na nižší kalorický príjem, pretože metabolizmus sa spomaľuje.
2. Uprednostnite čerstvú zeleninu a ovocie
Je potrebné konzumovať 5 alebo 6 porcií zeleniny , zeleniny a ovocia denne (vrátane citrusových plodov). Surová zelenina je bohatšia na vitamíny, minerály a vlákninu a prispieva k lepšiemu stavu výživy.
3. Sacharidy
Tie s pomalou alebo komplexnou absorpciou sú tie, ktoré dodávajú bunkám energiu pravidelne a efektívnejšie spaľujú (nízky glykemický index). Musia byť základom stravy (45 - 60% celkových kalórií v strave) a ich hlavným zdrojom sú strukoviny a celozrnné výrobky.
4. Zdravé tuky
V tejto fáze dochádza k dôležitým zmenám v lipidovom profile žien. Omega-3 (EPA / DHA) zlepšiť profil, zníženie triglyceridov a spotreba sa znižuje LDL ( "zlý"), a zvyšuje hladinu HDL ( "dobrý"). Je potrebné konzumovať zeleninu bohatú na kyselinu alfa-linolénovú , prekurzor EPA a DHA (oleje z pšeničných klíčkov, sójové bôby, orechy …).
5. Príjem vápnika
Pokles estrogénu spôsobuje zníženie kostnej hmoty. Pred dosiahnutím veku 50 rokov sa odporúča užiť 1 000 mg vápnika denne a 1 500 mg / deň v neskorších rokoch.
Vápnik sa nachádza v strukovinách, orechoch, ančovičkách … Aby bola absorpcia vápnika vysoká, je potrebný vitamín D , ktorý sa dá zachytiť opaľovaním počas fyzického cvičenia.