9 cvičení na uvoľnenie perinea

Blandine Calais-Germain

Perineum je koreňom kmeňa a podporuje viacnásobné tlaky počas každodenného života alebo pri fyzickom cvičení. Naučiť sa senzibilizovať a riadiť svoje svaly zvyšuje harmóniu tela a zlepšuje rôzne aspekty vrátane sexuality.

Čoraz častejšie počujete o perineu . Toto slovo je často spájané so ženami v obdobiach, ktoré sprevádzajú pôrod, alebo pri zmienke o močovej inkontinencii.

Existuje však mnoho ďalších dôvodov, prečo si perineum zaslúži ústrednú pozornosť, keď chcete zlepšiť harmóniu tela, pretože starostlivosť oň je základnou požiadavkou pre rozvoj nášho plného potenciálu.

Uvedomujúc si svoju úlohu a školenie poskytuje rôzne a cenné výhody pre mužov aj ženy. Niekedy sa používa výraz „panvové dno“ . Perineum je celá oblasť v spodnej časti panvy a trupu, zatiaľ čo panvové dno je súborom svalov v tejto oblasti.

Tieto dva pojmy sú často zameniteľné a budem tak robiť aj v tomto článku. Táto oblasť perinea a svaly panvového dna plnia základné funkcie v tele mužov a žien. Je bežné, že sa nájdu muži, ktorí si nie sú istí, či majú panvové dno alebo perineum, alebo aspoň muži, ktorí si neuvedomujú, že by pre nich bolo tiež veľmi zaujímavé vedieť a cvičiť ich.

Tento článok predstavuje niektoré prístupy. Vychádzajú z mnou vytvorenej metódy „Perineum and Movement“ . V nich sa skúma potenciál perinea od situácií, ktoré zahŕňajú celé telo do pohybu.

Ak sa chcete skutočne oboznámiť s touto prácou a využívať pokroky, ktoré navrhuje, je ideálne navštíviť kurzy, ktoré vedie odborník vyškolený v tejto metóde a ktorý už v Španielsku pôsobí.

1. Inšpirácia rebrom

Práce na perineu môžu byť spojené s rôznymi formami dýchania. Teraz sa pokúste vziať veľkú inšpiráciu otvorením rebier čo najviac a zdvihnutím rúk.

Skontrolujte, ako tento pohyb nasáva brušné orgány v smere hrudného koša. Takto môžete na chvíľu odložiť svoju oporu na panvovom dne.

2. Inšpirácia v ľahu

Ak okrem otvorenia rebier umiestnite kmeň vodorovne, na perineum bude stále spadať menšia váha. Týmto spôsobom možno panvové svaly napnúť alebo uvoľniť v situácii, keď môže ľahšie stúpať.

3. Brucho je odsaté

Zaujmite polohu pískania perami . Držte ho a jemne fúkajte, pritom sa pozerajte na to, že hrudník zostáva široký - rebrá zostávajú otvorené bez toho, aby ste tlačili. Týmto spôsobom bude výdych synchronizovaný s bruchom, ktoré bude jemne nasávané (brucho je vtlačené).

Potom sa snažte aktivovať brucho čo najnižšie k jeho základni : perineu. Spočiatku by tento dych mal byť krátky, ako tichý povzdych, bez náhleho výskytu. Postupne to môžete skúsiť predĺžiť, ale bez straty otvorenia hrudníka alebo mäkkosti pri fúkaní.

4. Investícia

Priblížte sa k stene a vylezte na ňu nohami. Perineum je tak ponechané v situácii, keď neprijíma váhu vnútorností. To umožňuje prežívať jeho kontrakciu alebo kontrakciu inak.

Vnútornosti sa mobilizujú, keď sú obrátené , čo podporuje cirkuláciu a vytvára rôzne pocity. Aj keď túto činnosť nemožno udržať, niektoré účinky pretrvávajú, najmä zmyslové obohatenie.

5. Zatlačte smerom k zemi

Pripravte si predmet veľký ako schod (blok z dreva, nízka stolica …). V stoji zdvihnite ruky, aby ste odľahčili brucho a perineum. So zdvihnutými rukami položte jednu nohu na schod a pomocou tejto podpory hľadajte, aby ste cítili silu svojej nohy, generovanú najsilnejšími svalmi tela.

Vykonajte pohyb stúpania niekoľkokrát, pociťujte túto silu a rozpoznajte ju. Potom pocítite tú tlačiacu silu od chodidla nahor cez nohu do perinea.

