Naučte sa správne zarovnať chrbát
Správne držanie tela, ktoré udržuje vyrovnanú chrbticu, zbavuje vaše svaly a kĺby namáhania. Vysvetľujeme, ako to získať.
Telo je dobre vyrovnané, keď hlava, trup a panva sledujú pomyselnú zvislú čiaru, ktorá začína pri nohách a vychádza z temena. Ak k tomu dôjde, na udržanie držania tela je potrebná veľmi malá svalová aktivita a kĺby nie sú preťažené.
Rovnováha je ľahká a telesný pocit je ľahší. Internalizácia správneho vyrovnania je rovnako dôležitá ako posilnenie svalov, ktoré k tomu prispievajú. Toto vyrovnanie je možné opísať podrobnejšie:
- Brucho je ťahaná späť smerom k chrbtici, aby panva vyrovnané.
- Hrudník nevyčnieva z prednej strany.
- Na krku zvyšky pretiahnuté, pričom cervicals rozšírený a brada bližšie k hrudníku, ako predné.
Ako správne krok za krokom zarovnať chrbát
Aby ste dosiahli túto pózu, postavte sa do profilu pred zrkadlo. Predstavte si, že zvislá čiara (môžete ju nakresliť okrajom zrkadla) spája nasledujúce body:
- Ušný lalôčik
- Plece
- Stred hrudného koša
- Hlava stehennej kosti
- Koleno
- Členok
Tiež:
- Chodidlá musia byť držané v neutrálnej polohe (ani zvnútra, ani zvonku).
- Kolená sú rovné, ale nie sú pretiahnuté dozadu.
- Panva v neutrálnej polohe (bez pohybu dopredu alebo dozadu).
- Chrbtica si zachováva svoje normálne krivky (nezmenšené ani zväčšené).
- Lopatky v neutrálnej polohe.
- Ramená sú otvorené (nie dopredu) a hlava na pleciach (nie dopredu).
Postupne po opakovanej aktivácii svalov, ktoré vám umožňujú udržiavať toto držanie tela, telo ich začne automaticky využívať na efektívnejšiu organizáciu.
Ako sa starať o chrbticu
Problémy so zarovnaním často pochádzajú z prehnaného zakrivenia chrbtice v niektorých jej častiach. Môže to byť nadmerná krivka krčka maternice (cervikálna lordóza), ktorá vedie k tomu, že sa hlava pohybuje dopredu pred ramenami.
Alebo zväčšenie krivky v hrudnej oblasti (kyfóza), bežné pri starnutí a ktoré je možné v počiatočných štádiách skúsiť napraviť precvičením horných extensorových svalov chrbtice.
Ak dôjde k zvýšeniu zakrivenia v bedrovej oblasti ( bedrová lordóza a hyperlordóza), obvykle sprevádzané dopredu naklonenou panvou, je možné sa pokúsiť o nápravu posilnením brušných svalov a zvýšením pružnosti dolných extenzorov chrbtice a svalu iliopsoas.
Majte však na pamäti, že problémy so zarovnaním môžu byť spôsobené mnohými príčinami a že môže byť potrebné navštíviť odborníka skôr, ako začnete s iniciatívami, ktoré nebudú vhodné.
Po zlepšení vyrovnania tela vo zvislej polohe je ľahšie udržiavať ho v akejkoľvek inej polohe alebo tiež v pohybe.
Buďte opatrní, ako sa cítite
Bežným vychýlením pri sedení je prehýbanie chrbtice, ohýbanie krížov a ťahanie panvy dozadu.
Zvážte zväčšenie hornej časti chrbta a hlavy tesne za ušami smerom k stropu s hmotnosťou drieku na sedacích kostiach.
Ďalšou užitočnou stratégiou je premýšľať o zdvíhaní a miernom zdvíhaní oblasti dolnej časti brucha.
