Najlepšie jogy na aktivizáciu v zime

Mercedes de la Rosa

Navrhujeme sériu ásan a revitalizačnú dýchaciu techniku na cvičenie v chladných mesiacoch. Dodajú vám energiu a pomôžu vám zachovať pokojnú myseľ.

Foto Jacob Postuma, z Unsplash

Fyzická výkonnosť v zime často dosahuje najnižšiu úroveň: svaly sú menej zavlažované a kosti strácajú hustotu. Introspekcia, ktorá je zase priaznivcom tejto sezóny, však môže byť pre cvičenie jogy veľmi vhodná.

V skutočnosti sa účinky jogy v zime dobre kombinujú s potrebami tela a mysle . Pozície alebo ásany zvyšujú regeneračný účinok vďaka väčšiemu prietoku krvi, ktorý sa dostáva do orgánov. Stimulujú fyziologické procesy a uprednostňujú harmóniu fungovania medzi rôznymi systémami.

Cvičenie jogy sa v týchto mesiacoch veľmi odporúča, hlavne z týchto dôvodov:

Pomáha predchádzať bolestiam kĺbov , chrbtice a kontraktúram, ktoré sa v tejto sezóne často vyskytujú v dôsledku stresu a nízkych teplôt.
Mozog je zavlažovaný bez prekážok a produkcia vnútorného tepla v pokojovom stave dosahuje medzné hodnoty.
Uľahčuje aktiváciu energie a relaxáciu mysle , čo vedie k pocitu vyrovnanosti a vnútornej vitality.

Ideálne cvičenie jogy na chladné mesiace

Aby ste si všimli výhody tejto praxe, je vhodné cvičiť jogu najmenej dvakrát týždenne . Vaša séria by mala obsahovať:

Rôzne pozdravy slnku alebo mesiacu .
Vpred ohyby, ako je napríklad uttanasana alebo Padangusthasana .
Postupnosť bojovníkových pozícií: Virabhadrasana .
Pozície alebo ásany, ktoré posilňujú obličky a močový mechúr, napríklad Dandasana paschimottanasana , Badha konasana alebo Malasana .
Pred dokončením nejaké obrátené držanie tela , napríklad Salamba sarvangasana, Halasana alebo Sirsasana.
Na záver relácie niekoľko minút v relaxačnej póze Savasana .

Výhodou jogy pred jednoduchým strečingom na získanie flexibility je, že je sprevádzaná mentálnou a emocionálnou disciplínou. Myseľ získava vyrovnanosť, aby vnímala realitu s menšími zásahmi a väčšou perspektívou.

Aj keď to možno považovať za fyzickú prax, pre získanie všetkých výhod je vhodné zohľadniť aj filozofické a duchovné aspekty tejto indickej tradície.

Najlepší dych na zahriatie

S chladom máme tendenciu sa zmenšovať a obmedzovať dýchanie. Je preto dôležité uvedomiť si dych a povzbudiť ho k rozšíreniu a predĺženiu.

K tomu má jóga celú sériu dýchacích techník, ktoré poznáme ako pránájáma . Pránájáma je konkrétne umenie ovládať dych jogy. Prána znamená „životná sila“ a jama, „kontrola“ alebo „disciplína“. Pránájáma je teda umenie rozvíjať dych a prostredníctvom neho zvyšovať vitálnu energiu a vedomie.

Dych je spojivom medzi mysľou a telom a s ním sa prána vstrebáva. Pránájámové techniky prečisťujú telo , upokojujú nervový systém , zameriavajú myseľ a rozvíjajú pocit priestrannosti a telesnej a duševnej vyrovnanosti.

Niektoré techniky pránájámy majú tiež revitalizačný účinok, ideálny pre toto ročné obdobie. Najviac odporučil dýchacie technikou v zimnom období je Kapalabhati (čo znamená "hlava, ktorá svieti"), pretože očisťuje a zároveň ohrieva telo.

Ako vykonávať dýchanie Kapalabhati

Kapalabhati pozostáva z hlbokej inšpirácie, po ktorej nasleduje nútené vydychovanie, pri ktorom sa brušné svaly rýchlo stiahnu . Toto cvičenie sa vykonáva v sede. Vyberte si pohodlnú polohu a začnite:

Začnite dych širokým nádychom
Vykonajte sériu ostrých a rýchlych výdychov a stiahnite brušné svaly smerom k chrbtici. Týmto spôsobom svaly tlačia bránicu do pľúc znova a znova. Vzduch je hlučne vylučovaný nosom, akoby to bol vlnovec.
Na konci výdychu uvoľnite brušné svaly a prirodzene a bez námahy vpusťte vzduch.
Reštartujte proces núteného výdychu.

Po absolvovaní troch až piatich cyklov 10 výdychov sa telo cíti zrýchlené a myseľ vyrovnanejšia a bdelšia.

Prevencia

Neodporúča sa cvičiť dlhšie série, ak nad tým nedohliada niekto skúsený, pretože toto dýchanie je intenzívne. Ľudia so slabou konštitúciou a nízkou kapacitou pľúc by sa nemali o toto dýchanie pokúšať. Ani tí, ktorí trpia na očné a ušné choroby, ani tí, ktorí trpia hypertenziou alebo hypotenziou.