6. Zem a perineum

Snímanie tejto sily z chodidla šíriaceho sa do perinea môže pomôcť vášmu panvovému dnu, aby sa stiahlo . Toto opakujte niekoľkokrát, najskôr pomaly a potom rýchlosťou stúpania po schodoch. Vo svojom každodennom živote hľadajte túto silu smerom nahor zakaždým, keď idete hore alebo dole po schodoch a s praxou aj pri behu!

Flipboard

7. Tlačenie vo dvojici

Pri pretláčaní rukami sú zapojené brušné svaly, aby sa do paží preniesla činnosť, ktorá môže vychádzať z podperiek, teda z chodidiel, prechádzajúcich cez perineum. Ako je vidieť na obrázku, je vhodné, aby kmeň zostal stabilný bez toho, aby sa telo stalo nerovnomerným.

Je to veľmi zdravá a efektívna akcia, ktorú je možné aplikovať na mnohé každodenné gestá: zdvíhanie, ťahanie, podpora, tlačenie, smiech, krik … Všetky poskytujú malé príležitosti na zvýšenie povedomia a zapojenia perinea.

Flipboard

8. Natiahnite panvové dno

Ťažko oceniť natiahnutie svalov perinea, pretože sú vložené do vnútornej časti panvy, ktorá je podobná kostenému prstencu s veľmi malou deformáciou. Ale je možné to urobiť veľmi širokými pohybmi bokov.

Tieto pohyby uľahčuje dlhý látkový pás, ktorý podporuje váhu nohy. Takto sa natiahnu svaly , ktoré súvisia so svalmi perinea, a tie sa natiahnu blízkosťou.

Flipboard

9. Skoč

Akákoľvek činnosť, ktorá zahŕňa okamih nárazu na kmeň (skákanie, beh, tanec …), ho tiež pôsobí na perineum. Ak je váš oslabený, je lepšie sa im zatiaľ vyhnúť.

Ak máte v perineu dostatok sily, skúste na mieste skákať (striedanie skokov s normálnymi krokmi). Keď nohy dopadnú na podlahu, pocítite perkusie na panvovom dne. Môžete cvičiť v očakávaní toho okamihu a tesne predtým uzavrieť perineum.

Flipboard

Perineum a pohybová metóda

Metóda je podporovaná sériou pohybových sekvencií, praktizovaných v skupinách a otvorených pre mužov a ženy, ktoré sú obohatené z triedy na triedu. Cieľom je cvičiť perineum rôznymi spôsobmi, aby sa postupne zvyšovala nielen jeho sila, ale aj koordinácia s dýchaním, zlepšovala sa jeho reakcia a adaptácia na každodenné činnosti a telesné postupy každého človeka.

Každá trieda navrhuje novú tému skúmania spolu s niektorými sekvenciami tohto článku, ktoré sa opakujú, aby sa prehĺbil a pozoroval pokrok.

Panva, kostnatý kontinent perinea

Panva je kostná kostra, na ktorej sa nachádza perineum, teda takpovediac jej domov. Je nevyhnutné venovať čas rozpoznaniu samotnej panvy , pretože sú k nej pripojené rôzne svalové vrstvy, ktoré tvoria panvové dno.

Vďaka tomu je možné umiestniť perineum do štruktúry, ktorá ho obsahuje, a že sa potom môžeme vzťahovať na kmeň a celé telo. Preto je vedomie panvy na prvých sedeniach ústredným miestom.

Panva sa v tele skúma prostredníctvom kontaktov , tlaku, opôr a pohybu. Odtiaľ je ľahšie odlíšiť svaly, ktoré sa nachádzajú vo vnútri panvy - panvového dna - od svalov, ktoré okolo nej jednoducho pôsobia.

Zmluva … a relaxujte

Panvové dno je svalová časť hrádze : je to všetko, čo sa môže zmršťovať, tonizovať … ale aj relaxovať. Tieto dva štáty sú potrebné striedavo na to, aby táto oblasť zostala prispôsobivá a živá. Mnoho cvičení metódou „Perineum a pohyb“ si žiada kontrakciu panvového dna , iné si naopak vyžadujú relaxáciu, ktorá je niekedy neznáma a nepreskúmaná.

Môže sa to javiť ako riskantné (predpokladá sa, že relaxácia v tejto oblasti do hĺbky by mohla spôsobiť uvoľnenie „všetkého“), ale zážitkom sa riadi učiteľ, ktorý sa riadi protokolom a vie, že konečným cieľom je opäť obnoviť tón.

Pri výskume sa relaxácia perinea dosahuje rozvinutím širšej škály odtieňov: je možné sa dostať k moci alebo ju urobiť jemne, spredu alebo zozadu, na jednej alebo druhej strane. Týmto spôsobom je možné prispôsobiť kontrakciu vyvíjajúcej sa akcii, ktorá sa mení. To všetko umožňuje efektívnejšie, reaktívnejšie a prispôsobivejšie perineum, ktoré dokonca umožňuje celkové pozitívne pôsobenie na telo a podporuje ho v jeho pohyboch.

