14 kľúčov na prevenciu osteoporózy a osteoartrózy

Ramón Roselló

Kosti a ich kĺby tvoria štruktúru, na ktorej je založené telo a čiastočne aj vaše zdravie. Cvičenie, správna výživa a určité preventívne opatrenia ich pomáhajú posilňovať a predchádzať chorobám, ako je osteoporóza a artróza.

Starostlivosť o zdravie kostí je nevyhnutná pre život v najlepších podmienkach. Oslobodenie od bolesti závisí hlavne od stavu našich kostí a kĺbov.

Dosahuje sa to prevenciou, ku ktorej prispievajú tri faktory:

zdroj vhodný
cvičenie vhodné
Ergonomické prispôsobenie medzi naše držanie tela a predmety, s ktorými sme v styku každý deň (stoly, stoličky, počítače, vozidlá, športové potreby), a to ako v práci aj vo voľnom čase.

Ako udržiavať vápnik v rovnováhe

Vápnik je najhojnejším minerálom v tele . U dospelého človeka s priemernou hmotnosťou to predstavuje kilogram hmotnosti. Telo obsahuje vápnik dvoma spôsobmi: jedným „fixným“ spôsobom, ktorým je vápnik už uložený v kostiach; a dva ďalšie, „voľný“ vápnik, čo je také malé množstvo rozpusteného a ktorého funkcie okrem umožnenia rastu kostí a zubov majú zásadný význam.

Medzi tieto funkcie patrí kontrola transportu látok do bunky, umožnenie uvoľňovania neurotransmiterov v nervovom systéme, ovplyvnenie funkcie určitých bielkovinových látok - napríklad hormónov alebo enzýmov -, ktoré pomáhajú regulovať srdcový rytmus a svalový tonus. alebo iniciovať zrážanie krvi. Všetko, čo vápnik robí.

Ak je množstvo vápniku prijímaného spolu s jedlom dlhodobo udržiavané na nízkej úrovni alebo ak sa vápnik stráca v moči, telo použije „fixovaný“ vápnik z kostí, aby mohol ďalej normálne pôsobiť. A ak sa táto situácia udržiava dlhší čas, máte sklon k rozvoju osteoporózy.

Riziko diét s vysokým obsahom bielkovín

Ochoreniami, ktoré najčastejšie ovplyvňujú kostný systém, sú artróza a osteoporóza. Oba spôsobujú vo väčšej alebo menšej miere bolesť a zdravotné postihnutie, a hoci postihujú viac ženy (takmer tri štvrtiny ľudí s osteoartrózou alebo osteoporózou sú), sú voči nim zraniteľní aj muži nad 65 rokov.

Známe „ vysoko bielkovinové diéty“ na chudnutie založené na konzumácii potravín bohatých na bielkoviny, ako je mäso, vyhýbanie sa tukom a sacharidom, sa podarí čiastočne schudnúť v dôsledku nútenej diurézy alebo straty vody v tele moč. Presne tento močopudný účinok čerpá z tela minerály, vrátane vápniku.

Z tohto dôvodu roky udržiavaná strava bohatá na bielkoviny neprispieva k prevencii osteoporózy, ale práve naopak: uprednostňuje ju.

Užívanie vysokých dávok vápnika nie je riešením. Nadmerné dopĺňanie vápnika súvisí s artériosklerózou a podľa niektorých štúdií s vážnymi srdcovými príhodami.

Poplach, ktorý vedie k potrebe doplnkov vápnika, by sa mal spustiť iba pri nízkych hladinách vápnika v krvi alebo pri zjavných príznakoch nedostatku:

Svalové kŕče.
Kŕče v nohách.
Brnenie alebo necitlivosť v oblasti prstov a úst.
Hyperaktívne reflexy.
Demineralizácia kostí.

Najlepšia strava na prevenciu osteoporózy

Správna strava je nevyhnutná na prevenciu chorôb kostí. Optimálna strava pre kosti spĺňa nasledujúce podmienky:

1. Žiadny prebytok bielkovín

Je vhodné dodržiavať rozmanitú stravu s maximálnym obsahom prísad z ekologického poľnohospodárstva bez prebytočných bielkovín, pretože by to napomohlo vzniku osteoporózy. Postačí medzi 50 - 100 gramami bielkovín denne a je lepšie nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými.

2. Žiadne zápalové tuky

Aby ste sa vyhli zápalu kĺbov s artrózou, zaobíďte sa bez rastlinných olejov nadmerne bohatých na omega-6, margarín, čiastočne hydrogenované oleje a „trans“ mastné kyseliny (prítomné vo vyprážaných jedlách, priemyselnom pečive a rýchlom občerstvení). Ako hlavný tuk je lepšie použiť olivový olej.

3. Bohaté na vápnik

Okrem mlieka a jeho derivátov sú ďalšími dobrými zdrojmi vápnika:

Sezamové semienka.
Zelenina, ako je brokolica alebo kolína.
Tofu alebo sójové mlieko.

Ak napriek konzumácii tohto typu jedla máte stále nízku koncentráciu vápnika v krvi, musíte okrem zistenia, čo spôsobuje hypokalciémiu, prijať medzi 500 a 1 000 mg vápnika denne .

4. S dostatkom horčíka

Horčík sa podieľa na asimilácii vápnika a nachádza sa hlavne v rastlinných potravinách, ako je zelenina, orechy a strukoviny.

Diéta by mala obsahovať asi o polovicu menej horčíka ako vápniku, aby boli kosti v dobrej kondícii. Nedostatok horčíka je však dnes bežný: strava bohatá na rafinované múky a mäso a chudá na zeleninu môže vyvážiť rovnováhu z rovnováhy.

5. Bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Omega-6 podporujú proliferáciu buniek, zápal a zrážanie krvi, zatiaľ čo omega-3 bojujú proti týmto účinkom. Oba typy sú nevyhnutné a musia spolupracovať na udržaní zdravia, ale keďže dnes prevládajú potraviny bohaté na omega-6, je potrebné vyvážiť stravu s omega-3. Rastlinné potraviny, ktoré ho poskytujú vo väčšom množstve, sú:

Drvené ľanové semiačka alebo ich olej.
Orechy.
Chia semená.

6. S protizápalovými superpotravinami

Intenzívne zafarbené surové rastlinné potraviny sú bohaté na protizápalové polyfenoly, vynikajú však tri:

Ďumbier.
Kurkuma.
Zelený čaj.

7. Mierna konzumácia alkoholu

Zneužívanie znižuje absorpciu vápnika v zažívacom trakte a spôsobuje nedostatok vitamínu D a horčíka.

8. S trochou soli v jedlách

Rôzne štúdie potvrdzujú, že prebytok soli v strave ovplyvňuje celistvosť kostí.

9. Pite menej kávy

Viac ako dve kávy denne môžu zmierniť tendenciu k úbytku kostnej hmoty.

10. Vyhýbajte sa okysľujúcim diétam

Diéty s nedostatkom ovocia a zeleniny spôsobujú nadmerné vylučovanie vápnika močom, čo znižuje kostnú hmotu. Alkalizujúca strava bohatá na zeleninu, obilniny a ovocie nemá tento účinok.

Liečba a cvičenie zamerané na starostlivosť o kosti a kĺby

Okrem diétnych opatrení sa môžete uchýliť k prírodným terapiám a zmenám životného štýlu.

11. Akupunktúra na liečbu artrózy

Podľa akupunktúry stagnácia energie v meridiánoch v blízkosti kĺbov podporuje opotrebovanie kĺbovej chrupavky a odtiaľ ďalšie príznaky ochorenia.

Pri akupunktúre je orgánom, ktorý sa na vzniku osteoartrózy najviac podieľa, slezina, pretože medzi jej hlavné funkcie patrí regulácia „vlhkosti“ v tele (vonkajšieho a vnútorného pôvodu) a dodávanie potrebnej energie. udržiavať tvar podporných tkanív tela.

Preto ošetrenie sleziny a meridiánov v blízkosti kĺbov akupunktúrou môže napraviť nerovnováhu, ktorá vedie k artróze.

12. Pohybujte sa a využívajte výhody tela

Rôzne štúdie preukázali, že kultúry, ktoré sedia na podlahe pri jedle alebo pri čaji a sú vítané teplom koberca, si prakticky neuvedomujú, čo je to artróza bedrového kĺbu.

To ukazuje, že nie je potrebné vykonávať namáhavé programy fyzického tréningu, aby ste sa starali o svoje kosti, ale len pochopiť logiku tela tak, aby sa vyjadroval bez obmedzení alebo zvýšeného stresu.

Ak uľahčujeme pohyb končatín v celej jeho amplitúde, dbáme na to, aby sa nezmenšila žiadna oblasť nášho tela, a vyhýbame sa zdaniu stuhnutosti.

Ľudia, ktorí pravidelne aktivujú a pohybujú svojim telom, dokonca ani pri ľahkých a plynulých pohyboch kĺbov, ako sú tai-či alebo RPG cvičenia, nevedia, čo je v ich kĺboch stuhnutosť.

13. Cvičenie na posilnenie kostí

Fyzické cvičenie je jedným z najlepších spojencov kostí, ak sa cvičí pravidelne a správne. Posilňuje ich zvnútra, chráni ich zvonka a podporuje vnútornú rovnováhu, ktorá prispieva k ich zdraviu.

Svaly sú pripevnené ku kostiam pomocou šliach. Pohybom sa v tomto bode pripojenia vyvinie určitá trakcia a táto sila generuje vnútorný odpor časti kosti: aby odolávala „trhnutiam“, kosť posilňuje svoju vnútornú štruktúru kalcifikáciou podľa princípu akcie a reakcie. Z tohto dôvodu je fyzické cvičenie jedným z faktorov, ktoré najviac prospievajú kostnému systému.

Ak bolesti kĺbov pretrvávajú, je vhodné vyhľadať dobrého odborníka (maséra, osteopata, akupunkturistu atď.), Pretože bolesť nemusí byť lokalizovaná v kosti, ale v susedných štruktúrach (šľachy, väzy, kĺbové puzdro).

Ľudia s už postihnutými kĺbmi by mali byť opatrní , aby nevykonávali spoločné nárazové cvičenia (beh na dlhé vzdialenosti, tanec, zdvíhanie závažia, tenis), ktoré by mohli ochorenie urýchliť.

Odporúčajú sa jemné cvičenia ako chôdza, plávanie … alebo aktivity, ktoré prehlbujú vedomé dýchanie (jóga, tai chi, chikung, RPG, pilates).

Predťahovanie a aplikácia lokálneho tepla (pred) a studených obkladov (po cvičení) pomáhajú predchádzať bolesti.

14. Opaľujte sa každý deň

Ak cvičíme vonku, bude nám prospešné aj vystavenie slnečnému žiareniu, ktoré umožňuje syntézu vitamínu D v pokožke. Tento vitamín reguluje absorpciu vápnika a fosforu a mineralizáciu kostí.

Denná 15-minútová prechádzka za denného svetla stačí na príjem dostatočného množstva vitamínu D, hoci tmavovlasé brunetky to môžu predĺžiť na 40 minút.

Tí, ktorí nemôžu byť vystavení slnku (napríklad kvôli anamnéze melanómu), by si mali vyhodnotiť hladinu vitamínu D v krvi a ak je nízka, mali by ju užívať v doplnkovej forme.