Poznajte panvové dno

Panvové dno obsahuje tri vrstvy. Najhlbšia je miskovitého tvaru a je priamo v kontakte s orgánmi panvy (močový mechúr, konečník, maternica / prostata), o ktoré sa opiera. Táto vrstva je najsilnejšia, tá predstavuje skutočnú podporu spodnej časti kufra.

Pred ňou má predná časť tejto misky výstužnú vrstvu, ktorá poskytuje oporu pohlavným orgánom - v prípade žien alebo v suspenzii - v prípade mužov. Ešte povrchnejšie, v blízkosti kože perinea je tenšia vrstva v tvare kríža.

Tu svaly chránia a podporujú mužské a ženské erektilné zóny. Sú menej výkonné, ale ich pôsobenie je ľahšie viditeľné. Preto pri získavaní riadenia všetkých perineálnych svalov môžu pôsobiť ako kompas, ktorý umožňuje presnejšiu orientáciu v oblasti.

Miesto prechodu

Panvové dno tak poskytuje oporu a tiež reguluje činnosť zvieračov : močovej trubice, konečníka a u žien vagíny. Je to miesto, kde je alebo nie je povolený priechod: pohlavný styk, moč, výkaly, pôrod.

Preto je dôležité, aby zostala elastická a pružná, aj keď spevní. Existuje celý rad cvikov, konkrétne cviky v asymetrických polohách, ktoré udržujú pevnosť aj pružnosť týchto malých svalov.

Koreň rovnováhy

Perineum poskytuje základ, základ kufra. Ľudia, ktorí majú túto oblasť tela oslabenú, často hlásia pocit „opustenia“, vykorenenia zo svojej základne a nevyváženosti. Aby zostali na nohách, musia to kompenzovať nevedomým pokusom o zavesenie na hrudi alebo rukách.

Robia to pomocou napätia v hornej časti tela, pretože nie sú schopné sa opierať o svoju základňu. Môžeme si potom predstaviť, že prebudenie tejto podpornej zóny a rozvinutie jej sily je ekvivalentné vybudovaniu rovnováhy vychádzajúcej zo základne, z prítomnejšieho, pevnejšieho koreňa.

Vďaka tomu je v každodennom živote k dispozícii viac energie a rozvahy a môžu sa tiež zlepšiť niektoré konkrétne aspekty: sexualita , zdržanlivosť , zakorenenosť u mužov i žien.

Kto mu vyhovuje

Táto perineálna báza je dôležitá pre všetky činnosti týkajúce sa kmeňa. Napríklad vhodné perineum je užitočné pre všetkých, ktorí používajú hlas ako nástroj vo svojom profesionálnom živote : učitelia, právnici, speváci, herci …

V športových praktikách práca perinea umožňuje človeku cítiť jednotu kmeňa z jeho vlastných koreňov. Pri prevencii bolesti chrbta umožňujú svaly perinea presnejšie budovanie rovnováhy tela pre dobrý vzťah medzi panvou a chrbticou. Perineálna pohoda je teda ekvivalentná posturálnej pohode.

Obnovte perineum

V určitých telesných praktikách (jóga, chi kung, tai chi, bojové umenia, orientálny tanec, pilates …) je zahrnuté aj riadenie perinea. Ale spôsob jeho práce je často veľmi zjednodušený, čo ochudobňuje možnosti. Môže to byť dokonca kontraproduktívne , pretože zriedka je čas natiahnuť a uvoľniť tieto svaly.

A napriek tomu je prostredníctvom praxe senzorického vývoja a diferenciácie možné doladiť všetky svaly perinea, precítiť asymetrie (máme ich všetci) a vyvážiť ich, zvoliť hlbšie alebo povrchnejšie oblasti a zamerať sa na jeden alebo druhý zvierač, podľa potrieb, želaní a cieľov.

Každá vrstva, každý svalový zväzok, má úlohu, ktorá je pre ňu konkrétnejšia a ktorú je možné zdokonaliť. V praxi je možné osídliť túto oblasť odlišným spôsobom a získať ju tak, aby sa ľahšie dala do súvislosti so zvyškom tela, jeho susednými oblasťami a tými, ktoré sú ďalej.

Ak ste sa nikdy nezastavili pri objavovaní panvového dna , buďte trpezliví. Spočiatku je normálne, že nenájdete veľké pocity, v závislosti od dňa. Ale pokojným, pozorným a pravidelným cvičením sa každému podarí tieto svaly senzibilizovať a riadiť ich. Vitajte v úžasnom svete perinea.